Crujido ponderado
Perfil del Ejercicio
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Introducción al Crujido ponderado
El Weighted Crunch es un ejercicio de fortalecimiento central que se dirige a los músculos abdominales y ayuda a mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad. Es adecuado para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes que buscan desarrollar su fuerza central hasta atletas que buscan mejorar su rendimiento. La gente querría hacer este ejercicio, ya que no sólo ayuda a lograr una sección media tonificada, sino que también apoya las actividades diarias y reduce el riesgo de dolor de espalda.
Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Crujido ponderado
- Sostenga un disco de pesas o una mancuerna sobre su pecho con ambas manos, asegurándose de que sea un peso que pueda manejar sin forzar el cuello o la espalda.
- Doble lentamente la parte superior del cuerpo, levantando los omóplatos del suelo y moviendo la caja torácica hacia la película.
- Mantén esta posición por un momento, asegurándote de contraer los músculos abdominales.
- Baje lentamente la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial, manteniendo el control de sus movimientos y sin permitir que la espalda caiga al suelo. Repita este proceso para el número deseado de repeticiones.
Consejos para Realizar Crujido ponderado
- Movimientos controlados: evite la tentación de utilizar el impulso o apresurar el movimiento. La clave para un abdominal con peso exitoso son los movimientos lentos y controlados. Esto activará los músculos centrales de manera efectiva y reducirá el riesgo de lesiones.
- Peso apropiado: comience con un peso liviano y aumente gradualmente a medida que mejore su fuerza. Usar un peso demasiado pesado puede provocar una forma inadecuada y aumentar el riesgo de lesiones.
- Rango de movimiento: asegúrese de no solo levantar la cabeza y los hombros del suelo, sino también contraer los músculos abdominales para levantar el torso hacia las rodillas. Sin embargo, no intentes
Crujido ponderado Preguntas Frecuentes
¿Los principiantes pueden hacer el Crujido ponderado?
Sí, los principiantes pueden hacer el ejercicio Weighted Crunch. Sin embargo, es importante empezar con un peso que sea cómodo y no demasiado pesado para evitar forzar el cuello o la espalda. La forma adecuada también es crucial para prevenir lesiones y maximizar los resultados. Puede ser beneficioso que un entrenador o una persona con experiencia vigile para asegurarse de que el ejercicio se realiza correctamente. Como ocurre con cualquier ejercicio nuevo, es una buena idea comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad a medida que mejoran la fuerza y la resistencia.
¿Cuáles son las variaciones comunes del Crujido ponderado?
- El Crunch ponderado con balón medicinal es una variación en la que sostienes un balón medicinal con las manos extendidas, lo que agrega un desafío adicional a tu núcleo.
- El Cable Weighted Crunch se realiza en una máquina de cable, lo que le permite ajustar el peso y la resistencia para adaptarse a su nivel de fuerza.
- El crujido con peso en placa implica sostener un disco de pesas detrás de la cabeza mientras se hace el crujido, apuntando a los abdominales superiores con mayor intensidad.
- El Crunch ponderado con banda de resistencia utiliza una banda de resistencia enrollada alrededor de los pies y sostenida en las manos, lo que agrega tensión durante todo el movimiento.
¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Crujido ponderado?
- Abdominales en bicicleta: Los abdominales en bicicleta se dirigen no solo al recto abdominal (los músculos del 'six-pack') sino también a los oblicuos, proporcionando un entrenamiento abdominal integral que complementa el enfoque en el recto abdominal en los abdominales con peso.
- Elevaciones de piernas colgantes: Las elevaciones de piernas colgantes apuntan a los abdominales inferiores y los flexores de la cadera, que a menudo no se trabajan lo suficiente en los abdominales tradicionales, lo que los convierte en un excelente ejercicio complementario a los abdominales con peso para garantizar un entrenamiento central equilibrado.
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