Squat

• Korpo Parto: Kvadricepsoj, Fermkruroj
• Ekipaĵo: Malla pesilo
• Ĉefaj Muskoj: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Duagradaj Muskoj: Adductor Magnus, Soleus

Enkonduko al la Squat

La Squat estas ampleksa ekzerco, kiu celas plurajn muskolgrupojn en via malsupra korpo, inkluzive de la kvadriceps, hamstrings kaj bovidoj, dum ankaŭ engaĝas vian kernon. Ĝi taŭgas por ĉiuj, kiuj serĉas plibonigi malsupran korpon forton, flekseblecon kaj ekvilibron, sendepende de ilia taŭgeca nivelo. Enkorpigante kaŭraĵojn en vian trejnan rutinon, vi povas plifortigi vian sportan agadon, pliigi grasan bruladon kaj eĉ plibonigi vian ostan densecon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Squat

• Komencu la movadon fleksante viajn genuojn kaj repuŝante viajn koksojn kvazaŭ vi tuj sidos sur seĝo, tenante vian bruston supren kaj vian dorson rekte.
• Mallevu vian korpon ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko, aŭ kiom komfortas por vi.
• Paŭzu momenton ĉe la fundo de la kaŭrado, subtenante vian ekvilibron kaj tenante viajn genuojn super viaj piedoj.
• Premu viajn kalkanojn por reveni al la komenca pozicio, rektigante viajn krurojn kaj koksojn.

Konsiloj por Plenumi Squat

• Profundo de la Squat: Celu profundan kaŭzon kie viaj femuroj estas paralelaj al la grundo aŭ pli malaltaj se vi povas administri. Duonkaŭriĝoj ne engaĝas viajn glutojn kaj hamstrings tiom multe kiel profundaj kaŭzoj. Tamen, se vi estas komencanto aŭ havas genuajn problemojn, komencu per malprofundaj kaŭri kaj iom post iom pliigu la profundon dum via forto kaj fleksebleco plibonigas.
• Varmiĝi: Gravas varmigi antaŭ kaŭri por prepari viajn muskolojn kaj artikojn por la ekzercado. Salti rekte en pezajn kaŭri sen varmigo povas kaŭzi streĉon aŭ vundon.
• Spiradotekniko: Spirado ofte estas preteratentita

Squat OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Squat?

Absolute, komencantoj certe povas fari la kaŭran ekzercon. Tamen, gravas por komencantoj komenci kun korpa pezo-kaŭri por lerni la taŭgan formon kaj eviti vundon. Post kiam ili estas komfortaj kun la formo, ili povas iom post iom aldoni pezojn por pliigi la intensecon. Ĉiam rekomendas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi la intensecon por konstrui forton kaj paciencon. Se eble, ricevi gvidadon de taŭgeca trejnisto aŭ spertulo povas esti tre utila.

Kioj estas oftaj varioj de la Squat?

• Sumoo Squat: En ĉi tiu variaĵo, vi disvastigas viajn piedojn pli larĝe ol viaj koksoj kaj montras viajn piedfingrojn, imitante la sintenon de sumoisto.
• Jump Squat: Ĉi tio estas pliometria ekzerco, kie vi faras regulan kaŭriĝon sed aldonas salton dum vi leviĝas reen.
• Pistol Squat: Ĉi tio estas malfacila variaĵo, kie vi faras la kaŭriĝon sur unu kruro, etendante la alian kruron rekte antaŭ vi.
• Overhead Squat: En ĉi tiu versio, vi tenas halteron aŭ halterojn superkape, kiu defias vian ekvilibron kaj pli engaĝas vian supran korpon.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Squat?

• Deadliftoj ankaŭ povas kompletigi kaŭraĵojn ĉar ili fokusiĝas al la malantaŭa ĉeno, inkluzive de la hamstrings kaj gluteoj, kiuj estas esencaj por potencaj kaj sekuraj kaŭrantaj movadoj.
• Kruraj gazetaroj estas alia komplementa ekzerco al kaŭri, ĉar ili celas la kvadricepsojn, hamstrings kaj gluteojn, sed permesas vin koncentriĝi pri kruro-forto sen la aldona premo sur la dorso, kiu povas helpi plibonigi vian kaŭran formon kaj potencon.