Gehender Ausfallschritt
Übungsprofil
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Einführung in die Gehender Ausfallschritt
Der Walking Lunge ist eine vielseitige Unterkörperübung, die Muskeln wie Gesäßmuskeln, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt und stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht, die Koordination und die Rumpfstabilität verbessert. Aufgrund des anpassbaren Schwierigkeitsgrads basierend auf der Schrittlänge und den zusätzlichen Gewichten ist es für Personen aller Fitnessniveaus geeignet, vom Anfänger bis zum Sportler. Menschen möchten diese Übung wegen ihrer Fähigkeit machen, die funktionelle Fitness zu verbessern, beim Abnehmen zu helfen und die sportliche Leistung zu verbessern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Gehender Ausfallschritt
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, halten Sie dabei die Wirbelsäule aufrecht und senken Sie den Körper ab, bis sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihr linkes Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Stoßen Sie mit dem rechten Fuß ab und bringen Sie ihn zurück, um auf Ihren linken Fuß zu treffen, während Sie wieder aufrecht stehen.
- Wiederholen Sie die Bewegung, machen Sie dieses Mal aber einen Schritt nach vorne mit dem linken Fuß.
- Wechseln Sie die Beine abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder für eine festgelegte Distanz.
Tipps zur Ausführung Gehender Ausfallschritt
- Halten Sie Ihr Knie gerade: Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und nicht zu weit nach außen gedrückt wird. Ihr anderes Knie sollte den Boden nicht berühren. Wenn Sie Ihre Knie richtig ausrichten, steigert dies nicht nur die Effektivität der Übung, sondern beugt auch möglichen Knieverletzungen vor.
- Machen Sie weite Schritte: Zu kurze Schritte können Ihre Knie stark belasten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schritte breit genug sind, um eine korrekte Form zu ermöglichen, aber nicht so breit, dass sie unbequem sind oder eine Belastung verursachen.
- Beanspruchen Sie Ihren Rumpf: Ihre Rumpfmuskulatur sollte während der gesamten Übung beansprucht werden
Gehender Ausfallschritt FAQs
Können Anfänger die Gehender Ausfallschritt?
Ja, Anfänger können die Walking Lunge-Übung machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichteren oder gar keinem Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch von Vorteil, Ihr Formular von einem Trainer oder einer erfahrenen Person überprüfen zu lassen. Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden und Kraft aufbauen, können Sie das Gewicht oder den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen.
Welche sind häufigen Variationen der Gehender Ausfallschritt?
- Ausfallschritt mit Drehung: Wenn Sie in den Ausfallschritt vortreten, drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite des Vorderbeins, um Ihren Rumpf und Ihre schrägen Bauchmuskeln zu beanspruchen.
- Überkopf-Ausfallschritt: Wenn Sie beim Ausführen des Ausfallschritts ein Gewicht oder einen Medizinball über Ihrem Kopf halten, wird die Belastung für Ihren Rumpf und Oberkörper erhöht.
- Lateraler Ausfallschritt: Anstatt einen Schritt nach vorne zu machen, machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt, der neben den üblichen Muskelgruppen auch die Innen- und Außenseite der Oberschenkel beansprucht.
- Walking Lunge mit Bizepscurl: Bei dieser Variante führen Sie jedes Mal, wenn Sie einen Ausfallschritt machen, einen Bizepscurl mit Kurzhanteln aus und ergänzen die Übung um ein Oberkörpertraining.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Gehender Ausfallschritt?
- Step-Ups: Ähnlich wie Ausfallschritte beim Gehen trainieren Step-Ups Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination und stärken gleichzeitig Ihren Quadrizeps, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihre Gesäßmuskulatur, was sie zu einer großartigen Ergänzungsübung macht.
- Gesäßbrücken: Während es sich bei Ausfallschritten beim Gehen um eine Belastungsübung handelt, die zum Kraftaufbau beiträgt, zielen Gesäßbrücken auf dieselben Muskeln auf isoliertere Weise ab, was zur Verbesserung der Muskelausdauer und -stabilität beitragen kann.
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