Hochdrücken

Übungsprofil

KörperteilKardio

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Hohe Kniebeuge

Doppelt unter dem Springseil

Hinterntritte

Hohe Kniesprünge

Ellenbogen-Knie-Drehungen

Bergsteiger-Ausfallschritt

Bärenkriechen

Sprungbox

Halbe Kniebeugen

Cross Jacks

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Einführung in die Hochdrücken

Liegestütze sind eine vielseitige Körpergewichtsübung, die vor allem Brust, Schultern und Trizeps trainiert, aber auch den Rumpf und den Unterkörper beansprucht und so die allgemeine Kraft und Ausdauer fördert. Sie sind für Personen aller Fitnessniveaus geeignet, da sie je nach Stärke und Fitness des Einzelnen angepasst werden können, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern. Menschen möchten möglicherweise Liegestütze in ihre Trainingsroutine integrieren, nicht nur, weil sie keine Ausrüstung erfordern und überall durchgeführt werden können, sondern auch, weil sie dazu beitragen, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hochdrücken

Halten Sie Ihren Körper gerade und senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen eng am Körper anliegen.
Drücken Sie dann Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und denken Sie daran, Ihren Körper während der gesamten Übung gerade und den Rumpf angespannt zu halten.

Tipps zur Ausführung Hochdrücken

**Behalten Sie einen geraden Körper bei:** Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Dies erfordert den Einsatz Ihres Rumpfes und Ihrer Gesäßmuskulatur, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie es, den Rücken durchzuhängen oder den Po in die Luft zu strecken, da diese häufigen Fehler zu Rückenschmerzen führen und die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen können.
**Ellenbogenpositionierung:** Wenn Sie Ihren Körper senken, sollten Ihre Ellenbogen einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden. Wenn Sie Ihre Ellbogen zu nah am Körper halten, kann dies Ihre Schultern und Ellbogen belasten und sie gleichzeitig zu stark ausdehnen

Hochdrücken FAQs

Können Anfänger die Hochdrücken?

Ja, auch Anfänger können durchaus Liegestütze machen. Allerdings müssen sie möglicherweise mit modifizierten Versionen beginnen, wenn sie den Standard-Liegestütz als zu anspruchsvoll empfinden. Sie können zum Beispiel mit Wand-Liegestützen (Stehen und Abstoßen von der Wand), Knie-Liegestützen (Liegestütze auf den Knien statt auf den Zehen) oder Schrägliegestützen (Hände auf einer Bank usw.) beginnen Schritt, Füße auf dem Boden). Es ist wichtig, sich auf die Form zu konzentrieren und nach und nach Kraft aufzubauen. Wenn sie stärker werden, können sie zu Standard-Liegestützen übergehen.

Welche sind häufigen Variationen der Hochdrücken?

Beim Wide Grip Push-up werden die Hände weiter als schulterbreit auseinander platziert, wodurch die Brustmuskulatur stärker betont wird.
Beim Decline Push-up werden die Füße auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder eine Stufe gestellt, was den Schwierigkeitsgrad erhöht und den oberen Brustbereich und die Schultern beansprucht.
Beim Spiderman-Liegestütz wird bei jeder Wiederholung das Knie an den Ellenbogen gebracht, was dem traditionellen Liegestütz ein Kerntraining hinzufügt.
Beim One Arm Push-up wird die Übung nur mit einem Arm ausgeführt, was den Schwierigkeitsgrad deutlich erhöht und sowohl den Rumpf als auch den Oberkörper anspricht.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hochdrücken?

Hantelbankdrücken ist eine weitere Übung, die Liegestütze ergänzt, da sie auf ähnliche Muskelgruppen wie Brust, Schultern und Trizeps abzielt und so die Gesamtkraft und Effizienz dieser Muskeln verbessert.
Trizeps-Dips ergänzen Liegestütze, indem sie sich auf den Trizeps und die Schultern konzentrieren, die sekundäre Muskeln, die bei Liegestützen zum Einsatz kommen. So verbessern Sie Ihre Liegestützleistung durch den Aufbau von Kraft in diesen Stützmuskeln.