पुश-अप करना
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Introduction to the पुश-अप करना
पुश-अप इक बहुमुखी शरीर दे वजन दी कसरत ऐ जेह्ड़ी मुक्ख तौर उप्पर छाती, कंधें ते ट्राइसेप्स गी निशाना बनांदी ऐ , ते कन्नै गै शरीर दे कोर ते निचली मांसपेशियें गी बी संलग्न करदी ऐ । एह् सब्भै फिटनेस दे स्तर उप्पर व्यक्तिगत तौर उप्पर उपयुक्त न , की जे एह्दे च दिक्कत गी बधाने जां घट्ट करने आस्तै संशोधन कीता जाई सकदा ऐ । लोक अपनी सुविधा, कुसै बी उपकरण दी लोड़ नेईं होने, ते शरीर दे उप्परले हिस्से दी ताकत बनाने, हृदय रोग दी सेह्त च सुधार, ते समग्र शरीर दी स्थिरता च बाद्दा करने च उंदी प्रभावशीलता दे कारण पुश-अप दा चयन करदे हे।
Performing the: A Step-by-Step Tutorial पुश-अप करना
- कोहनी मोड़ियै अपने आप गी जमीन दी बक्खी निचे करदे होई अपने शरीर गी सीधा ते अपने कोर गी व्यस्त रक्खो ।
- अपने आप गी उसलै तकर निचे करदे रौह्ओ जिसलै तकर तुंदी छाती सिर्फ जमीन गी छुने आह्ली नेईं होऐ , इस गल्लै गी यकीनी बनाओ जे तुंदी कोहनी तुंदे शरीर दे नेड़े टकियां होन ते बक्खरे-बक्खरे हिस्सें च फ्लेयर नेईं होन ।
- अपनी बाह गी सीधा करियै अपने शरीर गी उप्पर धकेलना चाहिदा , शुरूआती तख्ते दी स्थिति च वापस आह्नना ।
- इनें चरणें गी वांछित संख्या च दोहराने आस्तै दोहराओ , जिस कन्नै पूरे अभ्यास च उचित रूप बनाई रक्खना सुनिश्चित कीता जा ।
Tips for Performing पुश-अप करना
- हत्थ ते कोहनी दी स्थिति : अपने हत्थें गी कंधें दी चौड़ाई दे बक्ख-बक्ख रूप च, सीधे अपने कंधें दे हेठ रक्खो। जदूं तुस अपने शरीर गी निचे करदे ओ तां तुंदी कोहनी तुंदे शरीर कन्नै 45 डिग्री दे कोने पर होनी चाहिदी। अपनी कोहनी गी मता फ्लेयर करने थमां बचो, कीजे इस कन्नै तुंदे कंधें दे जोड़ें उप्पर गैर-जरूरी तनाव पैदा होई सकदा ऐ।
- कोर एंगेजमेंट: पूरे आंदोलन च स्थिरता बनाई रक्खने लेई अपने कोर गी एंगेज करो ते अपने ग्लूट्स गी निचोड़ो। अपने पेट गी फर्श दी बक्खी गिरने थमां बचो।
- गति दी पूरी रेंज : अपने शरीर गी उसलै तकर निचे करो जिसलै तकर तुंदी छाती लगभग फर्श गी नेईं छुह्ग । शरीर दी संरेखण गी बनाए रखदे होई अपने शरीर गी वापस शुरूआती स्थिति च धक्का देओ । आधा पुश-अप (सबने थमां हेठ जां सारे रस्ते उप्पर नेईं जाना) करने थमां बचो कीजे इस कन्नै व्यायाम दी असरदारता घट्ट होई जंदी ऐ
पुश-अप करना FAQs
Can beginners do the पुश-अप करना?
हां, शुरुआती पुश-अप जरूर करी सकदे न। हालांकि, जेकर उ’नेंगी मानक पुश-अप मता चुनौतीपूर्ण लगदा ऐ तां उ’नेंगी संशोधित संस्करणें कन्नै शुरू करने दी लोड़ होग। इक आम संशोधन ऐ जे फर्श उप्पर घुटने कन्नै पुश-अप करना ऐ, जिस कन्नै शरीर दे वजन च कमी औंदी ऐ। जि’यां-जि’यां ताकत ते धीरज च सुधार होंदा ऐ, ओह् मानक पुश-अप तगर पुज्जी सकदे न। चोटें गी रोकने लेई फार्म उप्पर बी ध्यान देना जरूरी ऐ।
What are common variations of the पुश-अप करना?
- डिक्लाइन पुश-अप : इस बदलाव आस्तै, तुस अपने पैरें गी उच्ची सतह उप्पर रक्खदे ओ, जिस कन्नै शरीर दे वजन दी मात्रा च वृद्धि होंदी ऐ ते तुसेंगी मानक पुश-अप थमां बी चुनौतीपूर्ण बनांदे न।
- हीरे दा पुश-अप : इस बदलाव च अपने हत्थें गी अपनी छाती दे हेठ इक-दूए दे नेड़े रखना शामल ऐ जिसदे कन्नै अपने अंगूठे ते तर्जनी उंगलियां गी छूने कन्नै हीरे दा आकार बनी जंदा ऐ , जेह्ड़ा तुंदे ट्राइसेप्स गी मानक पुश-अप कोला बी मता निशाना बनांदा ऐ ।
- चौड़ी पकड़ पुश-अप : इस बदलाव च तुस अपने हत्थें गी कंधें दी चौड़ाई कोला बी चौड़ा बक्खरा रखदे ओ , जेह्ड़ा तुंदी छाती दी मांसपेशियें गी मानक पुश-अप कोला बी मता निशाना बनांदा ऐ ।
- स्पाइडरमैन पुश-अप: इस उन्नत बदलाव च इक घुटने गी उस्सै बक्खी कोहनी दी बक्खी लाना शामल ऐ जिसलै तुस अपने शरीर गी निचे करदे ओ, जेह्ड़ा मानक पुश-अप च इक कोर वर्कआउट जोड़दा ऐ।
What are good complementing exercises for the पुश-अप करना?
- पुल-अप पीठ ते बाइसेप्स च विपरीत मांसपेशियें गी कम्म करियै पुश-अप दा पूरक ऐ , जेह्ड़ा संतुलित शरीर दे उप्परले हिस्से दी ताकत गी बढ़ावा दिंदा ऐ ते संभावित मांसपेशियें दे असंतुलन गी रोकदा ऐ ।
- डुबकी बी पुश-अप दा पूरक ऐ की जे एह् ट्राइसेप्स ते छाती दी मांसपेशियें गी निशाना बनांदी ऐ , जेह्ड़ी पुश-अप दे समान ऐ , पर इक बक्ख कोने थमां , जेह्ड़ी इनें मांसपेशियें आस्तै इक होर व्यापक कसरत प्रदान करदी ऐ ।
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