Trap- und Neck-Stretch

Übungsprofil

KörperteilKörperbereiche trainieren

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Dehnung über die Schulter kreuzen

Dehnung der Unterkörperstrecker im Sitzen

Kniender Skapulier-Liegestütz

Brachialis Schmale Klimmzüge

Seitliche Dehnung im Sitzen

Strecken Sie den oberen Rücken nach vorne

Kniende Latissimusdehnung

Latissimus Dorsi

Strecken Sie den Rücken nach oben

Dehnung des Nackenstreckers

Holen Sie sich die Übungsbibliothek auf Ihr Handy!

Einführung in die Trap- und Neck-Stretch

Das Trap and Neck Stretch ist eine wohltuende Übung, die darauf abzielt, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität im Nacken- und Schulterbereich zu verbessern. Es ist eine ideale Übung für Personen, die häufig unter Nackensteifheit leiden oder viele Stunden am Schreibtisch verbringen, was zu einer schlechten Körperhaltung führt. Durch die Einbindung dieser Dehnübung in ihr Fitnessprogramm können Einzelpersonen ihre Nackenbeweglichkeit verbessern, ihre Körperhaltung verbessern und das Risiko von Nacken- und Schulterschmerzen verringern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Trap- und Neck-Stretch

Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite und bringen Sie Ihr Ohr zur Schulter, bis Sie eine sanfte Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Nackens und Ihrer Schulter spüren.
Halten Sie diese Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich während der Dehnung.
Heben Sie Ihren Kopf nach und nach zurück in die neutrale Position und wiederholen Sie die Dehnung dann auf der anderen Seite.
Führen Sie diese Übung drei- bis fünfmal auf jeder Seite durch und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern während der gesamten Dehnung unten und hinten bleiben.

Tipps zur Ausführung Trap- und Neck-Stretch

Kontrollierte Bewegungen: Vermeiden Sie ruckartige und schnelle Bewegungen, die Ihren Nacken belasten könnten. Bewegen Sie sich stattdessen langsam und gleichmäßig. Wenn Sie Ihren Kopf zur Seite neigen, tun Sie dies schrittweise, halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Nicht überdehnen: Es ist wichtig, sich nur so weit zu dehnen, dass Sie einen leichten Zug und keinen Schmerz spüren. Überdehnung kann zu Muskelzerrungen oder Verletzungen führen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, entspannen Sie sich, bis Sie nur noch eine leichte Spannung spüren.
Regelmäßige Atmung: Halten Sie während der Dehnung nicht den Atem an. Atmen Sie normal und versuchen Sie, sich während der Dehnung zu entspannen. Dies wird Ihnen helfen, das Beste aus der Übung herauszuholen

Trap- und Neck-Stretch FAQs

Können Anfänger die Trap- und Neck-Stretch?

Ja, Anfänger können die Trap- und Neck-Stretch-Übung durchaus machen. Es ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen. Es ist jedoch wichtig, es richtig auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen. Hier ist eine einfache Möglichkeit: 1. Stehen oder sitzen Sie aufrecht. 2. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihren Kopf gerade. 3. Bewegen Sie Ihr rechtes Ohr langsam in Richtung Ihrer rechten Schulter. Vermeiden Sie es, Ihre Schulter anzuheben. 4. Halten Sie diese Position 15–30 Sekunden lang. Sie sollten eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Nackens spüren. 5. Heben Sie Ihren Kopf langsam zurück zur Mitte und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite. Denken Sie daran, die Dehnung nicht zu erzwingen, und wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Es ist immer eine gute Idee, einen Fitnessprofi oder Physiotherapeuten zu konsultieren, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Übung richtig durchführen.

Welche sind häufigen Variationen der Trap- und Neck-Stretch?

Sitzende Trapezreckung: Bei dieser Version sitzen Sie auf einem Stuhl, stellen Ihre Füße flach auf den Boden und neigen Ihren Kopf sanft zur Seite, während Sie Ihre Hände auf Ihrem Schoß lassen, um den Hals und die Trapezmuskeln zu dehnen.
Yoga-Trap-Stretch: Dabei werden bestimmte Yoga-Posen wie die „Adler-Pose“ oder die „Kuhgesicht-Pose“ ausgeführt, die bekanntermaßen die Trapezmuskulatur und den Hals effektiv dehnen.
Widerstandsband-Trap-Stretch: Bei dieser Variante wird ein Widerstandsband verwendet, um eine sanfte Kraft auszuüben und den Kopf zur Seite zu ziehen, um den Nacken zu dehnen und die Muskeln zu fangen.
Liegender Trap-Stretch: Dabei legen Sie sich mit dem Rücken auf eine ebene Fläche und ziehen Ihren Kopf mit der Hand sanft zur Seite, um die Trap- und Nackenmuskulatur zu dehnen.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Trap- und Neck-Stretch?

Scapular Squeezes: Scapular Squeezes konzentrieren sich auf die Muskeln rund um die Schulterblätter und ergänzen die Trapez- und Nackendehnung, indem sie die Haltung des Oberkörpers verbessern und die Belastung der Nacken- und Trapezmuskeln reduzieren.
Übungen zur Korrektur der Kopfhaltung nach vorne: Diese Übungen helfen dabei, den Nacken und die Wirbelsäule neu auszurichten und ergänzen die Trapez- und Nackenstreckung, indem sie Verspannungen in der Nackenmuskulatur lösen und die Gesamthaltung verbessern.