Στενή σειρά Barbell
Perfil del Ejercicio
Ejercicios Relacionados:
¡Obtén la biblioteca de ejercicios en tu bolsillo!
Introducción al Στενή σειρά Barbell
Το Barbell Narrow Row είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που στοχεύει κυρίως τους μύες της πλάτης, των ώμων και των χεριών, με δευτερεύουσα εστίαση στον πυρήνα. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για άτομα που επιδιώκουν να βελτιώσουν τη δύναμη, τη στάση του σώματος και τη μυϊκή τους ευκρίνεια. Με την ενσωμάτωση του Barbell Narrow Row στη ρουτίνα προπόνησής τους, τα άτομα μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργική τους φυσική κατάσταση, να υποστηρίξουν καλύτερη απόδοση σε άλλα αθλήματα και δραστηριότητες και να επιτύχουν μια πιο τονισμένη και σμιλεμένη σωματική διάπλαση.
Realizando el: Un Tutorial Paso a Paso Στενή σειρά Barbell
- Κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, στη συνέχεια λυγίστε στη μέση ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια ώστε να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα.
- Τώρα, ενώ κρατάτε τον κορμό προς τα εμπρός και τα χέρια κάθετα στο πάτωμα, σηκώστε τη μπάρα προς το στομάχι σας, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και μην χρησιμοποιείτε τους πήχεις για να κάνετε καμία από τις σηκώσεις (οι πήχεις πρέπει να συγκρατούν μόνο το βάρος).
- Μετά από μια σύντομη παύση στην επάνω συσταλμένη θέση, χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση όταν τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα και τα lats είναι πλήρως τεντωμένα.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Consejos para Realizar Στενή σειρά Barbell
- Λαβή και θέση αγκώνα: Κρατήστε τη μπάρα με στενή λαβή, τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Όταν τραβάτε τη μπάρα προς το σώμα σας, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κοντά στα πλάγια και να δείχνουν προς τα πίσω, όχι προς τα έξω. Αυτή είναι η σωστή θέση για μια στενή σειρά και βοηθά στην αποτελεσματική στόχευση των μυών της πλάτης σας.
- Ελεγχόμενη κίνηση: Μην βιάζεστε την άσκηση. Σηκώστε και κατεβάστε τη μπάρα με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Αυτό όχι μόνο βοηθά στην πιο αποτελεσματική εμπλοκή των μυών σας αλλά και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι συνηθισμένο λάθος να χρησιμοποιείτε ορμή για να σηκώσετε το βάρος, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή φόρμα και
Στενή σειρά Barbell Preguntas Frecuentes
¿Pueden los principiantes hacer el Στενή σειρά Barbell?
Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν την άσκηση Barbell Narrow Row, αλλά είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Είναι επίσης χρήσιμο να έχετε έναν προπονητή ή έμπειρο γυμναστή να επιβλέπει τις πρώτες φορές για να διασφαλίσει ότι η άσκηση γίνεται σωστά. Καθώς η δύναμη και η τεχνική βελτιώνονται, το βάρος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.
¿Cuáles son las variaciones comunes del Στενή σειρά Barbell?
- Αντεστραμμένη σειρά: Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει να κρεμαστείτε κάτω από μια σταθερή ράβδο και να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω προς αυτήν, η οποία επίσης εμπλέκει τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Seated Cable Row: Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί ένα μηχάνημα καλωδίων, το οποίο παρέχει σταθερή αντίσταση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και σας επιτρέπει να προσαρμόσετε εύκολα το βάρος.
- Σειρά αλτήρων με ένα χέρι: Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει το τράβηγμα ενός αλτήρα μέχρι το στήθος σας ενώ βρίσκεστε σε θέση σκυμμένη, απομονώνοντας τη μία πλευρά του σώματός σας κάθε φορά.
- Σειρά T-Bar: Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί ένα μηχάνημα T-bar, που σας επιτρέπει να τραβάτε μεγάλο βάρος προς το στήθος σας διατηρώντας μια σταθερή θέση.
¿Cuáles son ejercicios complementarios buenos para el Στενή σειρά Barbell?
- Οι έλξεις είναι μια άλλη άσκηση που συμπληρώνει τις στενές σειρές Barbell καθώς και οι δύο επικεντρώνονται στη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα στους μύες της πλάτης και των χεριών, αυξάνοντας τη δύναμη έλξης σας.
- Τα Lat Pulldowns είναι επίσης ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα των στενών σειρών Barbell καθώς στοχεύουν τους πλατύ ραχιαίο μύες στην πλάτη, οι οποίοι εργάζονται επίσης κατά τη διάρκεια της άσκησης κωπηλασίας, βελτιώνοντας έτσι τη δύναμη και την αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος.
Palabras clave relacionadas Στενή σειρά Barbell
- Άσκηση πλάτης με μπάρα
- Προπόνηση σειρών με μπάρα
- Προπόνηση στενής γραμμής με μπάρα
- Άσκηση ενδυνάμωσης πλάτης με μπάρα
- Τεχνική Barbell Narrow Row
- Δόμηση Μυών Πίσω με Μπάρα
- Σειρά μπάρα για πλάτη
- Άσκηση στενής σειράς
- Προπόνηση με μπάρα για την πλάτη
- Στενή σειρά προπόνησης δύναμης με μπάρα