Tagumikusild

• Kehaosa: Vöökoht
• Varustus: Kehakaal
• Peamised lihased: Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• Teisene lihased: Obliques, Quadriceps

Sissejuhatus Tagumikusild

Butt Bridge harjutus on ülitõhus alakeha treening, mis on suunatud peamiselt tuharalihasele, reielihasele ja südamikule, edendades lihasjõudu ja vastupidavust. Tänu reguleeritavale intensiivsusele ja minimaalsetele varustusnõuetele on see suurepärane valik igasuguse tasemega fitnessihuvilistele, algajatest edasijõudnuteni. Üksikisikud sooviksid lisada selle harjutuse oma rutiini, kuna see parandab kehahoiakut, suurendab sportlikku sooritust ja kujundab toonuses, kindla seljaosa.

Teostamine: Järkjärguline õpetus Tagumikusild

• Hoidke oma käed külgedel, peopesad allapoole.
• Tõstke puusad aeglaselt maast lahti, surudes läbi kandade, püüdes moodustada sirge joone põlvedest õlgadeni.
• Hoidke seda asendit mõni sekund, pigistades liigutuse ülaosas tuharalihaseid.
• Langetage puusad aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust soovitud korduste arvuni.

Nõuanded sooritamiseks Tagumikusild

• Kinnitage südamik: enne puusade maast lahti tõstmist veenduge, et puusad on kinni. See võib aidata kaitsta alaselga pingete või vigastuste eest ning samuti stabiliseerida keha treeningu ajal.
• Täielik puusade sirutamine: kui tõstate puusi, sirutage need kindlasti täielikult välja, nii et keha moodustaks sirgjoone põlvedest õlgadeni. Vältige oma selja liigset pikendamist, surudes puusi liiga kõrgele, kuna see võib põhjustada alaseljavalu.
• Pigista oma tuharalihased: liigutuse ülaosas pigistage tuharalihaseid. See aitab treeningu efektiivsust maksimeerida

Tagumikusild KKK-d

Kas algajad saavad teha Tagumikusild?

Jah, algajad saavad kindlasti teha tagumiku silla harjutust. See on suurepärane harjutus tuhara- ja reielihaste tugevdamiseks. Siin on lihtne viis seda teha. 1. Lamage selili matil, põlved kõverdatud ja jalad maas. Teie jalad peaksid olema puusade laiuselt. 2. Asetage käed külgedele, peopesad allapoole. 3. Läbi kandade surudes tõsta oma puusad maast lahti, pigistades tuharalihaseid, hoides selg sirge. 4. Peatage ülaosas, seejärel langetage puusad aeglaselt tagasi algasendisse. 5. See on üks esindaja. Eesmärk on teha 10–15 kordust 2–3 seerias. Pidage meeles, et vigastuste vältimiseks ja treeningu efektiivsuse maksimeerimiseks on oluline säilitada õige vorm. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, katkestage treening.

Mis on levinud variandid Tagumikusild?

• Tagumine käik on teine ​​nimi, mida võiks kasutada tagumiku sillale viitamiseks.
• Derriere Drive on Butt Bridge'i lõbus ja mänguline variatsioon.
• Rump Route on Butt Bridge'i juhuslikum versioon.
• Tailbone Track on veel üks huvitav variatsioon Butt Bridge'ist.

Millised on head täiendavad harjutused Tagumikusild?

• Lunges töötavad kooskõlas Butt Bridge'iga, kuna need keskenduvad samadele lihasrühmadele, täpsemalt tuharalihastele, reielihastele ja nelilihastele, suurendades stabiilsust ja tasakaalu, edendades samal ajal lihaste sümmeetriat.
• Eesli löögid võivad täiendada tagumikku, kuna need on suunatud peamiselt tuharalihastele ja alaselja lihastele, aidates vormida ja tugevdada tuharaid, parandades samal ajal üldist alakeha tugevust.