Istuv puusa väline rotaator ja puusasirutaja venitus

• Kehaosa: Puusad
• Varustus: Kehakaal

Sissejuhatus Istuv puusa väline rotaator ja puusasirutaja venitus

Istuv puusa välisrotaator ja puusa sirutaja venitus on kasulik harjutus, mis on suunatud puusa ja alaselja lihastele, parandades painduvust ja vähendades lihaspingeid. See on eriti kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde istudes või on istuva eluviisiga, kuna see võib aidata leevendada puusade jäikust ja alaseljavalu. Lisades selle venituse oma rutiini, saavad inimesed parandada oma üldist liikuvust, edendada paremat kehahoiakut ja potentsiaalselt parandada oma jõudlust erinevates füüsilistes tegevustes.

Teostamine: Järkjärguline õpetus Istuv puusa väline rotaator ja puusasirutaja venitus

• Painutage parem põlv ja ristage parem jalg üle vasaku jala, asetades see põrandale vasaku põlve lähedale.
• Keerake ülakeha õrnalt paremale, asetades vasaku küünarnuki painutatud parema põlve välisküljele.
• Kasutage küünarnukiga õrna survet, surudes põlve vasakule, samal ajal kui pöörate ülakeha paremale, tundes puusas ja tuharalihases venitust.
• Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit, seejärel vabastage aeglaselt ja korrake venitust teisel küljel.

Nõuanded sooritamiseks Istuv puusa väline rotaator ja puusasirutaja venitus

• Järkjärguline venitus: vältige venitusse kiirustamist. Asi pole selles, kui kaugele saate venitada, vaid selles, kui tõhusalt saate seda teha. Lihasvigastuste vältimiseks kergendage venitust järk-järgult. Alustage õrna venitusega ja kui teie painduvus paraneb, saate venitust süvendada.
• Järjepidev hingamine: hingamine on iga venitusrutiini põhiaspekt. Venituseks valmistudes hingake sisse ja venitusse minnes välja hingake. See aitab teie lihastel lõõgastuda ja suurendab venituse efektiivsust.
• Vältige ülevenitamist: tavaline viga on kiire edu saavutamiseks liiga kõvasti surumine. Ülevenitamine võib põhjustada lihaseid

Istuv puusa väline rotaator ja puusasirutaja venitus KKK-d

Kas algajad saavad teha Istuv puusa väline rotaator ja puusasirutaja venitus?

Jah, algajad saavad teha istuva puusa välisrotaatori ja puusasirutaja venitusharjutust. See on tegelikult hea harjutus algajatele, sest see võib aidata parandada puusade liikuvust ja painduvust. Kuid nagu iga uue treeningu puhul, peaksid algajad vigastuste vältimiseks alustama aeglaselt ja ettevaatlikult. Tähtis on kuulata oma keha ja mitte liiga kõvasti peale suruda. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, katkestage treening. Samuti võib olla kasulik lasta personaaltreeneril või füsioterapeudil teid esimestel kordadel harjutuse läbi viia, et veenduda, et teete seda õigesti.

Mis on levinud variandid Istuv puusa väline rotaator ja puusasirutaja venitus?

• Joonis 4 Venitus: see variatsioon hõlmab selili lamamist, ühe pahkluu ületamist üle vastaspõlve ja seejärel ristamata jala tõmbamist rinna poole, et puusalihaseid venitada.
• Istuv seljaaju keeramine: see hõlmab põrandal istumist, üks jalg välja sirutatud ja teine ​​​​kõverdatud, seejärel keerake oma torso painutatud põlve suunas, et venitada puusa pöörlejaid.
• Liblika venitus: põrandal istudes viige jalatallad kokku ja laske põlvedel külgedele langeda. See venitab reie ja puusade sisekülgi.
• Sisaliku poos: see joogapoos hõlmab ühe jala etteastumist väljalangemisele, seejärel mõlema käe asetamist esijala siseküljele, et venitada puusade sirutajaid ja rotaatoreid.

Millised on head täiendavad harjutused Istuv puusa väline rotaator ja puusasirutaja venitus?

• Butterfly Stretch on veel üks kasulik harjutus, mis täiendab istuva puusa välisrotaatorit ja puusa sirutaja venitust. See on suunatud reie sisekülgedele ja puusadele, pakkudes alakehale hästi ümardatud venitust ja parandades puusade üldist liikuvust, mis on puusalihaste tasakaalu säilitamiseks ülioluline.
• Foam Roller Hip Flexor Stretch võib täiendada ka istuva puusa välisrotaatorit ja puusa sirutaja venitust. See harjutus aitab vabastada pinget puusa painutajates, mis võib parandada puusa välise rotaatori ja sirutaja venituste tõhusust, tagades, et neid lihaseid ei kompenseerita pingeliste puusapainutajate tõttu üle.