Hantel im Stehen, abwechselnd Hammercurl und Drücken
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Einführung in die Hantel im Stehen, abwechselnd Hammercurl und Drücken
Der abwechselnde Hammercurl und -drücken mit der Hantel im Stehen ist eine zusammengesetzte Übung, die auf den Bizeps, die Schultern und den Trizeps abzielt und ein umfassendes Training des Oberkörpers bietet. Es ist eine ausgezeichnete Wahl für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler, da es leicht an die eigene Kraft und Ausdauer angepasst werden kann. Diese Übung ist ideal für alle, die ihre Oberkörperkraft, ihren Muskeltonus und ihre Ausdauer verbessern möchten, da sie das Muskelwachstum fördert und die Koordination des gesamten Körpers verbessert.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hantel im Stehen, abwechselnd Hammercurl und Drücken
- Halten Sie Ihre Oberarme stationär, atmen Sie aus und rollen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Hanteln sich auf Schulterhöhe befinden.
- Drehen Sie nun Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, und schieben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Atmen Sie während dieses Teils der Bewegung ein.
- Beginnen Sie nach einer kurzen Pause oben damit, die Hanteln wieder auf Schulterhöhe abzusenken, und drehen Sie dann Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung die Kontrolle und Form behalten.
Tipps zur Ausführung Hantel im Stehen, abwechselnd Hammercurl und Drücken
- Kontrollierte Bewegung: Achten Sie bei der Durchführung der Übung darauf, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert sind. Vermeiden Sie den Fehler, beim Heben der Gewichte Schwung zu nutzen. Dies verringert nicht nur die Effektivität der Übung, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.
- Atmung: Die richtige Atmung ist bei dieser Übung entscheidend. Atmen Sie aus, während Sie die Hantel aufrollen und nach oben drücken, und atmen Sie ein, während Sie sie wieder absenken. Falsches Atmen, wie z. B. das Anhalten des Atems, kann zu Schwindel oder Benommenheit führen
Hantel im Stehen, abwechselnd Hammercurl und Drücken FAQs
Können Anfänger die Hantel im Stehen, abwechselnd Hammercurl und Drücken?
Ja, Anfänger können die Übung „Alternate Hammer Curl and Press“ mit Kurzhanteln im Stehen machen. Sie sollten jedoch mit leichten Gewichten beginnen, um sich an die Bewegungen zu gewöhnen und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Auch für Anfänger ist es wichtig, auf die richtige Form zu achten, bevor man das Gewicht erhöht. Es kann von Vorteil sein, die Übung zuerst von einem Trainer oder Fitnessprofi vorführen zu lassen.
Welche sind häufigen Variationen der Hantel im Stehen, abwechselnd Hammercurl und Drücken?
- Hantel-Schräghammer-Curl und -Presse: Diese Variante wird auf einer Schrägbank ausgeführt, die den Winkel der Übung verändert und verschiedene Muskelfasern im Bizeps und in den Schultern anspricht.
- Hantel-Hammer-Curl und Arnold-Press: Gehen Sie nach dem Hammer-Curl zu einem Arnold-Press und nicht zu einem normalen Schulterdrücken über, bei dem Sie die Handflächen von zu Ihnen nach vorne zeigend drehen, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf drücken.
- Hantel-Hammer-Curl und Push-Press: Diese Variante beinhaltet einen leichten Beinantrieb, um das Drücken der Gewichte über den Kopf zu unterstützen, sodass Sie möglicherweise schwerere Gewichte verwenden und den Unterkörper beanspruchen können.
- Hantel-Hammercurl mit Negativpresse: Führen Sie nach dem Hammercurl die Druckphase schnell durch und senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert ab. Dies konzentriert sich auf den „negativen“ Teil
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hantel im Stehen, abwechselnd Hammercurl und Drücken?
- Überkopf-Hanteldrücken: Diese Übung ist eine Ergänzung, da sie sich auf die Schultermuskeln konzentriert, die auch während der Drückkomponente des abwechselnden Hammercurls und Drückens mit der Hantel im Stehen beansprucht werden, wodurch die Gesamtkraft des Oberkörpers verbessert wird.
- Trizeps-Dips: Während der abwechselnde Hammercurl und das Drücken mit der Hantel im Stehen auf den Bizeps und die Schultern abzielen, zielen Trizeps-Dips auf die gegnerische Muskelgruppe – den Trizeps – und tragen so zur Aufrechterhaltung einer ausgeglichenen Oberkörperkraft und Muskelentwicklung bei.
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- Kurzhantel-Hammercurl und -Presse
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