चतुर्भुज

• Body Part: Nayasyutathe hati dipa.
• Equipment: Body weight

Introduction to the चतुर्भुज

क्वाड्रिसेप्स व्यायाम, जिसगी अक्सर "क्वाड्स" आखेआ जंदा ऐ, मुक्ख रूप कन्नै जांघें दे अग्गें दी बड्डी मांसपेशियें गी निशाना बनांदा ऐ , जेह्ड़ा उ’नेंगी मजबूत करने ते टोन करने च मदद करदा ऐ । एह् शुरुआती थमां लेइयै उन्नत फिटनेस दे शौकीनें तगर हर कुसै लेई उपयुक्त ऐ, की जे एह् व्यक्तिगत फिटनेस दे स्तर दे अनुसार समायोजित कीता जाई सकदा ऐ। लोक अपनी समग्र पैरें दी ताकत च सुधार, अपने एथलेटिक प्रदर्शन गी बधाने, जां अपनी रोजमर्रा दी गतिविधियें च गतिशीलता ते संतुलन बनाई रक्खने आस्तै इस कसरत गी करने दा विकल्प चुन सकदे न ।

Performing the: A Step-by-Step Tutorial चतुर्भुज

• धीरे-धीरे अपने सज्जे घुटने गी मोड़ो, अपनी एड़ी गी अपने नितंब दी बक्खी लेई आओ, अपनी जांघें गी संरेखित रक्खो।
• अपने सज्जे हत्थ कन्नै अपने सज्जे पैर गी पकड़ो, उसी अपने नितंबें दे नेड़े खींचो तां जे अपनी जांघ दे अग्गें खिंचाव महसूस होई सकै।
• इस स्थिति गी तकरीबन 30 सेकंड तगर रक्खो, फिर धीरे-धीरे अपने पैर गी वापस जमीन उप्पर छोड़ो।
• इस प्रक्रिया गी अपने बक्खी पैर कन्नै दोहराओ , ते वांछित संख्या च दोहराने आस्तै बारी-बारी कन्नै दोहराओ ।

Tips for Performing चतुर्भुज

• उचित रूप : अपने क्वाड्रिसेप्स दा वर्कआउट करदे बेल्लै लोकें दी इक आम गलती ऐ अनुचित रूप दा इस्तेमाल करना । इस कन्नै चोटें ते कम असरदार वर्कआउट पैदा होई सकदे न। मसलन, स्क्वाट करदे बेल्लै एह् सुनिश्चित करो जे तुंदे घुटने पैरें दी उंगलियें कोला बी नेईं जान। पीठ सीधी ते छाती ऊपर रखो।
• नियंत्रित गतिविधियां : गतिविधियें दे माध्यम कन्नै जल्दबाजी थमां बचो। एह् इस गल्लै दा नेईं ऐ जे तुस किन्नी तेजी कन्नै कसरत गी पूरा करी सकदे ओ, बल्के एह् किस नियंत्रण ते सटीकता कन्नै तुस इसगी पूरा करी सकदे ओ। धीमी गति कन्नै, नियंत्रित गतिविधियें कन्नै तुसेंगी अपने चतुर्भुज गी होर प्रभावी ढंगै कन्नै संलग्न करने च मदद मिलग ते चोट दा खतरा घट्ट होग ।
• ज़्यादा मत करो: अपने आप गी चुनौती देना जरूरी ऐ

चतुर्भुज FAQs

Can beginners do the चतुर्भुज?

बिल्कुल, शुरुआती क्वाड्रिसेप्स एक्सरसाइज करी सकदे न। पर, उ’नेंगी साधारण व्यायाम कन्नै शुरू करना चाहिदा ते धीरे-धीरे तीव्रता बधाना चाहिदा जि’यां उंदी ताकत ते सहनशक्ति च सुधार होंदा ऐ । किश शुरुआती-अनुकूल चतुर्भुज व्यायाम च शामल न: 1. स्क्वाट्स: अपने पैरें गी कूल्हे दी चौड़ाई दे अंतराल कन्नै खड़ोना। घुटने मोड़िये अपने शरीर गी इस चाल्ली निचे करो जि’यां कुर्सी उप्पर बैठे दे ओ। पीठ सीधा ते घुटने टखने दे उपर रखो। खड़ी स्थिति च वापस ऊपर धकेलना। 2. फेफड़े : सीधे खड़े हो जाओ , इक पैर कन्नै इक कदम अग्गें बधी जाओ ते अपने शरीर गी उसलै तकर निचे करो जिसलै तकर तुंदा अग्गें दा घुटना 90 डिग्री दे कोने पर नेईं होऐ । वापस ऊपर धक्का देओ ते दुए पैर कन्नै दोहराओ। 3. लेग प्रेस: ​​जेकर तुंदे कोल जिम दी सुविधा ऐ तां लेग प्रेस मशीन तुंदे क्वाड्स गी कम्म करने दा इक अच्छा तरीका होई सकदी ऐ। प्लेटफार्म पर पैरें गी कूल्हे-चौड़ाई दे अंतराल कन्नै मशीन च बैठो। प्लेटफार्म गी पैरें कन्नै दूर धकेलना, फिर धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति च वापस आओ। 4. दीवार बैठना: अपनी पीठ दीवार कन्नै खड़ोते दे रौह्ओ। जब तक नीचे सरक जाओ

What are common variations of the चतुर्भुज?

• वास्टस लैटरलिस इक होर बदलाव ऐ, एह् चतुर्भुज दा सबतूं बड्डा ते शक्तिशाली हिस्सा ऐ, जेह्ड़ा जांघ दे बाहरले पास्सै स्थित ऐ।
• वास्टस मेडियालिस जांघ दे अंदरूनी हिस्से च आंसू दी बूंद आह्ली मांसपेशियें ऐ जेह्ड़ी चतुर्भुज दी इक होर महत्वपूर्ण बदलाव ऐ ।
• वास्टस इंटरमीडियस इक गहरी मांसपेशी ऐ , जेह्ड़ी वास्टस लैटरलिस ते वास्टस मेडियालिस दे बिच्च स्थित ऐ ।
• आर्टिकुलरिस जेनू तकनीकी रूप कन्नै चतुर्भुज समूह दा इक हिस्सा ऐ, भलेआं इसगी अक्सर नजरअंदाज कीता जंदा ऐ, पर एह् घुटने दे उप्पर स्थित इक छोटी मांसपेशी ऐ।

What are good complementing exercises for the चतुर्भुज?

• स्क्वाट इक होर बेहतरीन विकल्प ऐ की जे एह् क्वाड्रिसेप्स गी संलग्न करदे न , ते कन्नै गै ग्लूट्स , हैमस्ट्रिंग्स , ते पीठ दे निचले हिस्से गी बी कम्म करदे न , जेह्दे कन्नै समग्र रूप कन्नै शरीर दे निचले हिस्से दी ताकत ते संतुलन गी बढ़ावा दित्ता जंदा ऐ ।
• पैरें दे दबाव फायदेमंद होंदे न कीजे एह् मुक्ख तौर उप्पर चतुर्भुज गी निशाना बनांदे न , पर एह्दे च हैमस्ट्रिंग्स ते ग्लूट्स बी शामल न , जेह्ड़े तुंदे निचले शरीर दी शक्ति ते स्थिरता च सुधार करने च मदद करदे न ।