Ponto

• Korpo Parto: Talie
• Ekipaĵo: Korpopezo
• Ĉefaj Muskoj: Rectus Abdominis
• Duagradaj Muskoj: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Enkonduko al la Ponto

La Bridge-ekzerco estas tre efika trejnado por plifortigi la glutojn, hamstrings kaj kernon, kaj plibonigi ĝeneralan stabilecon. Ĝi taŭgas por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, ĉar ĝi povas esti facile modifita por pliigi aŭ malpliigi intensecon. Homoj volus korpigi ĉi tiun ekzercon en sian rutinon por ĝiaj avantaĝoj en plibonigo de pozo, reduktado de malantaŭa doloro kaj plibonigo de rendimento en aliaj fizikaj agadoj.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Ponto

• Klinu viajn genuojn kaj tenu viajn piedojn plataj sur la planko, kaj certigu, ke ili estas vicigitaj kun viaj koksoj.
• Premante viajn kalkanojn, levu viajn koksojn de la planko tenante vian dorson rekta.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, certigante, ke via korpo formas rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj genuoj.
• Malrapide malaltigu vian korpon reen al la komenca pozicio por kompletigi unu ripeton.

Konsiloj por Plenumi Ponto

• Engaĝi Vian Kernon: Por plenumi la ponton sekure kaj efike, vi devas engaĝi viajn kernajn muskolojn. Antaŭ ol levi viajn koksojn de la tero, streĉu viajn abdominalajn kaj glutajn muskolojn. Ĉi tio ne nur helpas levi vian korpon, sed ankaŭ protektas vian malsupran dorson.
• Levu kaj Mallevu Malrapide: Alia ofta eraro rapidas la movadon. Gravas malrapide levi viajn koksojn de la tero, teni la pozicion dum kelkaj sekundoj kaj poste malrapide mallevi vian korpon. Ĉi tio certigos, ke vi uzas viajn muskolojn, ne impeton, por plenumi la ekzercon.
• Konservu Vian Korpon Vicigita: Dum la ponto, via korpo devus formi rektan linion de viaj ŝultroj ĝis

Ponto OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Ponto?

Jes, komencantoj certe povas fari la pontan ekzercon. Ĝi estas bonega ekzerco por plifortigi la kernon kaj malsupran korpon, inkluzive de la glutoj, hamstrings kaj malsupra dorso. Tamen, gravas komenci malrapide kaj certigi taŭgan formon por eviti ajnajn vundojn. Povas ankaŭ esti utile havi trejniston aŭ fakulon pri taŭgeco gvidi vin tra la komencaj etapoj por akiri la formularon ĝuste.

Kioj estas oftaj varioj de la Ponto?

• La Unukrura Ponto estas pli malfacila versio, kiu implikas levi unu kruron de la tero dum elfarado de la ponto, tiel engaĝante la kernon kaj plibonigante ekvilibron.
• La Ponto kun Rezista Bando aldonas ekstran nivelon de malfacileco korpigante rezistan bandon ĉirkaŭ la femuroj por pliigi la intensecon de la trejnado.
• La Levita Ponto implikas plenumi la norman ponton sed kun la piedoj levitaj sur ŝtupo aŭ benko, kiu pliigas la moviĝ-amplekson kaj celas la glutojn kaj poplitrojn pli intense.
• La Ponto kun Stabileca Pilko implikas meti la piedojn sur stabilecpilkon dum elfarado de la ponto, kiu defias ekvilibron kaj pli efike engaĝas la kernmuskolojn.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Ponto?

• La Squat estas alia ekzerco, kiu kompletigas la Ponton ĉar ĝi plifortigas la glutojn kaj femurojn, kiuj estas la primaraj muskoloj uzataj kiam vi levas viajn koksojn de la tero dum ponto.
• La ekzercado de Superman kompletigas la Ponton ĉar ĝi plifortigas la malsuprajn dorsajn muskolojn, plibonigante la kapablon de la korpo konservi la pontan pozicion dum pli longaj periodoj.