Smith Rear Delt Row

• Korpo Parto: Ŝultroj
• Ekipaĵo: Maŝino de Smith
• Ĉefaj Muskoj: Deltoid Posterior
• Duagradaj Muskoj: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Enkonduko al la Smith Rear Delt Row

La Smith Rear Delt Row estas fortkonstrua ekzerco, kiu ĉefe celas la malantaŭajn deltoidojn, supran dorson kaj kaptilojn, kontribuante al plibonigita pozo kaj supra korpoforto. Ĝi estas ideala por kaj komencantoj kaj altnivelaj entuziasmuloj ĉar ĝi permesas kontrolitan movadon kaj ofertas la kapablon alĝustigi la pezon al individuaj fortaj niveloj. Ĉi tiu ekzerco estas utila por tiuj, kiuj celas plibonigi sian ŝultro-stabilecon, supran korpomuskolan ekvilibron, kaj tiuj, kiuj deziras bone rondan trejnan rutinon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Smith Rear Delt Row

• Klinu ĉe via talio al ĉirkaŭ 45-grada angulo, tenante vian dorson rekta, kaj ekprenu la stangon per la mano plej proksima al ĝi uzante transmanan kroĉon.
• Tiru la stangon supren al via brusto, fokusante uzi viajn malantaŭajn deltoidojn (ŝultromuskolojn) por plenumi la lifton, ne vian bicepson aŭ tricepson.
• Tenu la pozicion dum sekundo kiam la stango estas plej proksima al via brusto, tiam malrapide mallevu la stangon reen al la komenca pozicio.
• Ripetu la ekzercon por via dezirata nombro da ripetoj, tiam ŝanĝu flankojn por labori la alian ŝultron.

Konsiloj por Plenumi Smith Rear Delt Row

• Kontrolita Movado: Evitu rapidi tra la ekzercado. Kiam vi tiras la stangon al via korpo, faru ĝin en kontrolita maniero por engaĝi viajn malantaŭajn deltoidojn ĝuste. Kiam vi liberigas la trinkejon, faru ĝin malrapide por certigi, ke viaj muskoloj estas streĉitaj dum pli longa periodo. Rapidaj aŭ saĉaj movoj povas konduki al muskola streĉiĝo aŭ vundo.
• Ĝusta Teno: Prenu la stangon pli larĝa ol ŝultro-larĝo dise. Ĉi tio helpas pli efike engaĝi la malantaŭajn deltoidojn. Evitu preni la stango tro proksime ĉar ĉi tio povas meti nenecesan streĉon sur viajn pojnojn kaj ne celi la celitajn muskolojn.
• Evitu Troŝarĝon: Ĝi estas ofta eraro uzi

Smith Rear Delt Row OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Smith Rear Delt Row?

Jes, komencantoj povas fari la ekzercon de Smith Rear Delt Row. Tamen, gravas komenci per malpeza pezo por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon. Ankaŭ estas utile havi trejniston aŭ spertan individuon unue pruvi la ekzercon por certigi ĝustan teknikon. Kiel kun ajna nova ekzerco, gravas iom post iom pliigi pezon dum forto kaj komforto kun la ekzerco pliiĝas.

Kioj estas oftaj varioj de la Smith Rear Delt Row?

• Vi ankaŭ povas provi la Incline Smith Rear Delt Row, kie klina benko estas uzata por ŝanĝi la angulon de la ekzerco, celante la muskolojn malsame.
• La Unu-braka Smith Rear Delt Row estas alia variaĵo, kie vi plenumas la vicon per unu brako samtempe, permesante vin koncentriĝi sur ĉiu flanko individue.
• La Wide-Grip Smith Rear Delt Row estas variaĵo kiu celas la malantaŭajn deltoidojn de malsama angulo uzante pli larĝan tenon sur la stango.
• Finfine, la Underhand Grip Smith Rear Delt Row estas variaĵo kie la manplatoj frontas supren dum plenumado de la vico, kiu povas helpi engaĝi malsamajn partojn de la malantaŭaj deltoidoj.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Smith Rear Delt Row?

• Vizaĝaj Tiroj: Vizaĝo-tiroj funkcias la malantaŭajn deltoidojn, romboidojn kaj kaptilojn, kiuj estas la samaj muskoloj celitaj de Smith Rear Delt Row, tiel plifortigante kaj diversigante la muskolstimuladon por pli bona kresko kaj forto.
• Seated Cable Rows: Seated Cable Rows temigas la mezan kaj supran dorson same kiel la ŝultrojn, kompletigante la Smith Rear Delt Row laborante la ĉirkaŭajn muskolojn kaj antaŭenigante pli fortan kaj pli stabilan ŝultrozonon.