Hantel Hang Clean und Jerk

Übungsprofil

KörperteilGewichtheben.

AusrüstungDie Hantel

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Kurzhantel-Stoßstoß

Hantel Power Clean und Jerk

Hantel Hang Clean

Hantel reinigen und drücken

Komplexes Liegestützrudern mit Kurzhanteln, Reinigen und Drücken

Kurzhantel-Split-Sprung

Sprungkniebeuge mit Kurzhanteln

Hantel-Decline-Overhead-Sit-up

Kurzhantel V-Up

Russischer Twist mit Kurzhanteln

Holen Sie sich die Übungsbibliothek auf Ihr Handy!

Einführung in die Hantel Hang Clean und Jerk

Das Hantel-Hang-Clean-and-Jerk ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Beweglichkeit und Kraft steigert und insbesondere Schultern, Rücken, Hüften und Beine trainiert. Es ist ideal für Sportler, Gewichtheber und Fitnessbegeisterte, die ihre funktionelle Kraft, Koordination und Explosivität verbessern möchten. Einzelpersonen können sich für diese Übung entscheiden, da sie das Muskelwachstum fördert, den Stoffwechsel zum Fettabbau ankurbelt und die sportliche Gesamtleistung verbessert.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hantel Hang Clean und Jerk

Beugen Sie Ihre Knie leicht, strecken Sie dann explosionsartig Ihre Hüften, Knie und Knöchel, während Sie gleichzeitig die Hanteln bis zu Ihren Schultern hochziehen, die Gewichte nah am Körper halten und Ihre Handgelenke unter den Gewichten drehen, wenn sie Schulterhöhe erreichen.
In dieser „sauberen“ Position sollten Ihre Handflächen einander zugewandt sein und die Hanteln sollten auf Ihren Schultern ruhen, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen.
Als nächstes beugen Sie Ihre Knie wieder leicht und stoßen sich dann mit den Beinen ab, während Sie die Hanteln gerade nach oben über den Kopf drücken und Ihre Arme in der „Ruck“-Bewegung vollständig ausstrecken.
Senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern, dann in die Hängeposition und wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.

Tipps zur Ausführung Hantel Hang Clean und Jerk

**Verwenden Sie das richtige Gewicht**: Ein häufiger Fehler besteht darin, zu viel Gewicht zu verwenden. Dies kann zu einer schlechten Form und möglichen Verletzungen führen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem bewältigen können, und steigern Sie es schrittweise, wenn Sie stärker werden.
**Atemtechnik**: Die richtige Atmung ist bei jeder Übung unerlässlich. Atmen Sie beim Hang Clean und Jerk mit der Hantel aus, wenn Sie die Gewichte heben, und ein, wenn Sie sie senken. Dies wird dazu beitragen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten

Hantel Hang Clean und Jerk FAQs

Können Anfänger die Hantel Hang Clean und Jerk?

Ja, Anfänger können die Hantel-Hang-Clean-and-Jerk-Übung durchführen, aber es ist wichtig, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, um zuerst die Form und Technik zu beherrschen. Bei dieser Übung werden mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht, daher ist die richtige Form von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden. Es kann von Vorteil sein, sich zunächst von einem Personal Trainer oder Fitnessprofi durch die Bewegung führen zu lassen. Denken Sie immer daran, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Welche sind häufigen Variationen der Hantel Hang Clean und Jerk?

Der Barbell Hang Clean and Jerk ist eine weitere Variante, bei der ein Sportler eine Langhantel verwendet, die schwerere Gewichte ermöglicht und beide Arme gleichzeitig beansprucht.
Die Single-Arm Dumbbell Hang Clean and Jerk ist eine Modifikation, bei der jeweils nur ein Arm verwendet wird und der Schwerpunkt auf einseitiger Kraft und Balance liegt.
Der Dumbbell Squat Clean and Jerk ist eine Variante, die eine Kniebeuge in die Bewegung einbezieht und so den Einsatz der Unterkörpermuskulatur erhöht.
Beim Dumbbell Power Clean and Jerk handelt es sich um eine Version, bei der der Athlet das Gewicht in einer teilweisen Kniebeuge statt in einer vollständigen Kniebeuge auffängt, wodurch Kraft und Explosivität betont werden.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hantel Hang Clean und Jerk?

Push-Presses: Diese Übung trägt zum Aufbau von Kraft und Kraft in den Schultern und im Trizeps bei, die für den Ruck-Teil des Hang Clean und Jerk mit der Hantel von entscheidender Bedeutung sind, und trägt außerdem dazu bei, die Antriebsphase des Rucks zu verbessern.
Kreuzheben: Diese Übung stärkt die hintere Kette, was sowohl für den Clean- als auch den Ruck-Teil des Dumbbell Hang Clean und Jerk wichtig ist und hilft auch, die anfängliche Zugphase des Clean zu verbessern.