Zurückgelehnte Ferse, Achillessehne-Dehnung
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Einführung in die Zurückgelehnte Ferse, Achillessehne-Dehnung
Die Achillessehne mit der Ferse zurücklehnen ist eine wohltuende Übung, die in erster Linie dazu dient, die Flexibilität und Kraft der Achillessehne und der Wadenmuskulatur zu erhöhen. Es ist besonders nützlich für Sportler, Läufer oder Personen, die sich von Unterschenkel- oder Fußverletzungen erholen. Durch die Einbeziehung dieser Dehnübungen in die Routine können Einzelpersonen ihre sportliche Leistung steigern, ihre Beweglichkeit verbessern und das Verletzungsrisiko aufgrund verspannter oder schwacher Achillessehnen verringern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Zurückgelehnte Ferse, Achillessehne-Dehnung
- Lehnen Sie sich nach vorne zur Wand und halten Sie dabei Ihr linkes Bein gerade und die linke Ferse auf dem Boden.
- Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und spüren Sie dabei eine Dehnung in der linken Achillessehne und im Wadenmuskel.
- Lassen Sie es langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Bein.
Tipps zur Ausführung Zurückgelehnte Ferse, Achillessehne-Dehnung
- Richtige Haltung: Stehen Sie gerade und stützen Sie Ihre Hände gegen eine Wand oder einen stabilen Gegenstand. Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten aus, wobei Ihre Ferse flach auf dem Boden bleibt und Ihr Fuß gerade nach vorne zeigt. Der andere Fuß sollte vorne sein und am Knie gebeugt sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Kopf nach oben zeigt. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder nach unten zu schauen, da dies zu Überlastungen und Verletzungen führen kann.
- Allmähliche Dehnung: Lehnen Sie sich gegen die Wand oder den Gegenstand, bis Sie eine Dehnung in der Achillessehne und der Wade Ihres ausgestreckten Beins spüren. Achten Sie darauf, nicht zu stark zu hüpfen oder zu drücken, da dies zu Muskelzerrungen oder -schäden führen kann.
Zurückgelehnte Ferse, Achillessehne-Dehnung FAQs
Können Anfänger die Zurückgelehnte Ferse, Achillessehne-Dehnung?
Ja, Anfänger können die Übung „Leaning Heel Back Achilles Stretch“ durchführen. Es handelt sich um eine einfache und effektive Übung zur Verbesserung der Flexibilität und zum Abbau von Verspannungen in der Achillessehne und der Wadenmuskulatur. Wie bei jeder Übung ist es jedoch wichtig, die richtige Form zu verwenden und nicht über Ihr Komfortniveau hinauszugehen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Fitnessprofi oder Physiotherapeuten.
Welche sind häufigen Variationen der Zurückgelehnte Ferse, Achillessehne-Dehnung?
- Die Wand-Achillessehne: Bei dieser Version stehen Sie mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten vor einer Wand und lehnen sich dann an die Wand, während Sie Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden halten.
- Die Stufen-Achillessehne: Dabei stehen Sie auf einer Stufe und lassen die Fersen über die Kante hängen. Anschließend senken Sie die Fersen langsam unter die Stufenhöhe ab, um die Achillessehne zu dehnen.
- Die Achilles-Dehnung im Sitzen mit einem Handtuch: Setzen Sie sich für diese Dehnung mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, wickeln Sie ein Handtuch um den Fußballen eines Fußes und ziehen Sie das Handtuch vorsichtig zu sich heran, während Sie Ihr Bein gerade halten.
- Die Lunge-Achillessehne-Dehnung: Bei dieser Variante machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne, während Sie den anderen Fuß hinter sich lassen, dann beugen Sie Ihr vorderes Knie und halten es
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Zurückgelehnte Ferse, Achillessehne-Dehnung?
- Knöchelkreise: Diese Bewegung verbessert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit im Knöchelgelenk und ergänzt die Achillessehne mit der Ferse nach hinten, indem sie dafür sorgt, dass die umliegenden Muskeln und Sehnen ebenfalls flexibel und weniger verletzungsanfällig sind.
- Herabschauende Hunde-Yoga-Pose: Diese Pose streckt die gesamte hintere Kette des Körpers, einschließlich der Waden und der Achillessehne, und verbessert die Dehnung und Flexibilität, die durch die Achillessehnen-Dehnung mit der Ferse nach hinten gewonnen werden.
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