Suspension Row

• Körperteil: Körperbereiche trainieren
• Ausrüstung: Aufhängung
• Hauptmuskeln: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundärmuskeln: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Einführung in die Suspension Row

Das Suspension Row ist eine effektive Körpergewichtsübung, die gezielt die Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur stärkt und gleichzeitig die allgemeine Körperstabilität verbessert. Aufgrund seines anpassbaren Schwierigkeitsgrads je nach Körperposition ist es ideal für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler. Menschen möchten diese Übung nicht nur zum Muskel- und Kraftaufbau machen, sondern auch zur Verbesserung ihrer Körperhaltung, ihres Gleichgewichts und ihrer funktionellen Fitness.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Suspension Row

• Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und lehnen Sie sich zurück, bis sich Ihr Körper in einem leichten Winkel befindet, wobei Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade halten.
• Ziehen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Griffe, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Achten Sie dabei während der gesamten Bewegung auf eine angespannte Körpermitte.
• Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause und achten Sie darauf, dass sich Ihre Brust nahe an den Griffen befindet.
• Senken Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition, strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus und behalten Sie die gerade Körperhaltung bei.

Tipps zur Ausführung Suspension Row

• **Griff- und Armposition**: Halten Sie die Griffe fest und halten Sie Ihre Handgelenke gerade. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein. Beim Hochziehen sollten die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt und nah am Körper sein. Vermeiden Sie es, die Ellbogen seitlich auszustrecken, da dies Ihre Schultern belasten und die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen kann.
• **Kontrollierte Bewegungen**: Vermeiden Sie es, zu rucken oder Schwung zu verwenden, um sich hochzuziehen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf langsame, kontrollierte Bewegungen. Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihre Brust auf gleicher Höhe mit Ihren Händen ist, und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln nicht beansprucht werden

Suspension Row FAQs

Können Anfänger die Suspension Row?

Ja, Anfänger können die Suspension Row-Übung machen. Es ist eine großartige Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen, insbesondere im Rücken, in den Schultern und in den Armen. Für Anfänger ist es jedoch wichtig, mit einem geringeren Widerstand zu beginnen und sich auf die Beibehaltung der richtigen Form zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Es kann hilfreich sein, die Übung zuerst von einem Trainer oder einer erfahrenen Person vorführen zu lassen. Wie bei jeder neuen Übung empfiehlt es sich, langsam zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, wenn Kraft und Selbstvertrauen zunehmen.

Welche sind häufigen Variationen der Suspension Row?

• Einarmiges Suspension Row: Bei dieser Variante müssen Sie nur einen Arm verwenden, um Ihren Körper nach oben zu ziehen, wodurch Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft herausgefordert werden.
• Wide-Grip Suspension Row: Bei dieser Variante halten Sie die Griffe weiter als schulterbreit auseinander, wodurch Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern stärker beansprucht werden.
• Suspension Row mit Twist: Diese Variante fügt eine Drehung hinzu, während Sie Ihren Körper nach oben ziehen und so Ihren Rumpf und Ihre schrägen Bauchmuskeln beanspruchen.
• Suspension Row mit erhöhten Füßen: Bei dieser Variante stellen Sie Ihre Füße beim Rudern auf eine erhöhte Fläche, wodurch der Schwierigkeitsgrad erhöht und Ihr Oberkörper stärker beansprucht wird.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Suspension Row?

• Inverted Rows: Wie Suspension Rows trainieren auch Inverted Rows Ihre Rückenmuskulatur, Ihren Bizeps und Ihre Rumpfmuskulatur, ermöglichen Ihnen jedoch eine einfachere Anpassung Ihres Körperwinkels und Widerstands und bieten je nach Kraftniveau eine gute Progression oder Regression.
• Kreuzheben: Obwohl Kreuzheben in erster Linie eine Übung für den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur ist, beansprucht es auch die obere Rückenmuskulatur und arbeitet in Synergie mit Suspension Rows, um die Gesamtkörperkraft und -stabilität zu verbessern.