Hundert
Übungsprofil
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Einführung in die Hundert
The Hundred ist eine klassische Pilates-Übung, die darauf abzielt, den Rumpf zu stärken und die Stabilität zu verbessern. Sie eignet sich daher für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler. Es trainiert in erster Linie die Bauchmuskulatur, beansprucht aber auch Arme, Beine und Lunge und sorgt so für ein umfassendes Training. Die Leute würden Hundert machen wollen, weil es nicht nur den Muskeltonus und die Ausdauer verbessert, sondern auch die Atemkontrolle und das Körperbewusstsein verbessert und so die allgemeine Gesundheit und Fitness fördert.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hundert
- Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab und strecken Sie die Arme seitlich aus, sodass sie einige Zentimeter über Ihren Hüften schweben.
- Atmen Sie tief ein und beginnen Sie beim Ausatmen, Ihre Arme kontrolliert auf und ab zu bewegen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken.
- Fahren Sie mit dem Pumpen des Arms fort, während Sie fünf Mal einatmen und fünf Mal ausatmen, mit dem Ziel, insgesamt 100 Mal zu vervollständigen.
Tipps zur Ausführung Hundert
- Bauchübungen: The Hundred ist in erster Linie eine Bauchübung, daher ist es wichtig, die Körpermitte richtig zu beanspruchen. Vermeiden Sie den häufigen Fehler, den Magen herauszudrücken; Stellen Sie sich stattdessen vor, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Dies hilft, Ihren Rücken zu schonen und das Beste aus der Übung herauszuholen.
- Atmung: Das Atemmuster ist beim Hundert entscheidend. Atmen Sie fünf Mal ein und fünf Mal aus, synchron mit Ihren Bewegungen. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, da dies Ihren Blutdruck erhöhen kann.
- Beinposition: Ihre Beine sollten in eine Position gebracht werden, die es Ihnen ermöglicht, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Wenn das Anheben Ihrer Beine zu hoch oder zu tief zu einer Krümmung Ihres Rückens führt, passen Sie es entsprechend an
Hundert FAQs
Können Anfänger die Hundert?
Ja, Anfänger können die Hundert-Übung machen, müssen sie aber möglicherweise etwas modifizieren. The Hundred ist eine klassische Pilates-Übung, die auf die Bauchmuskulatur abzielt und dabei hilft, die Rumpfkraft und Stabilität zu verbessern. Allerdings kann es für Anfänger eine ziemliche Herausforderung sein. Hier ist eine modifizierte Version für Anfänger: 1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. 2. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Heben Sie dann Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab. 3. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und beginnen Sie, sie auf und ab zu pumpen, indem Sie fünf Pumpstöße einatmen und fünf Pumpstöße ausatmen. 4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule gezogen und Ihren Rücken flach auf dem Boden. 5. Beginnen Sie mit 10 Pumpstößen (1 Satz) und steigern Sie diese schrittweise, je stärker Sie werden. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, während der gesamten Übung die richtige Form und Kontrolle beizubehalten. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab und wenden Sie sich an einen Fitnessprofi
Welche sind häufigen Variationen der Hundert?
- Der „Standing Hundred“ ist eine Variante, bei der Sie die Bewegungen des Hundert im Stehen ausführen und dabei Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur auf andere Weise beanspruchen.
- Beim „Ball Hundert“ verwenden Sie einen Gymnastikball, den Sie beim Ausführen des Hunderts zwischen Ihren Beinen zusammendrücken, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu trainieren.
- Beim „Resistance Band Hundred“ wird ein Widerstandsband verwendet, das Sie auseinanderziehen, während Sie Ihre Arme pumpen, wodurch die Übung um ein Krafttrainingselement für den Oberkörper erweitert wird.
- Die „Half Hundred“ ist eine weniger intensive Variante, bei der Sie nur fünfzig statt hundert Pulse ausführen, ideal für Anfänger oder Menschen mit körperlichen Einschränkungen.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hundert?
- Die Double-Leg-Stretch-Übung arbeitet synergetisch mit der Hundert-Übung zusammen, da sie den Kern weiter stärkt und die Ausdauer erhöht, die für die effektive Ausführung der sich wiederholenden Impulse der Hundert-Bewegung notwendig ist.
- Die Scherenübung ergänzt die Hundert-Übung, indem sie sich auf die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger konzentriert und in Kombination mit der Betonung der oberen Bauchmuskeln bei der Hundert-Übung ein ausgewogenes Bauchtraining ermöglicht.
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