खड़े कूल्हे बाहर एडक्टर खिंचाव
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Introduction to the खड़े कूल्हे बाहर एडक्टर खिंचाव
स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच इक फायदेमंद कसरत ऐ जेह्ड़ी मुक्ख तौर उप्पर अंदरूनी जांघें च एडक्टर दी मांसपेशियें गी निशाना बनांदी ऐ , जेह्ड़ी लचीलापन च सुधार ते चोट दा खतरा घट्ट करने च मदद करदी ऐ । एह् एथलीटें, खासकरियै धावकें ते उनें खेड्डें च शामल लोकें लेई इक आदर्श कसरत ऐ जिंदे च मती पार्श्व गतिविधि दी लोड़ होंदी ऐ, ते कन्नै गै कुसै बी व्यक्ति आस्तै जेह्ड़ा अपने समग्र निचले शरीर दी ताकत ते लचीलापन गी बधाने दी तलाश च ऐ। लोक इस खिंचाव गी मांसपेशियें दी जकड़न गी घट्ट करने, गति दी रेंज गी बधाने, ते बेहतर मुद्रा ते गतिविधियें दी दक्षता दा समर्थन करने आस्तै करना चांह्दे न ।
Performing the: A Step-by-Step Tutorial खड़े कूल्हे बाहर एडक्टर खिंचाव
- अपना वजन अपने बाएं पैर च शिफ्ट करो, अपने सज्जे पैर गी जमीन थमां उप्पर चुक्की लैओ, ते अपने सज्जे घुटने गी मोड़ियै अपने पैर गी अपने पिच्छें लेई आओ।
- पैर गी फ्लेक्स ते पैरें दी उंगलियां अग्गें बधांदे होई धीरे-धीरे अपने सज्जे टांग गी बक्खी बधाओ ।
- इस स्थिति गी 20-30 सेकंड तगर रक्खो, अपनी अंदरूनी जांघ ते कूल्हे च खिंचाव महसूस करदे होई।
- धीरे-धीरे अपने पैर गी वापस शुरूआती स्थिति च उतारो ते दुए पास्सै दोहराओ ।
Tips for Performing खड़े कूल्हे बाहर एडक्टर खिंचाव
- नियंत्रित गतिशीलता : पैर गी बक्खी बाहर कड्ढदे बेल्लै धीमी गति कन्नै ते नियंत्रित तरीके कन्नै करो । एह् कसरत गति दे बारे च नेईं ऐ , बल्के एह् तुंदी एडक्टर मांसपेशियें गी प्रभावी ढंगै कन्नै खिंचने दे बारे च ऐ । इक आम गलती पैर गी झटका देना जां झूलना ऐ, जिस कन्नै चोट लगी सकदी ऐ।
- संतुलन बनाई रक्खो : जेकर तुसेंगी संतुलन बनाई रक्खना मुश्कल होंदा ऐ तां समर्थन आस्तै दीवार जां कुर्सी दा इस्तेमाल करो। इस कन्नै गिरने ते चोटें गी रोकने च मदद थ्होई सकदी ऐ। बिना समर्थन दे खिंचाव गी प्रदर्शन करने दी कोशश करना इक आम गलती ऐ, उसलै बी जिसलै संतुलन डगमगांदा ऐ।
- पैरें दे उंगलियां गी अग्गें बधाइयै रक्खो : जि’यां-जि’यां तुस अपनी पैरें गी बक्खी फैलांदे ओ , इस गल्लै गी यकीनी बनाओ जे पैरें दे उंगलियां उप्पर जां थल्लै नेईं , बल्के अग्गें बधदे न । इस कन्नै एड गी निशाना बनाने च मदद मिलदी ऐ
खड़े कूल्हे बाहर एडक्टर खिंचाव FAQs
