Sumoo Squat

• Korpo Parto: Kvadricepsoj, Fermkruroj
• Ekipaĵo: Korpopezo
• Ĉefaj Muskoj: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Duagradaj Muskoj: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

Enkonduko al la Sumoo Squat

La Sumoo-Skvatado estas ekzercado de malsupra korpo, kiu celas ĉefe la glutojn, kvarojn kaj internajn femurojn, samtempe ke ĝi engaĝas la kernon kaj plibonigas la ekvilibron. Ĉi tiu ekzerco taŭgas kaj por komencantoj kaj progresintaj entuziasmuloj pri taŭgeco ĉar ĝi povas esti modifita laŭ individua forto kaj fleksebleco. Homoj volus fari Sumo-Skvatojn por konstrui malsupran korpon forton, plibonigi flekseblecon, plibonigi pozon kaj eble redukti la riskon de vundo en ĉiutagaj agadoj.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Sumoo Squat

• Mallevu vian korpon fleksante viajn genuojn kaj koksojn, tenante vian dorson rekte kaj vian bruston rekte, kvazaŭ vi provas sidi inter viaj kruroj.
• Daŭre malaltigu vin ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko, certigante, ke viaj genuoj estas rekte super viaj maleoloj.
• Paŭzu momenton ĉe la fundo de la kaŭrado, tenante vian kernon engaĝita.
• Premu viajn kalkanojn por reveni al la komenca pozicio, rektigante viajn krurojn kaj premante viajn glutojn ĉe la supro de la movado.

Konsiloj por Plenumi Sumoo Squat

• Tenu Vian Bruston Supre: Unu ofta eraro estas klini tro antaŭen aŭ permesi la dorson rondiĝi. Por eviti ĉi tion, fokusu teni vian bruston levita kaj vian spinon neŭtrala dum la ekzerco. Ĉi tio ankaŭ okupos viajn kernajn muskolojn pli efike.
• Profundo de Squat: En sumoo-kaŭrado, celu malaltigi vian korpon ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Iri tro malalte (preter paralela) povas meti troan streson sur viajn genuojn, dum ne sufiĉe malalte eble ne plene engaĝi la muskolojn.
• Genua Alineado: Certigu, ke viaj genuoj estas rekte super viaj maleoloj kiam vi kaŭras, ne elstarante antaŭen super viaj piedfingroj. Ĉi tio helpos malhelpi genuajn vundojn.
• Puŝu Tra Viaj Kalkanoj: Reveninte al stara pozicio, premu

Sumoo Squat OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Sumoo Squat?

Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercon de Sumo Squat. Ĝi estas bonega malsupra korpo-ekzerco, kiu celas la glutojn, kvaropolojn, hamstrings, koksfleksorojn kaj bovidojn. Tamen, gravas komenci per malpezaj pezoj aŭ tute sen pezoj ĝis ili komfortiĝas kun la formo. Ankaŭ rekomendas komenci per malpli da ripetoj kaj iom post iom pliiĝi dum ilia forto pliboniĝas. Kiel kun ajna ekzerco, estas grave varmiĝi unue kaj streĉi poste por malhelpi vundon.

Kioj estas oftaj varioj de la Sumoo Squat?

• Sumoo Squat kun Kettlebell: Simila al la dumbbell-versio, sed kun kettlebell, kiu povas helpi pli engaĝi vian kernon kaj supran korpon.
• Sumoo Squat kun Pulso: En ĉi tiu variado, anstataŭ stari tute inter kaŭri, vi restas en la kaŭrado kaj faras malgrandajn supren kaj malsupren movojn, kiuj povas pliigi la intensecon de la ekzerco.
• Sumo Squat Jump: Ĉi tio estas pli dinamika versio, kie vi saltas supren de la kaŭra pozicio, kiu povas pliigi vian korfrekvencon kaj aldoni kardioelementon al la ekzercado.
• Sumoo-Skvatado kun Flanka Gambo-Levo: Post ĉiu kaŭrado, vi levas unu kruron flanken, kio povas helpi labori viajn koksajn abduktojn kaj adduktorojn.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Sumoo Squat?

• Lunges estas bonega komplemento al Sumo Squat ĉar ili funkcias sur similaj muskolaj grupoj, kiel la kvadriceps kaj gluteoj, sed ankaŭ emfazas ekvilibron kaj kunordigon, kiuj povas plibonigi la efikecon de la Sumo Squat.
• Bovido levas komplementon Sumo-Skvatojn per fokuso sur la malsupraj kruraj muskoloj, kiuj estas malpli celitaj dum la kaŭrado, provizante pli ĝisfundan malsupran korpotrejnadon kaj plibonigante ĝeneralan kruron forton.