Sada

• Kehaosa: Lår
• Varustus: Kehakaal

Sissejuhatus Sada

The Hundred on klassikaline pilatese harjutus, mis on loodud tugevdama südant ja parandama stabiilsust, muutes selle sobilikuks igas vormis inimestele, alates algajatest kuni edasijõudnud sportlasteni. See on suunatud peamiselt kõhulihastele, kuid haarab ka käsi, jalgu ja kopse, pakkudes kõikehõlmavat treeningut. Inimesed tahaksid Sada teha, sest see mitte ainult ei paranda lihaste toonust ja vastupidavust, vaid parandab ka hingamiskontrolli ja kehateadlikkust, edendades üldist tervist ja vormisolekut.

Teostamine: Järkjärguline õpetus Sada

• Tõstke jalad üles nii, et teie reied oleksid põrandaga risti ja põlved 90-kraadise nurga all.
• Tõstke oma pea, kael ja õlad põrandast üles ning sirutage käed külgedelt pikaks, hõljudes paar tolli puusade kohal.
• Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel hakake oma käsi kontrollitult üles ja alla pumpama, hoides samal ajal kõhulihaseid haakunud ja alaselga põrandale surutuna.
• Jätkake käe pumpamist, samal ajal kui hingate sisse viis korda ja hingake välja viis korda, eesmärgiga teha kokku 100 loendust.

Nõuanded sooritamiseks Sada

• Kõhulihase haaramine: The Hundred on peamiselt kõhulihaste harjutus, seega on oluline oma südamiku korralikult kaasata. Vältige tavalist viga, et surute kõhtu välja; selle asemel kujutage ette, et tõmbate naba oma selgroo poole. See aitab kaitsta teie selga ja saada treeningust maksimumi.
• Hingamine: Hingamismuster on sajas ülioluline. Hingake sisse viis korda ja hingake välja viis korda, sünkroonis oma liigutustega. Vältige hinge kinnihoidmist, kuna see võib teie vererõhku tõsta.
• Jalgade asend: teie jalad tuleks tõsta asendisse, mis võimaldab teil säilitada neutraalse selgroo. Kui jalgade liiga kõrgele või madalale tõstmine põhjustab selja kumerust, reguleerige seda vastavalt

Sada KKK-d

Kas algajad saavad teha Sada?

Jah, algajad saavad harjutust Sada teha, kuid neil võib olla vaja seda veidi muuta. Hundred on klassikaline Pilatese harjutus, mis on suunatud kõhulihastele ja aitab parandada põhijõudu ja stabiilsust. Algajatele võib see aga olla üsna keeruline. Siin on muudetud versioon algajatele: 1. Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. 2. Hingake välja ja viige põlved rinna poole, seejärel tõstke pea ja õlad põrandast lahti. 3. Sirutage käed piki külgi ja hakake neid üles ja alla pumpama, viie pumba võrra sisse hingates ja viis pumpa välja hingates. 4. Hoidke oma kõhulihased lülisamba suunas sisse tõmmatud ja selg põrandal. 5. Alustage 10 pumbaga (1 komplekt) ja suurendage järk-järgult, kui tugevnete. Pidage meeles, et kogu treeningu ajal on oluline säilitada õige vorm ja kontroll. Kui tunnete ebamugavust või valu, lõpetage treening ja konsulteerige fitness-professionaaliga

Mis on levinud variandid Sada?

• "Seisev sada" on variatsioon, kus sooritate saja liigutusi püsti seistes, haarates oma jala- ja süvalihaseid teistmoodi.
• "Pallisada" hõlmab treeningpalli kasutamist, mille surute saja sooritamise ajal jalgade vahele, et haarata reie siselihased.
• "Resistance Band Hundred" kasutab takistusriba, mille tõmbate käte pumpamise ajal lahti, lisades harjutusele ülakeha jõutreeningu elemendi.
• "Poolsada" on vähem intensiivne variatsioon, kus sooritate saja impulsi asemel vaid viiskümmend impulssi, ideaalne algajatele või füüsiliste piirangutega inimestele.

Millised on head täiendavad harjutused Sada?

• Double Leg Stretch harjutus toimib sünergias Hundrediga, kuna see tugevdab veelgi südamikku ja suurendab vastupidavust, mis on vajalik Saja korduvate impulsside tõhusaks sooritamiseks.
• Kääriharjutus täiendab harjutust Saja, keskendudes alakõhulihastele ja puusapainutajaile, pakkudes tasakaalustatud kõhutreeningut, kui seda kombineerida Saja rõhuasetusega ülakõhule.