Külgplaat

• Kehaosa: Vöökoht
• Varustus: Kehakaal
• Peamised lihased: Obliques

Sissejuhatus Külgplaat

Side Plank on põhiline tugevdav harjutus, mis on suunatud kaldu, alaseljale ja puusadele, edendades paremat tasakaalu ja stabiilsust. See sobib kõikidele füüsilise vormiga inimestele, alates algajatest kuni edasijõudnud sportlasteni, kuna seda saab kohandada vastavalt oma võimetele. Inimesed ei soovi seda harjutust teha mitte ainult oma põhijõu ja stabiilsuse suurendamiseks, vaid ka üldise kehahoiaku parandamiseks ning selja- ja lülisambavigastuste riski vähendamiseks.

Teostamine: Järkjärguline õpetus Külgplaat

• Toetage keha küünarnukile, veendudes, et see on otse õla all ja käsivars on vastu maad.
• Tõstke puusad maast lahti, luues sirge joone peast jalgadeni.
• Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, hoides puusad üles tõstetud ja keha sirgjooneliselt.
• Langetage end aeglaselt tagasi algasendisse ja vahetage harjutuse kordamiseks külgi.

Nõuanded sooritamiseks Külgplaat

• Haarake oma südant: Külgplank on põhiline harjutus ja seda tuleks tunda südamiku lihastes. Kui tunnete pinget õlas või käes, ei ole te tõenäoliselt oma südamikuga korralikult ühendatud. Selleks tõmmake naba selgroo poole ja pigistage tuharalihaseid. See aitab teil säilitada stabiilsust ja tasakaalu.
• Hoidke oma kael neutraalsena: vältige kaela pingutamist, vaadates üles või alla. Selle asemel hoidke oma pilk otse ette, kael neutraalses asendis. See aitab vältida teie kaela tarbetut pinget.
• Alustage muudatustega: kui olete algaja, on parem alustada modifikatsioonidega, näiteks põlvega

Külgplaat KKK-d

Kas algajad saavad teha Külgplaat?

Jah, algajad saavad Side Plank harjutust teha. Siiski võib see alguses olla keeruline, kuna see nõuab teatud määral südamiku ja õla tugevust. Algajad peaksid alustama lühematest perioodidest ja suurendama järk-järgult, kui nende tugevus paraneb. Samuti on oluline tagada õige vorm, et vältida vigastusi. Kui see on liiga keeruline, on Side Planki muudetud versioonid, mis võivad olla algajatele lihtsamad.

Mis on levinud variandid Külgplaat?

• Tõstetud jala külgplank: hoides külgplangu asendit, tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik, mis lisab kald- ja jalalihastele täiendavat väljakutset.
• Pöörlemisega külglaud: selles versioonis alustate külgplangu asendis ja seejärel pöörate keha, et viia ülemine küünarnukk alla alumise küünarnukini, mis töötab südamikus veelgi intensiivsemalt.
• Puusalangustega külglaud: see hõlmab puusade kastmist põranda poole ja seejärel uuesti üles tõstmist, mis annab kaldustele lisatreeningu.
• Star Side Plank: see on täiustatud variant, kus tasakaalustate ühel käel ja ühe jala serval, sirutades samal ajal teise käe ja jala välja, moodustades tähekuju.

Millised on head täiendavad harjutused Külgplaat?

• "Venemaa keerdud" on veel üks harjutus, mis täiendab külgplanki, kuna need on suunatud kaldustele, samadele lihastele, mida kasutatakse külgplangis, suurendades seeläbi üldist südamiku tugevust ja stabiilsust.
• "Mäemägironijad" täiendavad külglauda, ​​edendades tuuma stabiilsust ja tugevust, sisaldades samas ka kardiovaskulaarset elementi, mis võib aidata parandada vastupidavust, mis võib olla kasulik külgplangi asendi hoidmisel pikema aja jooksul.