Kokso Puŝo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kokso Puŝo
La Hip Puŝo estas forta trejnado ekzercado ĉefe celanta la glutojn, hamstrings, kaj kernon, farante ĝin efika trejnado por plifortigi malsupran korpoforton kaj plibonigi koksa potenco. Ĝi taŭgas por atletoj, ŝatantoj de taŭgeco aŭ iu ajn, kiu volas pliigi sian malsupran korpon kaj formon. Enigi koksajn puŝojn en vian taŭgecan rutinon povas helpi plibonigi vian rapidecon, saltkapablojn, ĝeneralan atletan agadon kaj eĉ helpi malhelpi vundojn asociitajn kun malfortaj glutaj muskoloj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kokso Puŝo
- Metu haltejon aŭ pezon trans viajn koksojn, tenante ĝin per viaj manoj.
- Premu viajn kalkanojn por levi viajn koksojn al la plafono, certigante, ke via korpo formas rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj genuoj ĉe la supro de la movado.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum momento, tiam malrapide mallevu viajn koksojn reen al la komenca pozicio.
- Ripetu ĉi tiun movadon por la dezirata nombro da ripetoj, certigante, ke vi tenas vian kernon engaĝita dum la ekzerco por protekti vian malsupran dorson.
Konsiloj por Plenumi Kokso Puŝo
- **Regata Movado**: Kiam vi faras la koksan puŝon, gravas konservi kontrolitan movadon. Evitu la komunan eraron uzi impeton por levi viajn koksojn. Anstataŭe, engaĝigu viajn glutojn kaj kernon por levi viajn koksojn, kaj mallevi ilin malrapide kaj kontrolita. Ĉi tio helpos celi la ĝustajn muskolojn kaj malhelpi vundon.
- **Konservu Vian Mentonon Enŝovita kaj Neŭtrala Spino**: Por protekti vian kolon kaj spinon, tenu vian mentonon enŝovita al via brusto kaj konservu neŭtralan spinon dum la ekzercado. Ofta eraro estas rigardi supren aŭ etendi la kolon, kiu povas konduki
Kokso Puŝo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kokso Puŝo?
Jes, komencantoj povas absolute fari la ekzercadon Hip Thrust. Ĝi estas bonega ekzerco por celi la glutojn kaj hamstrings. Tamen, gravas komenci kun pezo komforta kaj regebla, kaj koncentriĝi pri formo kaj tekniko por eviti vundon. Povas esti utile komenci fari la ekzercon sen ajna pezo (korppezaj kokspuŝoj) por alkutimiĝi al la movado. Kiel kun ajna ekzerco, iom post iom pliigu la pezon dum forto kaj komforto kun la ekzerco pliboniĝas. Eble ankaŭ estus utile havi personan trejniston aŭ taŭgecan profesiulon unue pruvi la ekzercon por certigi ĝustan formon.
Kioj estas oftaj varioj de la Kokso Puŝo?
- Gluta Ponto: Simile al la koksa puŝo, la gluta ponto estas farita sur la planko anstataŭ levita surfaco.
- Barbell Hip Thrust: Ĉi tiu variaĵo inkluzivas aldoni barbellon tra viaj koksoj por plia rezisto, helpante plifortigi viajn glutojn.
- Banded Hip Thrust: En ĉi tiu variaĵo, rezista bando estas metita ĉirkaŭ la femuroj por aldoni ekstran streĉiĝon kaj defion al la kokspuŝo.
- Svisa Ball Hip Thrust: Ĉi tiu variado implikas uzi svisan pilkon sub viaj ŝultroj, kio povas helpi pliigi kernan stabilecon kaj ekvilibron.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kokso Puŝo?
- Deadliftoj estas alia bonega ekzerco, kiu kompletigas Kokpuŝojn, ĉar ili ambaŭ funkcias la malantaŭan ĉenon - la muskolojn ĉe la malantaŭo de via korpo - plibonigante ĝeneralajn korpan forton kaj pozon.
- Lunges, kiel Hip Thrusts, fokusiĝas sur la malsupra korpo, specife la gluteoj, hamstrings kaj kvadriceps, kiuj povas plibonigi ekvilibron kaj kunordigon samtempe antaŭenigante muskolan simetrion.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kokso Puŝo
- Barbell Hip Thrust-trejnado
- Hip Puŝo ekzerca rutino
- Plifortigante Koksojn kun Halterujo
- Gluteo konstruanta Hip Puŝo
- Barbell-trejnado por koksoj
- Hip Thrust-trejnado
- Barbell ekzercado por koksaj muskoloj
- Kiel fari Hip Puŝon kun Barbell
- Hip Puŝo-tekniko kun pezoj
- Efika trejnado de Barbell Hip Thrust