Hebel-Rückwärtsgriff für vertikale Reihe
Übungsprofil
KörperteilKörperbereiche trainieren
Ausrüstung Hebelmaschine
HauptmuskelnInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
SekundärmuskelnBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
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Einführung in die Hebel-Rückwärtsgriff für vertikale Reihe
Das Lever Reverse Grip Vertical Row ist eine Kraftaufbauübung, die hauptsächlich auf die Muskeln im oberen Rücken, in den Schultern und im Bizeps abzielt. Es ist eine ausgezeichnete Wahl für Sportler, Bodybuilder und alle, die ihre Oberkörperkraft stärken und ihre Körperhaltung verbessern möchten. Wenn Sie diese Übung in Ihre Routine integrieren, können Sie die Muskeldefinition verbessern, eine bessere Körperausrichtung fördern und die allgemeine funktionelle Fitness verbessern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hebel-Rückwärtsgriff für vertikale Reihe
- Fassen Sie die Hebelstange mit beiden Händen im umgekehrten Griff (Handflächen zeigen zu Ihnen) und halten Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt.
- Ziehen Sie den Hebel in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihre Ellbogen eng am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und spüren Sie dabei die Spannung im oberen Rücken und in den Schultern.
- Bringen Sie den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurück und achten Sie dabei darauf, die Bewegung zu kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden. Wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Hebel-Rückwärtsgriff für vertikale Reihe
- Richtige Haltung: Behalten Sie während der gesamten Übung einen geraden Rücken und leicht gebeugte Knie bei. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden oder sich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Dies kann zu Überlastungen oder Verletzungen führen.
- Kontrollierte Bewegung: Es ist wichtig, die Übung langsam und kontrolliert durchzuführen. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder den Einsatz von Schwung zum Anheben des Hebels. Dies verringert nicht nur die Effektivität der Übung, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.
- Bewegungsumfang: Stellen Sie sicher, dass Sie den Hebel ganz nach oben bis zur Brust ziehen und Ihre Arme auf dem Weg nach unten vollständig ausstrecken. Ein häufiger Fehler besteht darin, nicht den gesamten Bewegungsumfang auszuführen, was die Effektivität der Übung verringert.
- Atmen Sie: Denken Sie daran
Hebel-Rückwärtsgriff für vertikale Reihe FAQs
Können Anfänger die Hebel-Rückwärtsgriff für vertikale Reihe?
Ja, Anfänger können die Übung „Lever Reverse Grip Vertical Row“ durchführen, aber es ist wichtig, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, um die richtige Form sicherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Bei dieser Übung werden vor allem die Rücken-, Schulter- und Bizepsmuskulatur beansprucht. Es wird immer empfohlen, sich zu Beginn von einem Trainer oder einer erfahrenen Person durch den Prozess führen zu lassen.
Welche sind häufigen Variationen der Hebel-Rückwärtsgriff für vertikale Reihe?
- Das Barbell Reverse Grip Row ist eine weitere Variante, bei der eine Langhantel zum Einsatz kommt, die eine andere Herausforderung bietet und die Muskeln etwas anders beansprucht.
- Das Cable Reverse Grip Vertical Row ist eine ähnliche Übung, verwendet jedoch eine Kabelmaschine, die während der gesamten Bewegung für eine konstante Spannung sorgt.
- Das Resistance Band Reverse Grip Row ist eine tolle Alternative für alle, die lieber zu Hause oder unterwegs trainieren, da es nur minimale Ausrüstung erfordert.
- Das Smith Machine Reverse Grip Row ist eine weitere Variante, die die Smith-Maschine verwendet und eine kontrollierte Bewegung und die Fähigkeit ermöglicht, sich auf die Form zu konzentrieren.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hebel-Rückwärtsgriff für vertikale Reihe?
- Latzüge: Wie das vertikale Rudern mit umgekehrtem Hebelgriff trainiert diese Übung auch die Latissimus-dorsi-Muskeln in Ihrem Rücken und trägt so dazu bei, Ihre Rückenkraft zu stärken und Ihre Fähigkeit zum Ausführen des vertikalen Ruderns zu verbessern.
- Rudern am Kabelzug im Sitzen: Die Übung zum Rudern am Kabelzug im Sitzen zielt auf eine ähnliche Muskelgruppe wie das vertikale Rudern mit umgekehrtem Hebelgriff ab, einschließlich der Latissimus- und Bizepsmuskeln, und beansprucht auch Ihren Rumpf, wodurch Ihre gesamte Kraft und Stabilität beim Rudern verbessert wird.
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