Hebelsitzreihe
Übungsprofil
KörperteilKörperbereiche trainieren
Ausrüstung Hebelmaschine
HauptmuskelnInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
SekundärmuskelnBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
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Einführung in die Hebelsitzreihe
Das Lever Seated Row ist eine Krafttrainingsübung, die vor allem die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur anspricht und so das Muskelwachstum und eine verbesserte Körperhaltung fördert. Es eignet sich für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, da der Widerstand an die Stärke des Benutzers angepasst werden kann. Menschen können diese Übung in ihre Routine integrieren, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken, die Körperausrichtung zu verbessern und einen gut definierten Rücken zu erreichen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hebelsitzreihe
- Fassen Sie die Griffe des Rudergeräts mit Hebelsitz mit beiden Händen und setzen Sie sich aufrecht hin. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Brust angehoben ist.
- Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Oberkörpers, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
- Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, um die Kontraktion Ihrer Rückenmuskulatur zu maximieren.
- Lassen Sie die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition los, sodass Ihre Arme vollständig gestreckt und Ihre Rückenmuskulatur gedehnt werden kann. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Hebelsitzreihe
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeiden Sie die Versuchung, den Hebel mit Schwung zu sich heranzuziehen. Dies ist ein häufiger Fehler, der zu Verletzungen führen kann und die Übung weniger effektiv macht. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Muskeln zur Steuerung der Bewegung einzusetzen, sowohl beim Ziehen des Hebels zu sich selbst als auch beim Zurückbewegen des Hebels.
- Richtiger Griff: Halten Sie die Griffe fest, aber nicht zu fest. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein. Ein häufiger Fehler besteht darin, zu fest zu greifen, was zu einer Überlastung von Handgelenk und Hand führen kann.
- Beanspruchen Sie die richtigen Muskeln: Das Hebel-Sitzrudern zielt hauptsächlich auf Ihre Rückenmuskulatur ab, insbesondere auf Ihre Latissimus- und Rhomboidmuskeln. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Muskeln während der Übung beanspruchen. Ein häufiger Fehler besteht darin, mit den Armen statt mit dem Rücken zu ziehen, was zu einer Verringerung führt
Hebelsitzreihe FAQs
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hebelsitzreihe?
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