Drei-Bench-Dip

Übungsprofil

KörperteilObere Arme

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Dehnung des Ellenbogenbeugers

Supinationsstangen-Aufhängungsdehnung

Dehnung des Ellenbogenstreckers Anconeus

Dynamische Planke mit dem Ellenbogen nach oben und unten

Unmögliche Einbrüche

Stalder Press

Flagge

Vollständiger Planche-Push-Up

Stehend das Handtuch auswringen

V-Sit on Floor

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Einführung in die Drei-Bench-Dip

Der Three Bench Dip ist eine Krafttrainingsübung, die darauf abzielt, die Trizeps-, Schulter- und Brustmuskulatur anzusprechen und zu entwickeln. Es eignet sich für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, da es leicht an die individuelle Kraft und Ausdauer angepasst werden kann. Menschen möchten diese Übung durchführen, um die Kraft des Oberkörpers zu verbessern, den Muskeltonus zu verbessern und die allgemeine Fitnessleistung zu steigern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Drei-Bench-Dip

Strecken Sie Ihre Beine mit zusammengefügten Füßen nach vorne aus, und Ihr Körper sollte ein paar Zentimeter von der Bank entfernt sein.
Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und halten Sie Ihren Rücken dabei nahe an der Bank.
Drücken Sie Ihren Körper mit den Armen wieder nach oben in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen fast gerade, aber nicht durchgestreckt sind.
Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und behalten Sie dabei eine kontrollierte Bewegung bei.

Tipps zur Ausführung Drei-Bench-Dip

Angemessene Bewegung: Vermeiden Sie Hektik bei der Übung. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Diese kontrollierte Bewegung beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern macht die Übung auch effektiver.
Halten Sie Ihren Rücken gerade: Ein häufiger Fehler besteht darin, den Rücken zu krümmen oder zu krümmen. Halten Sie stattdessen während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und die Brust hoch. Dadurch werden die richtigen Muskeln beansprucht und eine unnötige Belastung Ihres Rückens vermieden.
Vermeiden Sie es, Ihre Ellenbogen zu beugen: Wenn Sie Ihren Körper nach oben drücken, vermeiden Sie es, Ihre Ellenbogen zu beugen, da dies zu einer Überlastung oder Verletzung des Ellenbogens führen kann. Behalten Sie stattdessen eine leichte Beugung der Ellenbogen auch am oberen Ende der Bewegung bei.
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Drei-Bench-Dip FAQs

Können Anfänger die Drei-Bench-Dip?

Ja, Anfänger können die Three Bench Dip-Übung machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichteren Gewicht oder sogar nur mit dem Körpergewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch von Vorteil, die Übung zunächst von einem Trainer oder einer erfahrenen Person anleiten zu lassen. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu früh zu sehr anzustrengen.

Welche sind häufigen Variationen der Drei-Bench-Dip?

Einbeiniger Bank-Dip: Bei dieser Variante heben Sie während des Dips ein Bein vom Boden ab, was den Schwierigkeitsgrad erhöht und Ihren Rumpf stärker beansprucht.
Hantelbank-Dip: Dies ist eine fortgeschrittenere Version, bei der Sie eine Hantelscheibe auf Ihren Schoß legen, um mehr Widerstand zu leisten und Ihre Muskeln stärker zu fordern.
Bench Dip mit einem Stabilitätsball: Anstatt Ihre Füße auf den Boden zu stellen, stellen Sie sie auf einen Stabilitätsball. Diese Variante erfordert mehr Gleichgewicht und beansprucht Ihre Rumpfmuskulatur.
Schrägbank-Dip: Bei dieser Variante wird die Bank geneigt und der Dip mit dem Körper nach oben ausgeführt, wodurch verschiedene Muskelgruppen in Armen und Schultern trainiert werden.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Drei-Bench-Dip?

Trizeps-Kickbacks ergänzen auch Three Bench Dips, da sie speziell auf die Trizepsmuskeln abzielen, die die Hauptmuskeln sind, die bei Bench Dips beansprucht werden, und so die Kraft und Ausdauer in diesem Bereich verbessern.
Überkopf-Trizepsverlängerungen sind eine weitere großartige Ergänzung zu Three Bench Dips, da sie die Trizepsmuskeln aus einem anderen Winkel isolieren, eine ausgewogene Muskelentwicklung fördern und Muskelungleichgewichte verhindern.