Unu Brako Chin-Up

• Korpo Parto: Malsuprenis La kunteksto estas fizika ekzerco de la korpo.
• Ekipaĵo: Korpopezo
• Ĉefaj Muskoj: Latissimus Dorsi
• Duagradaj Muskoj: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Enkonduko al la Unu Brako Chin-Up

La One Arm Chin-Up estas malfacila ekzerco de supra korpo, kiu ĉefe celas viajn latojn, bicepsojn kaj ŝultrojn, provizante fortikan trejnadon kaj plibonigante muskolan forton kaj paciencon. Ĝi estas tipe por altnivelaj taŭgec-entuziasmuloj, pro la alta nivelo de forto kaj kontrolo kiun ĝi postulas. Individuoj eble volas fari ĉi tiun ekzercon por plibonigi sian supran korpoforton, plibonigi muskolan difinon kaj defii sian taŭgecan nivelon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Unu Brako Chin-Up

• Tiru vian ŝultron malsupren kaj reen antaŭ ol vi komencas tiri vin supren, ĉi tio estas por engaĝi la ĝustajn muskolojn kaj protekti vian ŝultron kontraŭ vundo.
• Malrapide tiri vian korpon supren ĝis via mentono estas super la stango, provu teni vian korpon kiel eble plej rekta kaj eviti svingi.
• Tenu la pozicion dum momento ĉe la supro, kun via mentono super la stango, tiam malrapide malsupreniru vin al la komenca pozicio.
• Ripetu ĉi tiun movon por difinita nombro da ripetoj, tiam ŝanĝu al la alia brako kaj faru la saman nombron da ripetoj.

Konsiloj por Plenumi Unu Brako Chin-Up

• ** Gripforto:** Unu el la plej oftaj eraroj estas ne havi sufiĉe da tenforto. Vi povas plibonigi ĉi tion per uzado de kroĉfortigaj ekzercoj kiel senvivaj pendumoj, tuktukoj aŭ promenadoj de farmisto. Ankaŭ, kiam vi faras la ekzercon, certigu, ke via teno estas firma kaj ke via manplato estas turnita al vi.
• **Progresa Trejnado:** Ne saltu rekte por provi unubrakan menton-supren. Komencu per pli facilaj ekzercoj kiel dubrakaj mentonoj kaj iom post iom pliigu la malfacilecon uzante teknikojn kiel helpitaj unubrakaj mentonoj, negativoj aŭ uzante rezistan bandon.
• **Ĝusta Formo:** Tenu vian korpon rekta kaj evitu svingiĝi aŭ uzi impeton por levi vin. Ĉi tio estas ofta eraro, kiu povas konduki al vundo kaj

Unu Brako Chin-Up OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Unu Brako Chin-Up?

La One Arm Chin-Up estas tre progresinta ekzerco, kiu postulas multan forton kaj kontrolon. Kutime, komencantoj ne havos la necesan forton por plenumi ĉi tiun ekzercon. Oni rekomendas komenci per bazaj tiriĝoj kaj mentonoj, iom post iom pliigante forton kaj kontrolon. Post kiam ĉi tiuj ekzercoj fariĝas facilaj, oni povas komenci trejnadon por pli altnivelaj movoj kiel la One Arm Chin-Up. Ĉiam memoru, gravas iom post iom pliigi la intensecon de trejnadoj por malhelpi vundojn.

Kioj estas oftaj varioj de la Unu Brako Chin-Up?

• La Helpita Unu Brako-Mentono estas farita kun la asistado de la alia brako, kutime per tenado sur la pojno aŭ antaŭbrako.
• La Ekscentra Unu Brako Chin-Up fokusiĝas al la malaltiga fazo de la movado, komencante de la supro kaj malsuprenirante vin kiel eble plej malrapide.
• La Izometria Mentono de Unu Brako implikas teni vin en diversaj pozicioj de la menton-moviĝo dum difinita tempo.
• La Band-Assisted One Arm Chin-Up uzas rezistan bandon por helpi levi la korpon, farante la ekzercon iomete pli facila.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Unu Brako Chin-Up?

• Negativaj One Arm Chin-Ups estas alia komplementa ekzerco, ĉar ili fokusiĝas al la ekscentra parto de la movado, helpante plibonigi kroĉan forton kaj muskolajn kontrolojn, kiuj ambaŭ estas decidaj por sukcese plenumi One Arm Chin-Up.
• La Weighted Chin-Up ankaŭ estas utila, ĉar ĝi aldonas pli da rezisto al la ekzercado, tiel pliigante forton kaj paciencon en la supraj korpomuskoloj, kiuj helpos plenumi Unu Brakon Chin-Up.