Stehende Fersen-Rücken-Achillessehne-Dehnung
Übungsprofil
Verwandte Übungen:
Holen Sie sich die Übungsbibliothek auf Ihr Handy!
Einführung in die Stehende Fersen-Rücken-Achillessehne-Dehnung
Der Standing Heel Back Achilles Stretch ist eine effektive Übung, die auf die Achillessehne abzielt und dabei hilft, die Flexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Es ist besonders vorteilhaft für Sportler, Läufer und Menschen mit einem aktiven Lebensstil, die stark auf die Kraft ihres Unterkörpers angewiesen sind. Einzelpersonen möchten diese Dehnübung durchführen, um eine gute Beingesundheit zu erhalten, die sportliche Leistung zu steigern und Erkrankungen wie Achillessehnenentzündung vorzubeugen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Stehende Fersen-Rücken-Achillessehne-Dehnung
- Strecken Sie einen Fuß nach vorne, lassen Sie die Ferse auf dem Boden und beugen Sie das Knie leicht, während der andere Fuß hinten bleibt, gestreckt und mit Ihrem Körper ausgerichtet ist.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Wand, um das Gleichgewicht zu halten, und lehnen Sie sich nach vorne in die Wand, wobei die hintere Ferse fest auf dem Boden bleibt.
- Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und spüren Sie dabei eine Dehnung in der Wade und der Achillessehne des Hinterbeins.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang, um die andere Seite zu strecken.
Tipps zur Ausführung Stehende Fersen-Rücken-Achillessehne-Dehnung
- Allmähliche Dehnung: Lehnen Sie sich an die Wand und beugen Sie das Knie des vorderen Fußes, bis Sie eine Dehnung im hinteren Bein spüren. Der Schlüssel hier ist, langsam und sanft vorzugehen. Vermeiden Sie es, zu stark zu hüpfen oder zu drücken, da dies zu Verletzungen führen kann. Die Dehnung sollte angenehm und nicht schmerzhaft sein.
- Halten Sie die Ferse auf dem Boden: Achten Sie darauf, dass die hintere Ferse während der gesamten Dehnung auf dem Boden bleibt. Das Abheben der Ferse vom Boden kann die Wirksamkeit der Dehnung verringern und die Achillessehne unnötig belasten.
- Behalten Sie einen geraden Rücken bei: Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken gerade halten
Stehende Fersen-Rücken-Achillessehne-Dehnung FAQs
Können Anfänger die Stehende Fersen-Rücken-Achillessehne-Dehnung?
Ja, Anfänger können die Übung „Standing Heel Back Achilles Stretch“ durchaus machen. Es handelt sich um eine einfache und effektive Übung zur Dehnung der Achillessehne und der Wadenmuskulatur. Allerdings sollten Anfänger wie bei jeder neuen Übung langsam und sanft beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie während der Dehnung Schmerzen verspüren, sollten Sie sofort damit aufhören und einen Fitnessprofi oder Physiotherapeuten konsultieren. Außerdem ist es wichtig, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen, um die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
Welche sind häufigen Variationen der Stehende Fersen-Rücken-Achillessehne-Dehnung?
- Wall Heel Back Achilles Stretch: Bei dieser Version stehen Sie mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten gestreckt vor einer Wand und drücken die Ferse in den Boden, um die Achillessehne zu dehnen.
- Step Heel Back Achilles Stretch: Dabei stellen Sie sich mit dem Fußballen auf eine Stufe und senken die Ferse langsam ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren.
- Dehnung der Achillessehne mit Handtuchferse: Wickeln Sie im Sitzen ein Handtuch um Ihren Fuß und ziehen Sie das Handtuch sanft zu sich hin, um die Achillessehne zu dehnen.
- Dehnung der Achillesferse auf dem Schrägbrett: Bei dieser Variante steht man auf einem Schrägbrett, wobei die Fersen über die Kante hängen, und beugt sich dann nach vorne, um die Achillessehne zu dehnen.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Stehende Fersen-Rücken-Achillessehne-Dehnung?
- Wadendehnung im Sitzen: Diese Übung zielt auf die gleichen Muskelgruppen ab wie die Achilles-Dehnung im Fersen- und Rückenbereich im Stehen, jedoch aus einem anderen Winkel. Dadurch wird die Achillessehne und die Wadenmuskulatur umfassend gedehnt und die Flexibilität verbessert.
- Herabschauender Hund: Diese Yoga-Pose dehnt nicht nur die Achillessehne, sondern auch die gesamte hintere Muskelkette, was die Vorteile der Achillessehne-Streckung mit stehender Ferse und dem Rücken verstärken kann, indem sie die allgemeine Flexibilität und das Gleichgewicht fördert.
Verwandte Stichwörter zu Stehende Fersen-Rücken-Achillessehne-Dehnung
- Achilles-Stretch-Übung
- Wadenübung mit Körpergewicht
- Fersenrückendehnung
- Wadentraining im Stehen
- Dehnung der Achillessehne im Körpergewicht
- Übung zur Kräftigung der Waden
- Heimtraining für Waden
- Fersenrückendehnung im Stehen
- Wadendehnung im Körpergewicht
- Achillessehnenübung