Lunge

• Kehaosa: Puusad
• Varustus: Hantel
• Peamised lihased: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Teisene lihased: Adductor Magnus, Soleus

Sissejuhatus Lunge

Lunge on mitmekülgne alakeha harjutus, mis tugevdab ja toniseerib teie jalgade ja puusade lihaseid, sealhulgas nelipealihaseid, reie- ja tuharalihaseid. Intensiivsuse ja vormi kohanemisvõime tõttu sobib see kõigile, alustajatest sportlasteni. Inimesed ei soovi sooritada väljahüppeid mitte ainult lihaste kasvatamiseks ja toniseerimiseks, vaid ka tasakaalu, koordinatsiooni ja funktsionaalse vormi parandamiseks.

Teostamine: Järkjärguline õpetus Lunge

• Astuge parema jalaga samm edasi, hoides selg kõrgel ja õlad all.
• Langetage keha, kuni parem reie on põrandaga paralleelne ja parem põlv on otse parema pahkluu kohal, hoides vasakut põlve maast veidi eemal.
• Lükake tagasi algasendisse, sõites läbi parema kanna.
• Korrake samu samme vasaku jalaga ettepoole, vahetades jalgu soovitud arvu korduste jaoks.

Nõuanded sooritamiseks Lunge

• Hoidke oma ülakeha sirge: ülakeha peaks kogu liikumise ajal olema sirge ja püsti. Vältige ette- või tahapoole kummardumist, kuna see võib teie selgroole pinget tekitada ja tasakaalust välja viia.
• Kasutage oma südant: teie süvalihased mängivad väljasöökide ajal tasakaalu säilitamisel otsustavat rolli. Stabiilsuse tagamiseks ja vigastuste vältimiseks kasutage kogu treeningu vältel oma tuuma.
• Ärge kiirustage: võtke iga sööstmisega aega, tagades õige vormi ja kontrolli. Liikumisel kiirustamine võib viia ebaõige vormini, mis vähendab harjutuse efektiivsust ja suurendab vigastuste ohtu.
• Väljalangemise sügavus: vältige liiga sügavale laskumist, kuna see võib teie põlvedele tarbetut survet avaldada. Reie esiosa peaks olema sellega paralleelne

Lunge KKK-d

Kas algajad saavad teha Lunge?

Jah, algajad saavad väljaastumisharjutust teha. See on suurepärane harjutus alakeha, eriti reite ja tuharate treenimiseks. Algajatele on aga vigastuste vältimiseks oluline alustada õigest vormist. Samuti võivad nad enne raskuste lisamist alustada kehakaalu hüppamisega. Treeningu korrektse sooritamise tagamiseks on alati soovitatav konsulteerida fitness-professionaali või treeneriga.

Mis on levinud variandid Lunge?

• Külgmine väljalangemine hõlmab ettepoole asemel küljele astumist, mis on suunatud reie sise- ja välimistele lihastele.
• Walking Lunge on dünaamiline väljalangemine, kus liigute pidevalt edasi, vaheldumisi jalgu, mis seab proovile ka teie tasakaalu.
• Jumping Lunge lisab harjutusele kardioelemendi, lisades jala vahetamisel hüppe.
• Curtsy Lunge on variatsioon, kus astute jalaga keha taha ja risti, haarates tuharalihased ja reied erineva nurga all.

Millised on head täiendavad harjutused Lunge?

• Sammud täiendavad ka Lunge'i, kuna mõlemad hõlmavad sarnaseid liigutusi ja samu lihasrühmi, pakkudes tasakaalustatud treeningut ja suurendades liikuvust.
• Deadliftid täiendavad Lunges'i, sihites tagumist ahelat, sealhulgas reie- ja tuharalihaseid, mis aitab parandada üldist alakeha tugevust ja tasakaalu, mis on oluline väljasöökide tõhusaks sooritamiseks.