Planko - Pugo

• Korpo Parto: Talie
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Planko - Pugo

La Plank - Butt-ekzerco estas kern-fortiga trejnado, kiu celas ne nur viajn abdomenajn muskolojn sed ankaŭ viajn glutojn, plibonigante ĝeneralajn korpan forton kaj stabilecon. Ĉi tiu ekzerco taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, ĉar ĝi povas esti modifita por kongrui kun sia kapablo. Homoj volus korpigi ĉi tion en sian rutinon ĉar ĝi helpas plibonigi pozicion, reduktas dorsdoloron kaj kontribuas al tona kaj streĉa pugo.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Planko - Pugo

• Certigu, ke viaj kubutoj estas rekte sub viaj ŝultroj, viaj antaŭbrakoj estas paralelaj unu al la alia, kaj viaj manoj estas plataj sur la tero.
• Post kiam vi estas stabila, levu viajn glutojn al la plafono, kreante inversan V-formon kun via korpo.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, tiam mallevu vian korpon reen al la komenca pozicio de tabulo.
• Ripetu ĉi tiun movadon por via dezirata nombro da ripetoj, certigante teni vian kernon engaĝita kaj vian dorson rekte ĉie.

Konsiloj por Plenumi Planko - Pugo

• Engaĝi Vian Kernon: Unu ofta eraro ne konvene engaĝi la kernon dum la tabulo. Ĉi tio povas konduki al neefika trejnado kaj ebla malantaŭa doloro. Por eviti ĉi tion, tiri vian ventron al via spino kaj streĉu viajn abs, gluteojn kaj femurojn.
• Konservu Vian Kolon kaj Spinon Neŭtralaj: Evitu rigardi supren aŭ malsupren, ĉar ĉi tio povas streĉi vian kolon. Anstataŭe, tenu vian rigardon iomete antaŭ viaj manoj, kio helpas konservi vian kolon en linio kun via spino.
• Ne Tenu Vian Spiron: Gravas daŭre spiri dum la ekzercado. Teni vian spiron povas kaŭzi kapturnon kaj ne utilas por viaj muskoloj aŭ viaj

Planko - Pugo OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Planko - Pugo?

Jes, komencantoj certe povas fari la Plank - Pug-ekzercon, ankaŭ konatan kiel la Plank with Glute Squeeze. Ĝi estas relative simpla ekzerco, kiu celas la kernon, glutojn kaj malsupran dorson. Tamen, estas grave konservi taŭgan formon por eviti ajnajn vundojn. Se vi estas komencanto, vi eble volas komenci per pli mallongaj aroj kaj iom post iom pliiĝi dum via forto kaj pacienco pliboniĝas. Kiel kun ajna nova ekzerco, ĉiam estas bona ideo konsulti kun taŭgeca profesiulo por certigi, ke vi faras ĝin ĝuste.

Kioj estas oftaj varioj de la Planko - Pugo?

• La Lignotabulo kun Leglifto: Ĉi tio estas tradicia lignotabulo sed kun tordaĵo; vi levas unu kruron kiel eble plej alte, engaĝante viajn glutojn kaj hamstrings.
• The Plank Jack: Ĉi tio estas dinamika tabulo kie vi saltas viajn piedojn en kaj eksteren kiel saltfanto, kiu helpas engaĝi viajn glutojn.
• La Reversa Planko: Anstataŭ alfronti la plankon, vi alfrontas la plafonon, kiu funkcias viajn glutojn kaj hamstrings kune kun via kerno.
• La Tabulo kun Genuo al Kubuto: En ĉi tiu tabulo-variaĵo, vi estas en tradicia tabulopozicio sed vi alportas vian genuon al via kubuto sur la sama flanko, kio helpas engaĝi viajn glutojn kaj oblikvojn.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Planko - Pugo?

• Push-ups: Push-ups kompletigas Plank - Butt ĉar ili plifortigas la supran korpon, precipe la bruston, ŝultrojn kaj tricepson, kiuj estas ĉiuj implikitaj en konservado de taŭga tabulopozicio.
• Glutaj Pontoj: Glutaj Pontoj kompletigas Plank - Pugon ĉar ili celas la malsupran dorson kaj la gluteojn, provizante ekvilibran trejnadon por la tuta kerno kaj helpante plibonigi stabilecon kaj eltenemon por pli longaj tabuloj.