Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen

Übungsprofil

KörperteilWaden

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung

Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung

Zehenbeuger- und Fußinverter-Dehnung im Sitzen

Mobilisierung der Knöcheldehnung

Tibiadehnung mit halb gebeugtem Knie

Extensor digitorum longus

Tibiaflexionsdehnung an der Sprossenwand

Plantarbeuger- und Fußinverter-Dehnung

Dehnung des Plantarbeugers und des Fußumkehrers

Stehende Zehen-Up-Waden-Dehnung

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Einführung in die Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen

Der Zehenbeuger-Stretch im Sitzen ist eine effektive Übung, die auf die Fußmuskulatur abzielt, die Flexibilität verbessert und das Risiko von Fußverletzungen verringert. Es ist ideal für Sportler, insbesondere Läufer, und Personen, die lange Zeit auf den Beinen sind. Wenn Sie diese Dehnübung in Ihre Routine integrieren, können Sie Fußschmerzen lindern, das Gleichgewicht verbessern und die allgemeine Fußgesundheit fördern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen

Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie Ihr Bein nach vorne aus, wobei die Ferse auf dem Boden bleibt.
Ziehen Sie Ihre Zehen mit der Hand vorsichtig zurück in Richtung Ihres Schienbeins, bis Sie eine Dehnung im Fußgewölbe und an der Rückseite Ihrer Wade spüren.
Halten Sie diese Position etwa 20 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los.
Wiederholen Sie diesen Vorgang mit Ihrem linken Fuß und wechseln Sie insgesamt drei bis fünf Mal zwischen beiden Füßen ab.

Tipps zur Ausführung Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen

Richtige Fußposition: Platzieren Sie Ihren Fuß auf dem gegenüberliegenden Knie und bilden Sie mit Ihren Beinen eine Viererform. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß richtig positioniert ist. Der Knöchel sollte etwas über dem Knie liegen und nicht direkt darüber liegen. Ein häufiger Fehler besteht darin, den Fuß zu weit nach hinten zu stellen, was zu einer unnötigen Belastung des Knies führen kann.
Allmähliche Dehnung: Wenn Sie mit der Dehnung beginnen, ziehen Sie Ihre Zehen vorsichtig mit der Hand zurück in Richtung Schienbein. Ziehen oder ziehen Sie nicht zu stark, da dies zu Verletzungen führen kann. Streben Sie stattdessen eine sanfte, allmähliche Dehnung an. Wenn Sie Schmerzen verspüren, gehen Sie zu weit. Die Dehnung sollte im Gesäßbereich spürbar sein

Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen FAQs

Können Anfänger die Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen?

Ja, Anfänger können die Übung „Sitzender Zehenbeuger“ auf jeden Fall machen. Es ist eine einfache und effektive Übung, die dabei hilft, die Muskeln in Ihren Füßen und Zehen zu dehnen und zu stärken. So geht's: 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. 2. Strecken Sie ein Bein nach vorne aus und lassen Sie den anderen Fuß auf dem Boden. 3. Richten Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach vorne und beugen Sie sie dann so weit wie möglich nach hinten in Richtung Ihres Schienbeins. 4. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Fuß. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, langsam zu beginnen und die Intensität Ihrer Übungen schrittweise zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung sofort und wenden Sie sich an einen Arzt.

Welche sind häufigen Variationen der Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen?

Zehenbeuger-Dehnung mit Band im Sitzen: Bei dieser Variante wird ein Widerstandsband verwendet. Legen Sie das Band im Sitzen um Ihre Zehen und ziehen Sie es vorsichtig zurück, um die Zehenbeuger stärker zu dehnen.
Knöchelrotation im Sitzen: Während Sie sitzen bleiben, strecken Sie Ihr Bein aus und drehen Sie Ihren Fuß in kreisenden Bewegungen, wobei Sie bei jeder Rotation Ihre Zehen beugen und strecken, um die Zehenbeuger zu dehnen.
Dehnung der Zehenbeuger mit Handtuch im Sitzen: Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen und legen Sie ein kleines Handtuch über die Zehen eines Fußes. Fassen Sie die Enden des Handtuchs und ziehen Sie es vorsichtig zurück, um die Zehenbeuger zu dehnen.
Fersen-Zehen-Rock im Sitzen: Strecken Sie im Sitzen ein Bein aus und drücken Sie Ihre Ferse in den Boden, während Sie Ihre Beine beugen

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen?

Knöchelkreise: Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität des Knöchels, was die Wirksamkeit der Dehnung des sitzenden Zehenbeugers verbessern kann, indem sie einen größeren Bewegungsbereich und damit eine tiefere Dehnung ermöglicht.
Plantarflexion mit Widerstandsband: Diese Übung stärkt die Plantarflexoren, die Muskeln, die bei der Dehnung des sitzenden Zehenbeugers gedehnt werden, und fördert so ein Gleichgewicht zwischen Muskelflexibilität und Kraft.