Can beginners do the खड़े कूल्हे बाहर एडक्टर खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच एक्सरसाइज जरूर करी सकदे न। एह् इक साधारण खिंचाव ऐ जेह्ड़ा एड्यूक्टर मांसपेशियें गी निशाना बनांदा ऐ , जेह्ड़ी अंदरूनी जांघ च स्थित ऐ । इसगी किस चाल्ली करना ऐ इसदे बारे च इक बुनियादी मार्गदर्शन दित्ता गेदा ऐ: 1. पैरें गी कूल्हे दी चौड़ाई दे अंतराल कन्नै सीधा खड़ोना। 2. अपना वजन अपने सज्जे टांग च शिफ्ट करो ते अपने सज्जे घुटने गी थोड़ा मोड़ो। 3. अऩने ऩैय को जभीन ऩय सपाट यखते शुए अऩनी बाईं टाॊग को ऩैय फैठाएॊ। 4. अपनी पीठ सीधी ते कूल्हे गी अग्गें चौकोर रखो। 5. अपने बाएं कूल्हे गी बाहर धकेलदे होई अपने दाएं पास्से झुको। तुसेंगी अपनी बाएं अंदरूनी जांघ च खिंचाव महसूस करना चाहिदा। 6. खिंचाव को तकरीफन 30 सेकंड तक यखें। 7. दूजे पासे दोहराओ। याद रखो कि अपनी हरकतें गी हमेशा धीमी ते नियंत्रित रक्खो, ते कदें बी दर्द दी हद तकर धक्का नेईं देओ। जेकर तुसेंगी कोई सेह्त दी स्थिति जां चोट ऐ तां नमीं व्यायाम दिनचर्या शुरू करने शा पैह्लें डाक्टर जां योग्य फिटनेस पेशेवर कन्नै सलाह मशवरा करना हमेशा इक अच्छा विचार ऐ ।
What are common variations of the खड़े कूल्हे बाहर एडक्टर खिंचाव?
- लैटरल लंग एडक्टर स्ट्रेच : एह् खिंचाव चौड़ा रुख लैंदे होई ते फिर इक घुटने गी मोड़ियै ते उस पास्सै झुकियै दुए पैर गी सीधा रक्खियै एडक्टर दी मांसपेशियें गी खिंचने कन्नै कीता जंदा ऐ ।
- तितली खिंचाव : इस बदलाव च तुस अपने पैरें गी इकट्ठा करियै फर्श उप्पर बैठदे ओ ते घुटने गी चौड़े बाहर कड्ढदे ओ , फिर अपने हत्थें दा इस्तेमाल करियै अपने घुटने गी फर्श दे नेड़े दबांदे ओ ।
- मेंढक खिंचाव : इस च चारें पैरें उप्पर चढ़ना, अपने घुटने गी चौड़ाई च फैलाना, ते फिर अपने कूल्हे गी धीरे-धीरे वापस एड़ीएं आह्ली बक्खी धकेलना शामल ऐ।
- सुपाइन एडक्टर खिंचाव : इस खिंचाव आस्तै अपने पैरें गी सीधे बाहर कड्ढियै अपनी पीठ उप्पर लेट जाओ , फिर इक पैर गी उप्पर चुक्की लैओ ते धीरे-धीरे उसी अपनी छाती आह्ली बक्खी खींचो , दूई पैर गी फर्श उप्पर सपाट रक्खो ।
What are good complementing exercises for the खड़े कूल्हे बाहर एडक्टर खिंचाव?
- लंगिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच : एह् स्ट्रेच स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच दा पूरक ऐ की जे एह् हिप फ्लेक्सर उप्पर कम्म करदा ऐ , जेह्ड़ा मांसपेशियें दा इक समूह ऐ जेह्ड़ा मते सारे गतिविधियें दौरान एडक्टरें कन्नै मिलियै कम्म करदा ऐ , इस चाल्लीं कूल्हे दी गतिशीलता दी इक होर व्यापक दिनचर्या प्रदान करदा ऐ
- स्क्वाट्स : स्क्वाट्स स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच दा इक बड्डा पूरक ऐ की जे एह् ग्लूट्स , क्वाड्स , ते हैमस्ट्रिंग्स गी मजबूत करदे न , जेह्ड़े सारे कूल्हे दे जोड़ें च संतुलन ते स्थिरता गी बनाए रखने आस्तै मते जरूरी न , जिस कन्नै एड्यूक्टर खिंचाव दी प्रभावशीलता च सुधार होंदा ऐ
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