Seitlich liegendes Beinheben

Übungsprofil

KörperteilHüften.

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Hüftbrücke mit geradem Bein

Seitliches Plank-Beinheben

Schmetterlings-Yoga-Pose

Froschhüftstoß

Hüftbeuger strecken Hinterer Fuß angehoben

Großer Gesäßmuskel

Adduktorendehnung im Stehen mit breitem Bein

Seitliche Ausfallschritt-Adduktorendehnung

Vorderes und hinteres Beinheben

Seitliche Plank-Hüftadduktion

Holen Sie sich die Übungsbibliothek auf Ihr Handy!

Einführung in die Seitlich liegendes Beinheben

Das seitlich liegende Beinheben ist eine äußerst wohltuende Übung, die vor allem die Muskeln in Ihren Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkeln anspricht und Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht verbessert. Es ist ein ideales Training sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte, da es keine Ausrüstung erfordert und leicht an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden kann. Einzelpersonen möchten diese Übung in ihre Routine integrieren, um die Kraft ihres Unterkörpers zu stärken, ihre Körperhaltung zu verbessern und möglicherweise Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Seitlich liegendes Beinheben

Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren rechten Arm und legen Sie Ihre linke Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Heben Sie Ihr linkes Bein langsam so hoch wie möglich, halten Sie es dabei gerade und ohne Ihren Oberkörper zu bewegen.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und spüren Sie dabei die Dehnung an der Außenseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Hüfte.
Senken Sie Ihr linkes Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung dann mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Tipps zur Ausführung Seitlich liegendes Beinheben

Kontrollierte Bewegung: Heben Sie Ihr oberes Bein langsam so hoch, wie es bequem geht, und halten Sie es gerade und ohne das Knie zu beugen. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie es dann langsam wieder ab. Vermeiden Sie den Fehler, das Bein mit Schwung auf und ab zu schwingen. Dies kann zu einer falschen Form und möglichen Verletzungen führen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf kontrollierte, bewusste Bewegungen.
Beanspruchen Sie die Rumpfmuskulatur: Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper zu stabilisieren und sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln angesprochen werden. Ein häufiger Fehler ist

Seitlich liegendes Beinheben FAQs

Können Anfänger die Seitlich liegendes Beinheben?

Ja, Anfänger können die Übung „Side Liing Leg Raise“ auf jeden Fall machen. Es handelt sich um eine einfache und effektive Übung, die auf die Hüften und Oberschenkel abzielt. Hier sind die Schritte: 1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Unterarm und stabilisieren Sie sich mit dem Oberarm vor sich. 2. Halten Sie Ihr unteres Bein auf dem Boden und heben Sie Ihr oberes Bein langsam so hoch wie möglich an, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen. Achten Sie darauf, Ihren Körper nicht nach vorne oder hinten rollen zu lassen. 3. Senken Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition. 4. Wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

Welche sind häufigen Variationen der Seitlich liegendes Beinheben?

Gewichtetes, seitlich liegendes Beinheben: Bei dieser Variante tragen Sie Knöchelgewichte oder verwenden ein Widerstandsband, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Seitlich liegendes Doppelbeinheben: Anstatt jeweils ein Bein anzuheben, heben Sie beide Beine gleichzeitig an, wodurch die Intensität erhöht und Ihre Körpermitte stärker beansprucht wird.
Seitlich liegendes Beinheben mit Hüftabduktion: Bei dieser Variante wird das Bein angehoben und dann leicht nach hinten bewegt, wodurch die Gesäßmuskulatur und die Außenseite der Oberschenkel stärker beansprucht werden.
Seitlich liegendes Beinheben mit Puls: Bei dieser Variante fügen Sie am oberen Ende der Bewegung einen kleinen Puls hinzu, um die Muskeln über einen längeren Zeitraum unter Spannung zu halten.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Seitlich liegendes Beinheben?

Glute Bridges ergänzen das seitlich liegende Beinheben, indem sie sich auf den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentrieren, was dazu beiträgt, die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht der Hüfte zu verbessern, was für die ordnungsgemäße Ausführung des seitlich liegenden Beinheben unerlässlich ist.
Donkey Kicks wirken zusammen mit Sidelying Leg Raises, indem sie auf die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken abzielen, wodurch die Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte verbessert und ein umfassenderes Training des Unterkörpers ermöglicht wird.