Hinterer Ausfallschritt
Übungsprofil
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Einführung in die Hinterer Ausfallschritt
Der Rear Lunge ist eine vielseitige Unterkörperübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, darunter Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur, und so Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität fördert. Es eignet sich für Menschen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, da es je nach individuellen Bedürfnissen abgewandelt oder intensiviert werden kann. Einzelpersonen können sich für diese Übung entscheiden, da sie die Beinkraft verbessert, die Rumpfstabilität verbessert und eine bessere Körperausrichtung fördert.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hinterer Ausfallschritt
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Ihr linkes Knie sollte sich direkt über Ihrem linken Knöchel befinden und Ihr rechtes Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre rechte Ferse angehoben ist und die Zehen in den Boden gedrückt werden.
- Schieben Sie Ihren linken Fuß durch, um sich wieder in die Ausgangsposition zu erheben, und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, um den linken zu treffen.
- Wiederholen Sie die Übung, indem Sie dieses Mal mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten machen und wechseln Sie weiterhin zwischen den Beinen, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
Tipps zur Ausführung Hinterer Ausfallschritt
- Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen: Ein häufiger Fehler besteht darin, sich über das Vorderbein nach vorne zu beugen. Dies kann Ihren Rücken und Ihre Knie unnötig belasten und die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen. Versuchen Sie stattdessen, Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht zu halten und Ihr Gewicht auf Ihren Hüften zu konzentrieren.
- Lassen Sie Ihr Knie nicht nachgeben: Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, zuzulassen, dass das vordere Knie nach innen einknickt. Dies kann zu Knieverletzungen führen. Um dies zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Knie über Ihrem zweiten Zeh verläuft und sich nicht nach innen in Richtung Ihres großen Zehs bewegt.
- Engagieren Sie Ihren Kern: Die Einbindung Ihres Kerns kann dabei helfen, aufrechtzuerhalten
Hinterer Ausfallschritt FAQs
Können Anfänger die Hinterer Ausfallschritt?
Ja, Anfänger können die Rear Lunge-Übung durchaus machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichten oder gar keinem Gewicht zu beginnen, bis Sie die richtige Form haben. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es außerdem wichtig, dass Sie beim Ausfallschritt Ihr Knie nicht über die Zehen hinaus strecken. Wie bei jeder neuen Übung empfiehlt es sich, langsam zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, wenn sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern.
Welche sind häufigen Variationen der Hinterer Ausfallschritt?
- Beim Lateral Ausfallschritt handelt es sich um eine Variante, bei der Sie nicht nach hinten, sondern zur Seite gehen, was auf die Gesäßmuskulatur und die Innenseite der Oberschenkel abzielt.
- Beim Curtsy Lunge handelt es sich um eine Variante des Ausfallschritts nach hinten, bei der Sie diagonal statt gerade nach hinten treten, um den mittleren Gesäßmuskel und die Hüftabduktoren anzusprechen.
- Der Walking Ausfallschritt ist eine dynamische Version des hinteren Ausfallschritts, bei dem Sie einen Ausfallschritt nach vorne machen und dann Ihren hinteren Fuß nach vorne bringen, um auf den vorderen Fuß zu treffen, und dann mit dem anderen Fuß einen Ausfallschritt ausführen.
- Der hintere Ausfallschritt mit Knieheben stellt eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar und sorgt für eine zusätzliche Belastung der Rumpfmuskulatur, indem am Ende des Ausfallschritts vor der Rückkehr in den Stand ein Knieheben hinzugefügt wird.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hinterer Ausfallschritt?
- Step-Ups sind auch eine gute Ergänzung zu Rear Lunges, da sie dieselben Muskeln, jedoch in einem anderen Bewegungsmuster, beanspruchen und eine vertikale Komponente hinzufügen, die Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Einzelbeinkraft verbessern kann.
- Gesäßbrücken können auch die Vorteile von Rear Lunges verstärken, da sie die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur auf andere Weise ansprechen und sich mehr auf die Hüftstreckung konzentrieren, was dazu beitragen kann, Ihre Leistung im Ausfallschritt zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
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