Hebelsitzende Fliege
Übungsprofil
KörperteilBrust
Ausrüstung Hebelmaschine
HauptmuskelnPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
SekundärmuskelnBiceps Brachii, Deltoid Anterior
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Einführung in die Hebelsitzende Fliege
Der Lever Seated Fly ist eine Krafttrainingsübung, die vor allem auf die Brustmuskulatur abzielt und so Muskelwachstum und Ausdauer fördert. Aufgrund seines einstellbaren Widerstands ist es für Personen aller Fitnessniveaus geeignet, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Menschen würden diese Übung gerne machen, da sie dabei hilft, die Körperhaltung zu verbessern, das körperliche Erscheinungsbild zu verbessern und zur Gesamtkraft des Oberkörpers beizutragen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hebelsitzende Fliege
- Fassen Sie die Griffe der Hebelmaschine mit seitlich ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen.
- Führen Sie langsam Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen und spannen Sie dabei Ihre Brustmuskeln an.
- Halten Sie diese Position einen Moment lang und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Brustmuskeln am Höhepunkt der Bewegung anspannen.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück, sodass sich Ihre Brustmuskeln strecken, und wiederholen Sie die Übung dann mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Hebelsitzende Fliege
- Richtiger Griff: Halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach innen. Ihre Hände sollten auf Höhe Ihrer Schultern sein. Vermeiden Sie es, die Griffe zu fest zu ergreifen, da dies Ihre Handgelenke und Hände belasten kann.
- Kontrollierte Bewegungen: Achten Sie beim Fliegen im Sitzen darauf, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert sind. Vermeiden Sie die Tendenz, zum Heben der Gewichte Schwung zu verwenden. Dies kann zu einer falschen Form und möglicherweise zu Verletzungen führen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Brust- und Schultermuskulatur für die Ausführung der Bewegung zu nutzen.
- Voller Bewegungsumfang: Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übung den vollen Bewegungsumfang nutzen. Das bedeutet, dass Sie die Griffe zusammenführen, bis sie sich vor Ihrer Brust berühren, und sie dann wieder in die Ausgangsposition bringen. Vermeiden Sie den häufigen Fehler, die Arme nicht vollständig auszustrecken
Hebelsitzende Fliege FAQs
Können Anfänger die Hebelsitzende Fliege?
Ja, Anfänger können die Lever Seated Fly-Übung machen. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich auf die richtige Form zu konzentrieren, um Verletzungen vorzubeugen. Es wird außerdem empfohlen, Anfänger von einem Trainer oder einem erfahrenen Fitnessstudiobesucher beaufsichtigen zu lassen, um sicherzustellen, dass sie die Übung korrekt ausführen.
Welche sind häufigen Variationen der Hebelsitzende Fliege?
- Cable Crossover: Diese Variante verwendet eine Kabelmaschine, bei der Sie die Kabel vor Ihrem Körper aufeinander zu ziehen und dabei die gleichen Muskeln trainieren, aber mit konstanter Spannung.
- Schräghantelfliegen: Diese Variante wird auf einer Schrägbank ausgeführt, die die oberen Brustmuskeln stärker beansprucht als die Standard-Hantelfliegenübung im Sitzen.
- Resistance Band Fly: Bei dieser Variante wird anstelle von Gewichten oder Maschinen ein Widerstandsband verwendet, das für eine kontinuierliche Spannung sorgt und es Ihnen ermöglicht, die Übung überall durchzuführen.
- Pec-Deck-Maschine: Diese Maschine wurde speziell für Brustflugübungen entwickelt. Sie verfügt über gepolsterte Arme zur Unterstützung Ihrer Ellbogen und einen Sitz, um die richtige Haltung zu gewährleisten, was sie zu einer sichereren Option für Anfänger macht.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hebelsitzende Fliege?
- Cable Crossover: Die Cable Crossover-Übung ergänzt auch den Lever Seated Fly, indem sie die Brustmuskulatur in einer anderen Bewegungsebene trainiert, was dazu beiträgt, die allgemeine Muskelflexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern.
- Liegestütze: Liegestütze sind eine Körpergewichtsübung, die den Lever Seated Fly ergänzt, indem sie die Brustmuskulatur sowie den Trizeps und die Schultern anspricht und die allgemeine Kraft und Ausdauer des Oberkörpers fördert, was die Leistung beim Lever Seated Fly verbessern kann.
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