Smith Schulterdrücken im Sitzen
Übungsprofil
KörperteilSchultern
AusrüstungSmith Machine
HauptmuskelnDeltoid Anterior
SekundärmuskelnDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
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Einführung in die Smith Schulterdrücken im Sitzen
Die Smith Seated Shoulder Press ist eine Kraftaufbauübung, die hauptsächlich auf die Deltamuskeln, den Trizeps und die Oberkörpermuskulatur abzielt und ein umfassendes Training für Ihren Oberkörper bietet. Es ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte geeignet, da es kontrollierte Bewegungen und einstellbare Gewichte ermöglicht. Einzelpersonen möchten diese Übung in ihre Routine integrieren, um die Kraft des Oberkörpers zu verbessern, die Muskeldefinition zu verbessern und eine bessere Leistung bei anderen sportlichen Aktivitäten zu unterstützen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Smith Schulterdrücken im Sitzen
- Setzen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank und positionieren Sie die Stange so, dass sie knapp über Schulterhöhe liegt, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.
- Heben Sie die Stange von der Stange, indem Sie sie nach oben und leicht nach vorne drücken, und senken Sie sie dann auf Brusthöhe ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Schieben Sie die Stange wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und achten Sie darauf, bei dieser Bewegung auszuatmen.
- Senken Sie die Stange beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung flach auf dem Polster bleibt. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Smith Schulterdrücken im Sitzen
- Richtiger Griff: Ihre Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander auf der Stange liegen, die Handflächen zeigen nach vorne. Dies ist der Standardgriff für die Smith Seated Shoulder Press. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Stange zu weit oder zu eng zu greifen, was zu Schulter- oder Handgelenksverletzungen führen kann.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeiden Sie den Fehler, beim Heben des Gewichts Schwung zu nutzen. Die Bewegung sollte sowohl beim Heben als auch beim Senken des Gewichts langsam und kontrolliert sein. Dies verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern maximiert auch die Muskelbeanspruchung.
- Voller Bewegungsumfang: Stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Bewegungsumfang nutzen. Beginnen Sie mit der Stange direkt über Ihren Schultern und drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Blockieren Sie Ihre Ellbogen jedoch nicht oben
Smith Schulterdrücken im Sitzen FAQs
Können Anfänger die Smith Schulterdrücken im Sitzen?
Ja, Anfänger können die Smith Seated Shoulder Press-Übung machen. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen und auf die richtige Form zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Es kann von Vorteil sein, sich zunächst von einem Personal Trainer oder einer erfahrenen Person durch die Übung führen zu lassen. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, sich vorher aufzuwärmen und anschließend zu dehnen.
Welche sind häufigen Variationen der Smith Schulterdrücken im Sitzen?
- Langhantel-Schulterdrücken im Sitzen: Bei dieser Variante wird eine Langhantel verwendet, was eine größere Herausforderung darstellen kann, da beide Arme das gleiche Gewicht heben müssen, was eine ausgeglichene Kraft- und Muskelentwicklung fördert.
- Sitzendes Militärdrücken: Hierbei handelt es sich um eine Variante, bei der die Hantel vor dem Gesicht und nicht hinter dem Kopf nach unten geführt wird, wodurch mehr der vorderen Deltamuskeln beansprucht werden.
- Arnold Press: Benannt nach Arnold Schwarzenegger, beginnt dieses Sitzdrücken mit den Handflächen, die zu Ihnen zeigen, und endet mit den Handflächen, die nach vorne zeigen. Es bietet den vollen Bewegungsumfang und zielt auf alle drei Köpfe des Deltamuskels.
- Sitzendes Schulterdrücken mit Widerstandsbändern: Bei dieser Variante werden anstelle von Gewichten Widerstandsbänder verwendet, die individuell an das Kraftniveau angepasst werden können und die Gelenke schonen.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Smith Schulterdrücken im Sitzen?
- Aufrechtes Rudern mit der Langhantel: Bei dieser Übung werden die oberen Trapezmuskeln und die vorderen Deltamuskeln trainiert, also die Muskeln, die beim Smith Seated Shoulder Press sekundäre Beweger sind, und so das Gleichgewicht und die Kraft Ihrer Schulterdrücken-Bewegung verbessern.
- Gesichtszüge: Sie zielen auf die hinteren Deltamuskeln und Rautenmuskeln ab und sorgen für ein Kraftgleichgewicht im gesamten Schultergürtel, was die Körperhaltung verbessern und das Verletzungsrisiko bei schweren Smith-Schulterdrücken im Sitzen verringern kann.
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