Smith-Bankdrücken
Übungsprofil
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Einführung in die Smith-Bankdrücken
Das Smith-Bankdrücken ist eine Kraftaufbauübung, die vor allem die Brustmuskulatur beansprucht, aber auch die Schultern und den Trizeps beansprucht. Es ist ein ideales Training sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, da die Smith-Maschine für Stabilität sorgt und kontrollierte Bewegungen ermöglicht. Einzelpersonen können sich für diese Übung entscheiden, um die Kraft des Oberkörpers zu verbessern, die Muskeldefinition zu verbessern und ein sichereres Heben zu gewährleisten, insbesondere bei zunehmender Gewichtsbelastung.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Smith-Bankdrücken
- Greifen Sie nach oben und fassen Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Lösen Sie die Stange, indem Sie sie nach oben drücken und dann Ihre Handgelenke drehen, um sie von den Sicherheitshaken zu lösen.
- Senken Sie die Stange langsam und kontrolliert bis zur Brustmitte ab, während Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel halten.
- Schieben Sie die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren, und drehen Sie dann Ihre Handgelenke, um die Stange wieder in den Sicherheitshaken zu verriegeln.
Tipps zur Ausführung Smith-Bankdrücken
- Grifftechnik: Greifen Sie die Langhantel etwas breiter als die schulterbreit auseinander. Dies gibt Ihnen eine bessere Kontrolle über die Langhantel und hilft Ihnen, die richtigen Muskeln zu engagieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Griff fest ist und Ihre Handgelenke nicht nach hinten beugen.
- Kontrollierte Bewegung: Beim Smith-Bankdrücken geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern um Kontrolle. Senken Sie die Hantel langsam auf Ihre Brust, halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Vermeiden Sie es, die Hantel am oberen Ende der Bewegung von Ihrer Brust abprallen zu lassen oder Ihre Ellbogen zu strecken. Diese häufigen Fehler können zu Verletzungen führen.
- Voller Bewegungsumfang: Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übung den vollen Bewegungsumfang nutzen. Senken Sie die Hantel vollständig ab
Smith-Bankdrücken FAQs
Können Anfänger die Smith-Bankdrücken?
Ja, Anfänger können die Smith-Bankdrücken-Übung machen. Die Smith-Maschine kann für Anfänger eine gute Möglichkeit sein, sich an die Bewegung des Bankdrücken zu gewöhnen. Es trägt dazu bei, die Hantel stabil zu halten, wodurch die Übung einfacher zu kontrollieren ist und das Verletzungsrisiko verringert wird. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen und diese schrittweise zu steigern, wenn Kraft und Selbstvertrauen zunehmen. Achten Sie immer auf die richtige Form und Technik, um Verletzungen zu vermeiden. Es kann von Vorteil sein, zunächst einen Personal Trainer oder eine erfahrene Einzelperson durch den Prozess zu beauftragen.
Welche sind häufigen Variationen der Smith-Bankdrücken?
- Decline Smith Machine Bench Press: Diese Variante betont die unteren Brustmuskeln, indem die Bank geneigt wird.
- Smith-Maschinenbankdrücken mit engem Griff: Indem Sie Ihre Hände näher an der Stange platzieren, konzentriert sich diese Variante mehr auf den Trizeps und die inneren Brustmuskeln.
- Reverse-Grip-Smith-Maschinenbankdrücken: Diese Variante, bei der ein Untergriff verwendet wird, zielt intensiver auf die obere Brust und die vorderen Schultern.
- Smith-Maschinen-Bankdrücken mit Bändern: Durch das Anbringen von Widerstandsbändern an der Stange und der Basis der Smith-Maschine fügt diese Variante der Übung einen variablen Widerstand hinzu und erhöht so die Herausforderung.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Smith-Bankdrücken?
- Liegestütze sind eine tolle Ergänzung zum Smith-Bankdrücken, da sie dieselben Muskelgruppen (Brust, Schultern und Trizeps) beanspruchen, jedoch auf andere Weise, und so funktionelle Kraft und Stabilität fördern.
- Trizeps-Dips wirken auf die sekundären Muskeln, die beim Smith-Bankdrücken verwendet werden, den Trizeps, und tragen dazu bei, diese zu stärken und zu straffen, was wiederum die Gesamtleistung beim Bankdrücken verbessern kann.
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