Squat

• Korpo Parto: Kvadricepsoj, Fermkruroj
• Ekipaĵo: Korpopezo
• Ĉefaj Muskoj: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Duagradaj Muskoj: Adductor Magnus, Soleus

Enkonduko al la Squat

La kaŭriĝo estas ampleksa ekzercado de malsupra korpo, kiu celas plurajn muskolgrupojn inkluzive de la kvadriceps, hamstrings kaj gluteoj, ofertante avantaĝojn kiel plibonigitan forton, flekseblecon kaj ekvilibron. Ĉi tiu multflanka ekzerco taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, pro sia modifebla malfacileco kaj formo. Homoj povus elekti korpigi kaŭzojn en sian trejnan reĝimon pro diversaj kialoj, inkluzive de plibonigo de sporta agado, antaŭenigo de peza perdo aŭ simple plibonigo de ĝenerala fizika taŭgeco.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Squat

• Komencu la movadon engaĝante vian kernon, puŝante viajn koksojn reen kaj fleksante viajn genuojn kvazaŭ vi sidas reen en seĝon.
• Mallevu vian korpon kiel eble plej forpuŝante viajn koksojn reen kaj fleksante viajn genuojn, tenante vian dorson rekte kaj vian bruston supren.
• Paŭzu ĉe la fundo de la kaŭrado, certigante, ke viaj femuroj estas paralelaj al la grundo aŭ pli malaltaj se via fleksebleco permesas.
• Repuŝu supren al la komenca pozicio, veturante tra viaj kalkanoj kaj tenante vian bruston supren kaj reen rekta.

Konsiloj por Plenumi Squat

• **Profundo de Squat**: Celu malaltigi vian korpon ĝis viaj femuroj estas paralelaj kun la planko. Ĉi tio certigas, ke vi plene engaĝas viajn glutojn kaj hamstrings kaj ankaŭ viajn kvadricepsojn. Ofta Eraro: Ne kaŭriĝi sufiĉe profunde. Partaj kaŭri povas meti ekstran streĉon sur viajn genuojn kaj ne plene engaĝi la malsuprajn korpomuskolojn.
• **Kerna Engaĝiĝo**: Engaĝigu vian kernon dum la tuta movado. Ĉi tio helpas konservi vian ekvilibron kaj

Squat OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Squat?

Jes, komencantoj certe povas fari la kaŭran ekzercon. Ĝi estas fundamenta movado, kiu ellaboras la malsupran korpon, precipe la femurojn, koksojn, gluteojn, kvaropeojn kaj hamstrings. Tamen, gravas por komencantoj komenci kun taŭga formo por eviti vundon. Ili devus komenci per korpaj kaŭzoj antaŭ ol aldoni iujn ajn pliajn pezojn. Se ne certas, ĉiam estas utile serĉi gvidadon de taŭgeca profesiulo.

Kioj estas oftaj varioj de la Squat?

• Jump Squat: Ĉi tio estas altintensa kaŭra variaĵo, kie vi saltas eksplodeme de la kaŭra pozicio.
• Sumoo-Skvatado: En ĉi tiu variaĵo, vi staras kun viaj piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝo kaj viaj piedfingroj indikis iomete eksteren, tiam kaŭras malsupren.
• Antaŭa Squat: Ĉi tiu kaŭra variado implikas teni barbellon antaŭ via korpo ĉe ŝultra alteco, tiam fari la kaŭriĝon.
• Split Squat: Ankaŭ konata kiel bulgara split squat, ĉi tiu variado implikas meti unu piedon malantaŭ vi sur levita surfaco kaj kaŭriĝi kun la antaŭa kruro.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Squat?

• Deadlifts: Deadlifts kompletigas kaŭzojn laborante sur similaj muskolaj grupoj, inkluzive de la glutoj, hamstrings kaj malsupra dorso, sed ili pli emfazas la malantaŭan ĉenon, provizante ekvilibran fortan trejnadon.
• Bovido-leviĝoj: Dum kaŭraĵoj ĉefe celas viajn femurojn kaj gluteojn, bovido-leviĝoj povas plifortigi la malsuprajn krurajn muskolojn, plibonigante ĝeneralan kruron forton kaj stabilecon, kiuj povas plibonigi vian kaŭran agadon.