Langhantel-Sumo-Kreuzheben aus Blöcken
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Einführung in die Langhantel-Sumo-Kreuzheben aus Blöcken
Der Langhantel-Sumo-Kreuzheben von Blocks ist eine Kraftaufbauübung, die auf mehrere Muskelgruppen abzielt, darunter Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Rücken und Rumpf. Es ist ein ideales Training für Personen, die ihre Unterkörperkraft, ihre Powerlifting-Leistung und ihre gesamte Körperzusammensetzung verbessern möchten. Wenn Sie diese Übung in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre Hebetechniken verbessern, die Muskelmasse erhöhen sowie Stabilität und Gleichgewicht verbessern, was sie zu einer attraktiven Option für ernsthafte Gewichtheber und Fitnessbegeisterte macht.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Langhantel-Sumo-Kreuzheben aus Blöcken
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen und positionieren Sie sich so, dass sich die Hantel direkt über Ihrem Mittelfuß befindet.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade und fassen Sie die Hantel im Obergriff, die Hände befinden sich knapp innerhalb Ihrer Knie.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Brust hoch, drücken Sie durch Ihre Fersen, um die Hantel von den Blöcken zu heben, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie, bis Sie gerade stehen.
- Senken Sie die Hantel wieder unter Kontrolle auf die Blöcke ab und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt halten.
Tipps zur Ausführung Langhantel-Sumo-Kreuzheben aus Blöcken
- Richtiger Griff: Fassen Sie die Hantel mit beiden Händen an der Innenseite Ihrer Beine. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein und Ihre Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein. Vermeiden Sie es, die Hantel zu weit oder zu eng zu greifen, da dies beim Heben zu einem Ungleichgewicht und möglichen Verletzungen führen kann.
- Heben Sie mit den Beinen, nicht mit dem Rücken: Dies ist ein häufiger Fehler, den Sie vermeiden sollten. Drücken Sie beim Heben der Langhantel durch die Fersen und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine und Hüften, um die Bewegung voranzutreiben. Ihr Rücken sollte während des gesamten Lifts gerade bleiben. Das Beugen oder Abrunden des Rückens kann zu schweren Verletzungen führen.
- Halten Sie die Bar geschlossen: Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Bar wegdriften zu lassen
Langhantel-Sumo-Kreuzheben aus Blöcken FAQs
Können Anfänger die Langhantel-Sumo-Kreuzheben aus Blöcken?
Ja, Anfänger können die Langhantel-Sumo-Kreuzheben-Übung aus Blöcken durchführen, aber es ist wichtig, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. Diese Übung ist tatsächlich für Anfänger von Vorteil, da das Heben von Blöcken den Bewegungsumfang verringern kann, wodurch das Heben etwas einfacher wird und es dem Einzelnen ermöglicht, sich auf seine Form zu konzentrieren. Es wird jedoch immer empfohlen, einen Trainer oder eine erfahrene Person zu beauftragen, den Prozess zu beaufsichtigen oder durch ihn zu führen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Welche sind häufigen Variationen der Langhantel-Sumo-Kreuzheben aus Blöcken?
- Kettlebell Sumo Deadlift: Diese Variante ersetzt die Langhantel durch eine Kettlebell. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich auf Form und Technik zu konzentrieren, da der Schwerpunkt der Kettlebell direkt unter Ihnen liegt.
- Sumo-Kreuzheben mit Widerstandsbändern: Das Hinzufügen von Widerstandsbändern zu Ihrem Sumo-Kreuzheben kann die Schwierigkeit erhöhen und dabei helfen, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Die Bänder sorgen beim Heben für eine erhöhte Spannung und fordern Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung.
- Sumo-Kreuzheben mit Ketten: Ähnlich wie bei der Widerstandsbandvariante kann das Anbringen von Ketten an der Langhantel die Schwierigkeit des Hebens erhöhen. Die Ketten erhöhen das Gewicht, wenn Sie die Hantel anheben, und erfordern mehr Kraft, um die Bewegung abzuschließen.
- Defizit-Sumo-Kreuzheben: Diese Variante beinhaltet das Stehen
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Langhantel-Sumo-Kreuzheben aus Blöcken?
- Kettlebell Swings: Diese Übung eignet sich hervorragend zur Entwicklung der Hüftkraft und Ausdauer, die für die explosive Bewegung, die beim Sumo-Kreuzheben erforderlich ist, unerlässlich sind. Die Schwingbewegung trägt auch dazu bei, die Flexibilität und Kraft des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern.
- Glute Bridges: Glute Bridges zielen auf die hintere Muskelkette ab, insbesondere auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, die für die Durchführung von Sumo-Kreuzheben von entscheidender Bedeutung sind. Durch die Stärkung dieser Muskeln können Sie Ihre Hebeform verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
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