Lülisamba keerdumine

• Kehaosa: Vöökoht
• Varustus: Kehakaal
• Peamised lihased: Obliques

Sissejuhatus Lülisamba keerdumine

Spine Twist on kasulik harjutus, mis on suunatud süvalihastele, eriti neile, mis toetavad selgroogu, parandades paindlikkust ja rühti. See sobib kõikidele kehalise vormisoleku tasemega inimestele, eriti neile, kes otsivad leevendust seljavalule või soovivad parandada oma selgroo tervist. Inimesed tahaksid seda harjutust teha, et parandada oma üldist kehatugevust, edendada paremat kehahoiakut ja potentsiaalselt leevendada ebamugavustunnet, mis on seotud istuvast eluviisist või pikematest istumisperioodidest.

Teostamine: Järkjärguline õpetus Lülisamba keerdumine

• Sirutage oma käed õlgade kõrgusele külgedele, hoides neid sirgena ja peopesad allapoole.
• Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel keerake torso paremale, hoides puusad ja jalad paigal.
• Hoidke keerdumist paar sekundit, seejärel hingake sisse, kui naasete keskasendisse.
• Korrake keeramist vasakul küljel ja jätkake vaheldumisi külgi soovitud arvu korduste jaoks.

Nõuanded sooritamiseks Lülisamba keerdumine

• **Kontrollitud liigutused**: lülisamba keerdumine ei seisne selles, kui kaugele saate keerata, vaid pigem keerdumise kvaliteedis. Oluline on hoida oma liigutused kontrollitud ja aeglased. Ärge sundige keerama ega kasutage hoogu, et keha ümber pöörata. See on tavaline viga, mis võib põhjustada seljavigastusi.
• **Hoidke puusad paigal**: Teine levinud viga on lasta puusadel liikuda või keerduda koos ülakehaga. Peaksite püüdma hoida oma puusad paigal ja maandatud, keerates ainult vööst üles. See tagab, et harjutus on suunatud õigetele lihastele ja aitab vältida vigastusi.
• **Kasutage oma hingamist

Lülisamba keerdumine KKK-d

Kas algajad saavad teha Lülisamba keerdumine?

Jah, algajad saavad teha harjutust Spine Twist. Vigastuste vältimiseks peaksid need siiski alustama aeglaselt ja ettevaatlikult. Väga oluline on säilitada õige vorm ja mitte sundida keerdumist. Kui tunnete ebamugavust või valu, on oluline lõpetada. Nagu iga uue harjutuse puhul, võib algajatel olla kasulik teha Spine Twist harjutust koolitatud professionaali juhendamisel, et veenduda, et nad teevad seda õigesti.

Mis on levinud variandid Lülisamba keerdumine?

• Lülisamba keerdumine selili: seda varianti tehakse selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Seejärel keerake põlved õrnalt ühele küljele, hoides oma õlad põrandal, et tekitada selgroos keerdu.
• Lülisamba keerdumine seistes: seda varianti tehakse püsti seistes, keerates ülakeha ühele küljele, hoides samal ajal puusi ettepoole.
• Lülisamba keerdumine toolil: see variatsioon tehakse toolil istudes, keerates ülakeha ühele küljele, hoides puusad ettepoole.
• Lülisamba keerdumine harjutuspalliga: see variatsioon sooritatakse treeningpallil istudes, ülakeha keerates ühele küljele, hoides samal ajal puusi ettepoole ja kasutades palli ebastabiilsust.

Millised on head täiendavad harjutused Lülisamba keerdumine?

• Istuv ettepoole painutamine, tuntud ka kui Paschimottanasana, on veel üks kasulik harjutus, mis täiendab selgroo keerdumist, kuna see aitab pikendada selgroogu ja venitada alaselga, muutes keerdliigutused mugavamaks ja tõhusamaks.
• Lapse poos ehk Balasana täiendab suurepäraselt ka lülisamba keerdumist, kuna see annab õrna venituse seljale, puusadele, reitele ja pahkluudele, mis kõik on lülisamba keerdumise ajal kaasatud, aidates seega kaasa üldisele paindlikkusele ja kergusele. liikumisest.