Squat

• Korpo Parto: Kvadricepsoj, Fermkruroj
• Ekipaĵo: La bendo.
• Ĉefaj Muskoj: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Duagradaj Muskoj: Adductor Magnus, Soleus

Enkonduko al la Squat

La kaŭrado estas ampleksa ekzercado de malsupra korpo, kiu ĉefe celas la kvadricepsojn, hamstrings kaj gluteojn, provizante forton kaj stabilecon. Ĝi estas utila por ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, ĉar ĝi subtenas ĉiutagajn funkciajn movojn kaj plibonigas rendimenton en diversaj sportoj. Individuoj volus korpigi kaŭri en sian rutinon ne nur por muskola konstruo kaj tonigo sed ankaŭ por plibonigi ostan densecon, pozon kaj ĝeneralan korpan forton.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Squat

• Malrapide fleksu viajn genuojn kaj mallevu vian korpon kvazaŭ vi sidas reen sur seĝon, tenante vian dorson rekta kaj brusto levita.
• Daŭre malaltigu vin ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko, certigante, ke viaj genuoj ne etendas preter viaj piedfingroj.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum momento, certigante teni vian kernon engaĝita.
• Iom post iom leviĝu reen al la komenca pozicio, premante viajn kalkanojn kaj tenante vian korpon vertikala.

Konsiloj por Plenumi Squat

• Subtenu Neŭtralan Spinon: Estas grave teni vian dorson rekta kaj brusto supren dum la tuta movado. Evitu rondigi vian dorson aŭ klini tro malproksimen antaŭen, ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon. Via rigardo devas esti rekte antaŭen, ne malsupren, por helpi konservi ĉi tiun sintenon.
• Profundo de la Squat: Celu malaltigi vian korpon ĝis viaj femuroj estas almenaŭ paralelaj al la planko. Ne sufiĉe malalte estas ofta eraro, kiu limigas la efikecon de la kaŭrado. Tamen, certigu, ke vi ne kompromitas vian formon por atingi profundon.
• Peza Distribuo: Via pezo devus esti sur viaj kalkanoj kaj la pilkoj de viaj piedoj, sed ĉefe la kalkanoj. Ofta eraro estas movi pezon al la piedfingroj, kio

Squat OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Squat?

Jes, komencantoj certe povas fari la kaŭran ekzercon. Ĝi estas fundamenta movado, kiu funkcias plurajn muskolgrupojn en la korpo, precipe la malsupran korpon. Tamen, gravas por komencantoj komenci kun taŭga formo por eviti vundon. Ĉi tio povus signifi komenci per korpa pezo-kaŭri kaj iom post iom aldoni pezon dum forto kaj tekniko plibonigas. Povas esti utile havi personan trejniston aŭ taŭgecan profesiulon komence gvidi la ĝustan formon.

Kioj estas oftaj varioj de la Squat?

• Sumoo Squat: En ĉi tiu versio, vi staras kun viaj piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝo, kaj viaj piedfingroj indikis eksteren, celante la internajn femurajn muskolojn.
• Jump Squat: Ĉi tio estas pliometria ekzerco kie vi saltas eksplodeme de la kaŭra pozicio.
• Antaŭa Squat: Ĉi tiu variado implikas tenadon de barbell antaŭ via korpo trans viaj klavikoj kaj ŝultroj dum vi kaŭras.
• Overhead Squat: En ĉi tiu altnivela versio, vi tenas haltejon super via kapo kun brakoj plene etenditaj dum vi faras la kaŭriĝon.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Squat?

• Deadliftoj kompletigas squats plifortigante la malantaŭan ĉenon, inkluzive de la malsupra dorso, gluteoj kaj hamstrings, kiuj estas esencaj por konservi taŭgan formon kaj malhelpi vundon dum kaŭri.
• La kruro-gazetaro estas alia ekzerco, kiu kompletigas squats, ĉar ĝi celas la samajn ĉefajn muskolajn grupojn, sed permesas vin koncentriĝi pri forto kaj muskola kresko sen la aldonaj ekvilibro kaj stabileco postuloj de squats.