Malantaŭa Lunge

• Korpo Parto: Kvadricepsoj, Fermkruroj
• Ekipaĵo: Malla pesilo
• Ĉefaj Muskoj: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Duagradaj Muskoj: Adductor Magnus, Soleus

Enkonduko al la Malantaŭa Lunge

La Malantaŭa Lunge estas multflanka ekzercado de malsupra korpo, kiu celas plurajn muskolgrupojn, inkluzive de la kvaropoj, gluteoj kaj hamstrings, antaŭenigante forton, ekvilibron kaj flekseblecon. Ĝi taŭgas por homoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, ĉar ĝi povas esti modifita aŭ intensigita por plenumi individuajn bezonojn. Individuoj povas elekti ĉi tiun ekzercon pro ĝia efikeco en plibonigo de kruro-potenco, plibonigo de kernstabileco kaj antaŭenigo de pli bona korpa vicigo.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Malantaŭa Lunge

• Faru paŝon malantaŭen per via dekstra piedo, mallevante vian korpon en antaŭen-pozicion. Via maldekstra genuo devus esti rekte super via maldekstra maleolo, kaj via dekstra genuo devus ŝvebi ĝuste super la planko.
• Certiĝu, ke via dekstra kalkano estas levita kaj la piedfingroj estas premitaj en la plankon.
• Premu vian maldekstran piedon por leviĝi reen al la komenca pozicio, alportante vian dekstran piedon antaŭen por renkonti la maldekstran.
• Ripetu la ekzercon retropaŝante kun via maldekstra piedo ĉi-foje, kaj daŭre alternu inter kruroj por la dezirata nombro da ripetoj.

Konsiloj por Plenumi Malantaŭa Lunge

• Evitu Kliniĝi Antaŭen: Ofta eraro estas klini antaŭen super la antaŭa kruro. Ĉi tio povas meti nenecesan streĉon sur vian dorson kaj genuojn, kaj redukti la efikecon de la ekzerco. Anstataŭe, celu teni vian torson vertikala kaj vian pezon centritan super viaj koksoj dum la tuta movado.
• Ne Lasu Vian Genuon Kaverni: Alia ofta eraro permesas al la antaŭa genuo kaveriĝi internen. Ĉi tio povas konduki al genua vundo. Por eviti ĉi tion, certigu, ke via genuo spuras super via dua piedfingro kaj ne moviĝas internen al via dika piedfingro.
• Engaĝi vian kernon: Engaĝi vian kernon povas helpi konservi

Malantaŭa Lunge OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Malantaŭa Lunge?

Jes, komencantoj certe povas fari la Rear Lunge-ekzercon. Tamen, gravas komenci per malpeza pezo aŭ eĉ tute sen pezo ĝis vi ricevos la formo ĝusta. Ankaŭ estas grave certigi, ke vi ne etendas vian genuon preter viaj piedfingroj kiam premas eviti vundon. Kiel kun iu ajn nova ekzercado, oni rekomendas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi intensecon dum via forto kaj pacienco pliboniĝas.

Kioj estas oftaj varioj de la Malantaŭa Lunge?

• La Flanka Lunge estas variaĵo kie anstataŭ retropaŝi, vi paŝas flanken, kiu celas la glutojn kaj internajn femurojn.
• La Curtsy Lunge estas malantaŭa ĵeto-variaĵo, kie vi retropaŝas diagonale, anstataŭ rekte malantaŭen, por celi la glute-meduson kaj kokso-rabistojn.
• La Walking Lunge estas dinamika versio de la malantaŭa elŝovo, kie vi antaŭenpaŝas en elpaŝon kaj tiam alportas vian malantaŭan piedon antaŭen por renkonti la antaŭan piedon, tiam paŝas en forpuŝon kun la alia piedo.
• La Malantaŭa Falo kun Genua Levo aldonas ekvilibran defion kaj ekstran kernan engaĝiĝon aldonante genuan levon ĉe la fino de la Levo antaŭ reveni al stari.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Malantaŭa Lunge?

• Paŝoj ankaŭ kompletigas Malantaŭajn Eksterojn, ĉar ili engaĝas la samajn muskolojn sed en malsama movada ŝablono, aldonante vertikalan komponanton kiu povas plibonigi vian ekvilibron, kunordigon kaj unukruran forton.
• Glutaj pontoj ankaŭ povas plibonigi la avantaĝojn de Rear Lunges, ĉar ili celas la glutojn kaj hamstrings alimaniere, koncentriĝante pli al koksa etendo, kio povas helpi plibonigi vian agadon en la ĵeto kaj redukti la riskon de vundo.