Pulso supren

• Korpo Parto: Talie
• Ekipaĵo: Korpopezo
• Ĉefaj Muskoj: Rectus Abdominis
• Duagradaj Muskoj: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Enkonduko al la Pulso supren

Pulso-ups estas efika kerna plifortiga ekzerco, kiu ĉefe celas la malsuperajn abs, sed ankaŭ engaĝas la suprajn abs kaj koksajn fleksorojn. Ĉi tiu ekzerco taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresantoj, ĉar ĝi povas esti facile modifita por kongrui kun sia kapablo. Homoj volus korpigi pulso-ups en sian trejnan rutinon por plibonigi kernan forton, plibonigi ekvilibron kaj stabilecon, kaj kontribui al bone difinita abdomena regiono.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Pulso supren

• Levu ambaŭ krurojn rekte supren al la plafono, por ke ili estu perpendikularaj al via korpo, tenante ilin kune kaj plene etenditaj.
• Engaĝigu viajn kernajn muskolojn kaj levu viajn koksojn de la planko per malgranda, kontrolita movado, puŝante viajn piedojn supren al la plafono.
• Mallevu viajn koksojn reen ĝis ĝuste super la planko, tenante viajn krurojn kaj kernon engaĝitaj.
• Ripetu ĉi tiujn paŝojn por la dezirata nombro da ripetoj, certigante konservi kontrolon kaj precizecon dum la tuta movado.

Konsiloj por Plenumi Pulso supren

• Engaĝi Vian Kernon: La pulso-supren estas kerna ekzerco, do estas grave engaĝi viajn kernajn muskolojn dum la tuta movado. Ĉi tio signifas, ke vi devas tiri vian ventron al via spino kaj teni viajn absojn kuntiritajn. Ofta eraro estas tro fidi la impeton aŭ uzi la malsupran dorson aŭ kolon por plenumi la movadon, kio povas konduki al vundoj.
• Kontrolu Vian Movon: Puls-upoj devas esti faritaj en kontrolita maniero. Ĉi tio signifas, ke vi devus levi kaj mallevi viajn koksojn malrapide, sen ia ŝerca movado. Ofta eraro estas rapidi tra la

Pulso supren OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Pulso supren?

Jes, komencantoj povas fari la ekzercon Pulse-up. Tamen gravas noti, ke ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la malsuperajn abdomenajn muskolojn kaj povas esti iom malfacila por tiuj, kiuj estas novaj en taŭgeco aŭ havas malfortajn kernajn muskolojn. Estas grave komenci malrapide, konservi taŭgan formon kaj iom post iom pliigi ripetojn dum forto kaj pacienco pliboniĝas. Se iu malkomforto aŭ doloro estas spertata, oni rekomendas ĉesigi la ekzercon kaj konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ fizika terapiisto.

Kioj estas oftaj varioj de la Pulso supren?

• Pezita Pulso-Supre: Por ĉi tiu variado, tenu malpezan haltejon inter viaj piedoj dum vi faras la pulson por aldoni reziston kaj defii viajn malsuperajn abs kaj koksajn fleksorojn.
• Reverse Pulse-Up: Anstataŭ levi viajn koksojn de la tero, vi levas vian supran dorson tenante viajn krurojn rekte en la aero, kiu celas la suprajn absojn.
• Pulso-Supre kun Tordado: Ĉi tiu variado implikas tordi viajn koksojn unuflanke ĉe la supro de la pulso-supren por engaĝi la oblikvojn kaj aldoni rotacian komponanton al la ekzerco.
• Stabileca Pilko-Pulso-Supre: Fari pulsojn per viaj kruroj sur stabila pilko aldonas elementon de ekvilibro kaj stabileco, igante vian kernon labori pli malfacile por kontroli la movadon.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Pulso supren?

• Levadoj de kruroj estas alia efika ekzerco, kiu kompletigas Pulso-ups, ĉar ili celas la malsuperajn abdomenajn muskolojn, plibonigante la ĝeneralan forton kaj tonon de la tuta abdomena regiono, simile al la efikoj de Pulso-ups.
• Biciklaj kruĉoj ankaŭ povas kompletigi Pulso-upojn, ĉar ili ne nur celas la rectus abdominis kaj oblikvojn, sed ankaŭ korpigas tordan movadon kiu povas plibonigi la rotacian forton kaj flekseblecon de la kerno, provizante pli ampleksan abdomenan trejnadon.