Cent

• Korpo Parto: Fermkruroj
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Cent

The Hundred estas klasika Pilates-ekzerco, kiu estas dizajnita por plifortigi la kernon kaj plibonigi stabilecon, igante ĝin taŭga por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj. Ĝi ĉefe celas la abdomenajn muskolojn, sed ankaŭ engaĝas la brakojn, krurojn kaj pulmojn, provizante ampleksan trejnadon. Homoj volus fari la Cent ĉar ĝi ne nur plibonigas muskolajn tonon kaj paciencon, sed ankaŭ plibonigas spiran kontrolon kaj korpan konscion, antaŭenigante ĝeneralan sanon kaj taŭgecon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Cent

• Levu viajn krurojn tiel, ke viaj femuroj estu perpendikularaj al la planko kaj viaj genuoj estas fleksitaj je 90-grada angulo.
• Levu vian kapon, kolon kaj ŝultrojn de la planko kaj etendu viajn brakojn longe ĉe viaj flankoj, ŝvebante kelkajn colojn super viaj koksoj.
• Enspiru profunde kaj, dum vi elspiras, komencu pumpi viajn brakojn supren kaj malsupren en kontrolita maniero tenante viajn absojn engaĝitajn kaj vian malsupran dorson premitan en la plankon.
• Daŭrigu la brakon pumpadon dum vi enspiras dum kvin kalkuloj kaj elspiri por kvin kalkuloj, celante kompletigi 100 kalkulojn entute.

Konsiloj por Plenumi Cent

• Abdomina Engaĝiĝo: La Cent estas ĉefe abdomena ekzercado, do gravas engaĝi vian kernon ĝuste. Evitu la komunan eraron elpuŝi vian stomakon; anstataŭe, imagu tiri vian ventron al via spino. Ĉi tio helpas protekti vian dorson kaj akiri la plej grandan parton de la ekzerco.
• Spirado: La spira ŝablono estas decida en la Cent. Enspiru por kvin kalkuloj kaj elspiri por kvin kalkuloj, sinkronigante kun viaj movoj. Evitu reteni vian spiron, ĉar ĉi tio povas pliigi vian sangopremon.
• Gamba Pozicio: Viaj kruroj devas esti levitaj al pozicio, kiu ebligas al vi konservi neŭtralan spinon. Se levante viajn krurojn tro alte aŭ tro malalte kaŭzas vian dorson arki, ĝustigu laŭe

Cent OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Cent?

Jes, komencantoj povas fari la Cent-ekzercon, sed ili eble bezonos iom modifi ĝin. La Cent estas klasika Pilates-ekzerco, kiu celas la abdomenajn muskolojn kaj helpas plibonigi kernan forton kaj stabilecon. Tamen, ĝi povas esti sufiĉe malfacila por komencantoj. Jen modifita versio por komencantoj: 1. Komencu kuŝante sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko. 2. Elspiru kaj alportu viajn genuojn al via brusto, tiam levu viajn kapon kaj ŝultrojn de la planko. 3. Etendu viajn brakojn laŭ viaj flankoj kaj komencu pumpi ilin supren kaj malsupren, enspirante por kvin pumpiloj kaj elspiri por kvin pumpiloj. 4. Tenu viajn absojn tiritajn al via spino kaj vian dorson plata sur la planko. 5. Komencu per 10 pumpiloj (1 aro) kaj iom post iom pliigu dum vi plifortiĝas. Memoru, estas grave konservi taŭgan formon kaj kontrolon dum la ekzerco. Se vi sentas iun malkomforton aŭ doloron, ĉesu la ekzercon kaj konsultu kun taŭgeca profesiulo

Kioj estas oftaj varioj de la Cent?

• La "Standing Hundred" estas variaĵo kie vi plenumas la movojn de la cent starante, engaĝante vian kruron kaj kernmuskolojn alimaniere.
• La "Pilko Cent" implikas uzi ekzercan pilkon, kiun vi premas inter viaj kruroj dum vi plenumas la cent por engaĝi viajn internajn femurajn muskolojn.
• La "Rezista Bando Cent" uzas rezistan bandon, kiun vi disigas dum pumpado de viaj brakoj, aldonante suprakorpan forttrejnan elementon al la ekzercado.
• La "Duoncent" estas malpli intensa variaĵo, kie oni elfaras nur kvindek pulsojn anstataŭ cent, ideala por komencantoj aŭ tiuj kun fizikaj limigoj.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Cent?

• La ekzercado de Double Leg Stretch funkcias en sinergio kun la Cent, ĉar ĝi plifortigas la kernon kaj plibonigas eltenemon, kio estas necesa por plenumi la ripetemajn pulsojn de la Cent efike.
• La Tondila ekzerco kompletigas la Cent per fokuso sur la malsupraj abdomenaj muskoloj kaj koksaj fleksiloj, provizante ekvilibran abdomenan trejnadon kiam kombinite kun la emfazo de la Cent sur la supraj abdomenoj.