Hochdrücken
Übungsprofil
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Einführung in die Hochdrücken
Liegestütze sind eine vielseitige Körpergewichtsübung, die vor allem Brust, Schultern und Trizeps beansprucht, aber auch den Rumpf und den Unterkörper beansprucht und so die allgemeine Muskelkraft und Ausdauer verbessert. Diese Übung ist ideal für Personen aller Fitnessstufen, da sie geändert werden kann, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern. Menschen entscheiden sich möglicherweise dafür, Liegestütze in ihre Routine zu integrieren, weil sie bequemer sind, weil sie überall ohne Ausrüstung ausgeführt werden können und weil sie die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur effektiv stärken.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hochdrücken
- Drücken Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Halten Sie dabei Ihren Körper gerade und steif, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Senken Sie Ihren Körper wieder nach unten und beugen Sie die Ellbogen, bis sich Ihre Brust etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei, indem Sie Ihren Rumpf beanspruchen.
- Schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Schritte für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Hochdrücken
- Handplatzierung: Positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern. Ihre Ellbogen sollten einen 45-Grad-Winkel bilden, wenn Ihr Körper in der unteren Position ist. Wenn Sie Ihre Hände zu weit aufstellen oder Ihre Ellbogen zu nah am Körper anbringen, kann dies zu einer unnötigen Belastung Ihrer Schultern führen und die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen.
- Voller Bewegungsumfang: Für maximale Wirksamkeit nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und strecken Sie dann beim Aufstieg Ihre Arme vollständig aus. Vermeiden Sie den häufigen Fehler, Ihren Körper nur teilweise zu senken oder anzuheben.
- Atemtechnik: Bei Liegestützen ist die richtige Atmung entscheidend. Atmen Sie beim Absenken ein
Hochdrücken FAQs
Können Anfänger die Hochdrücken?
Ja, auch Anfänger können durchaus Liegestützübungen machen. Allerdings müssen sie möglicherweise mit modifizierten Versionen beginnen, wenn sie Standard-Liegestütze als zu anspruchsvoll empfinden. Sie können zum Beispiel damit beginnen, Liegestütze gegen eine Wand zu machen, diese dann auf den Knien auszuführen, bevor sie zu einem kompletten Liegestütz übergehen. Es ist wichtig, sich auf die Aufrechterhaltung der richtigen Form zu konzentrieren, um Verletzungen vorzubeugen.
Welche sind häufigen Variationen der Hochdrücken?
- Beim Wide Push-up müssen Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander platzieren, was Ihre Brustmuskulatur betont.
- Der Pike Push-up ist eine Variante, bei der Sie Ihre Hüften hoch heben und mit Ihrem Körper eine umgekehrte V-Form bilden, um Ihre Schultern und den oberen Rücken zu trainieren.
- Beim Spiderman-Liegestütz geht es darum, bei jeder Wiederholung das Knie an den Ellenbogen zu bringen, dem traditionellen Liegestütz eine Drehung hinzuzufügen und die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.
- Beim Decline Push-up müssen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche stellen, was den Schwierigkeitsgrad erhöht und den oberen Brustbereich und die Schultern beansprucht.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hochdrücken?
- Klimmzüge bilden ein Gegengewicht zu Liegestützen, indem sie den Rücken und den Bizeps trainieren, also Muskeln, die bei Liegestützen nicht primär beansprucht werden, und so die allgemeine Kraft und das Gleichgewicht des Oberkörpers fördern.
- Trizeps-Dips verstärken die Vorteile von Liegestützen, da sie sich auf dieselbe Muskelgruppe, den Trizeps, konzentrieren, jedoch aus einem anderen Blickwinkel, und so zum Aufbau von Kraft und Ausdauer in diesem Bereich beitragen.
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