Kõrgendatud rida
Harjutuse profiil
KehaosaSeljaharjutuse kontekst.
VarustusKaabel
Peamised lihasedLatissimus Dorsi
Teisene lihasedBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Seotud tegevused:
Saatke harjutuste kogu taskusse!
Sissejuhatus Kõrgendatud rida
Elevated Row on jõudu kasvatav harjutus, mis on suunatud peamiselt ülakeha lihastele, sealhulgas seljale, õlgadele ja kätele. See sobib ideaalselt igas vormis inimestele, kes soovivad parandada oma ülakeha jõudu ja rühti. Selle harjutusega tegelemine võib parandada lihaste määratlust, suurendada igapäevaste tegevuste funktsionaalset jõudu ning aidata vältida õla- ja seljavalusid.
Teostamine: Järkjärguline õpetus Kõrgendatud rida
- Seisake näoga kangi poole, haarake sellest üle käepidemega, käed veidi laiemad kui õlgade laius ja astuge tagasi, et käed täielikult välja sirutada.
- Painutage oma puusad ja põlved, hoides selg sirge, kuni teie kere on põrandaga peaaegu paralleelne.
- Tõmmake kangi ülakõhule, painutades küünarnukke ja surudes abaluud kokku.
- Langetage kangi aeglaselt tagasi algasendisse, sirutades käed ja õlad täielikult välja, et teha üks kordus.
Nõuanded sooritamiseks Kõrgendatud rida
- **Vältige selja katmist**: tavaline viga, mida inimesed teevad, on harjutuse ajal selja katmine. See võib põhjustada alaseljavalu ja vigastusi. Hoidke oma keha kogu liikumise ajal sirgjooneliselt, haarates oma südamiku ja hoides kõhu- ja tuharalihastes kerget tuge.
- **Full Range of Motion**: kõrgendatud reast maksimumi saamiseks kasutage kogu liikumisulatust. See tähendab, et tõmmake rindkere lõpuni üles ja sirutage käed allapoole. Vältige poolte korduste tegemise viga, mis võib piirata harjutuse tõhusust.
- **Kontroll
Kõrgendatud rida KKK-d
Kas algajad saavad teha Kõrgendatud rida?
Jah, algajad saavad teha harjutust Elevated Row. Siiski on oluline alustada väikese raskusega, et tagada õige vorm ja vältida vigastusi. Treeninguga tugevamaks muutudes saate raskust järk-järgult suurendada. Kasulik on ka treeneri või kogenud isiku juhendamine, et tagada treeningu korrektne sooritamine.
Mis on levinud variandid Kõrgendatud rida?
- Single-Arm Elevated Row võimaldab keskenduda ühele käele korraga, pakkudes intensiivsemat treeningut iga üksiku lihasrühma jaoks.
- Laia käepidemega kõrgendatud rida hõlmab haarde laiendamist kangi või käepidemetega, mis paneb rohkem rõhku teie õlalihastele.
- Close-Grip Elevated Row nõuab tihedamat haaret, mis sihib intensiivsemalt teie keskselja ja biitsepsi lihaseid.
- Kõrgendatud rida koos takistusribadega on teine variant, mis kasutab rihmasid, et lisada harjutusele rohkem vastupanu ja väljakutseid.
Millised on head täiendavad harjutused Kõrgendatud rida?
- Deadliftid võivad täiendada tõstetud ridu, töötades kogu tagumise ahela, sealhulgas seljalihased, mis aitab parandada keha joondamist ja rühti.
- Üle ridade painutatud harjutused on veel üks harjutus, mis täiendab tõstetud ridu, kuna need on suunatud sarnastele lihasrühmadele, sealhulgas rhomboids, trapetsius ja latissimus dorsi, tugevdades ja toniseerides veelgi ülakeha.
Seotud võtmesõnad Kõrgendatud rida
- Kaabli tõstetud rea treening
- Selja tugevdamise harjutused
- Kaablirida tagasi
- Kõrgendatud sõudmise treeningrutiin
- Kaablimasina seljaharjutused
- Ülemine tagumine kaablirida
- Jõusaalitreeningud seljale
- Kaablirida tagasi treening
- Kõrgendatud rea harjutus seljale
- Selja lihaste kasvatamine kaablireaga