Umgekehrter Ausfallschritt
Übungsprofil
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Einführung in die Umgekehrter Ausfallschritt
Der Reverse Lunge ist eine Unterkörperübung, die vor allem den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination verbessert. Aufgrund der veränderbaren Intensität ist es für Personen jeden Fitnessniveaus geeignet, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler. Menschen würden diese Übung gerne machen, da sie funktionelle Bewegungen im täglichen Leben verbessern, die sportliche Leistung verbessern und zu einem abgerundeten Fitnessprogramm beitragen kann.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Umgekehrter Ausfallschritt
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Ihr linkes Knie sollte sich direkt über Ihrem linken Knöchel befinden und Ihr rechtes Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
- Behalten Sie eine gerade Haltung mit erhobener Brust und geradem Blick bei. Achten Sie darauf, dass Ihr hinteres Knie nah am Boden ist, ihn aber nicht berührt.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung, indem Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten machen und wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.
Tipps zur Ausführung Umgekehrter Ausfallschritt
- Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen: Ein häufiger Fehler, den viele Menschen bei umgekehrten Ausfallschritten machen, besteht darin, sich zu weit nach vorne zu beugen, was Ihren Rücken und Ihre Knie unnötig belasten kann. Um dies zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen.
- Kern-Engagement: Beanspruchen Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung. Das hilft nicht nur beim Gleichgewicht, sondern trainiert auch die Bauchmuskulatur.
- Kontrollierte Bewegung: Hetzen Sie die Übung nicht. Führen Sie stattdessen jeden Ausfallschritt mit kontrollierten, bewussten Bewegungen aus. Das sichert Ihnen
Umgekehrter Ausfallschritt FAQs
Können Anfänger die Umgekehrter Ausfallschritt?
Ja, Anfänger können die Übung „Reverse Lunge“ auf jeden Fall machen. Es ist eine großartige Übung, um die Kraft und Stabilität des Unterkörpers aufzubauen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichteren oder gar keinem Gewicht zu beginnen und sich auf Form und Balance zu konzentrieren. Wenn sie mit der Bewegung vertrauter werden, können sie nach und nach mehr Gewicht hinzufügen. Denken Sie immer daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und sich danach abzukühlen, um Verletzungen vorzubeugen.
Welche sind häufigen Variationen der Umgekehrter Ausfallschritt?
- Umgekehrter Ausfallschritt mit Überkopfdrücken: Diese Version fügt dem Ausfallschritt ein Überkopfdrücken hinzu, wodurch die Intensität erhöht und die Schultern und Arme trainiert werden.
- Umgekehrter Ausfallschritt mit Drehung: Bei dieser Variante fügen Sie dem Oberkörper eine Drehung hinzu, wenn Sie zurück in den Ausfallschritt treten, was dabei helfen kann, das Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen.
- Umgekehrter Ausfallschritt mit Knieheben: Bei dieser Version wird beim Zurückkehren in die Standposition ein Knieheben hinzugefügt, was die Herausforderung erhöht und Ihren Rumpf und Ihr Gleichgewicht trainiert.
- Umgekehrter Ausfallschritt mit Hanteln: Bei dieser Variante werden beim Ausführen des Ausfallschritts Hanteln in jeder Hand gehalten, um Widerstand zu leisten und die Arme und den Oberkörper zu trainieren.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Umgekehrter Ausfallschritt?
- Kreuzheben ergänzt Reverse Lunges, indem es die hintere Kette, einschließlich der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, stärkt, die auch bei Ausfallschritten beansprucht werden, und so die allgemeine Kraft und Stabilität der Beine verbessert.
- Step-Ups können die Vorteile von Reverse Lunges verstärken, da sie ähnliche Muskelgruppen wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur trainieren und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.
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