Vedrustus Iseabiga ülestõmbamine
Harjutuse profiil
Seotud tegevused:
Saatke harjutuste kogu taskusse!
Sissejuhatus Vedrustus Iseabiga ülestõmbamine
Suspension Self-Assisted Pull-up on tõhus harjutus, mis sihib ja tugevdab ülakeha, eriti selja, õlgade ja käte lihaseid. See sobib kõikidele kehaliste võimetega inimestele, sealhulgas algajatele, kes võivad vajada abi traditsiooniliste jõutõmmete sooritamisel. Lisades selle harjutuse oma rutiini, saate parandada oma ülakeha tugevust, suurendada lihaste vastupidavust ja järk-järgult luua vajalikku jõudu abistamata jõutõmmete tegemiseks.
Teostamine: Järkjärguline õpetus Vedrustus Iseabiga ülestõmbamine
- Haarake vedrustusrihmade käepidemetest mõlema käega, peopesad endast eemale, ja astuge samm tagasi, et nõjatuda, luues keha ja maapinnaga nurga.
- Painutage põlvi kergelt ja hoidke jalad maapinnal tasapinnaliselt, säilitades sirgjoone peast kandadeni.
- Tõmmake rindkere üles käepidemeteni, tõmmates abaluud tagasi ja alla, painutades küünarnukid liikumise ajal, hoides keha sirgena kogu liikumise vältel.
- Langetage end aeglaselt kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse, sirutage käed täielikult välja, enne kui korrake ülestõmbet.
Nõuanded sooritamiseks Vedrustus Iseabiga ülestõmbamine
- **Vältige kiirustamist**: tavaline viga on harjutuse kiirustamine. Selle asemel keskenduge aeglastele, kontrollitud liigutustele. See haarab teie lihaseid tõhusamalt ja vähendab vigastuste ohtu.
- **Kaasake oma südamik**: tuuma kaasamine on stabiilsuse ja jõu tagamiseks ülestõmbamise ajal ülioluline. Levinud viga on jätta tähelepanuta südamik ning tugineda ainult käte ja õlgade jõule.
- **Erenege järk-järgult**: alustage suurema kaldega ja vähendage seda järk-järgult, kui teie jõud paraneb. See aitab teil jõudu järk-järgult kasvatada ja vältida lihaste ülekoormamist.
- **Soojendada ja jahutada**: alati
Vedrustus Iseabiga ülestõmbamine KKK-d
Kas algajad saavad teha Vedrustus Iseabiga ülestõmbamine?
Jah, algajad saavad kindlasti teha vedrustuse iseseisev tõmbamise harjutust. Tegelikult soovitatakse seda sageli algajatele, kes liiguvad traditsiooniliste jõutõmmete poole. Treeningul kasutatakse ülestõmbeliikumise abistamiseks vedrustustreenerit (nagu TRX rihmad), muutes harjutuse paremini juhitavaks neile, kes alles alustavad. Riputusrihmad aitavad võtta osa keharaskusest, võimaldades sooritada harjutust õige vormiga ja järk-järgult jõudu kasvatada. Kuid nagu iga treeningu puhul, on vigastuste vältimiseks oluline alustada aeglaselt ja veenduda, et teete seda õigesti.
Mis on levinud variandid Vedrustus Iseabiga ülestõmbamine?
- Ekstsentriline ülestõmme: see keskendub ülestõmbamise langetamise faasile, kus alustate ülalt ja lasete end aeglaselt alla, suurendades lihaste pinge all olevat aega.
- Rihmaabiga ülestõmbamine: selles variandis kasutate takistusriba, mis aitab teid ülestõmbefaasis, muutes selle lihtsamaks ja võimaldades teil sooritada rohkem kordusi.
- Ülestõste hüppamine: see hõlmab maapinnalt hüppamist, et kasutada hoogu, et aidata ülestõmbefaasis, aidates arendada jõudu ja vastupidavust.
- Isomeetriline kinnitõmbamine: see variatsioon hõlmab jõutõmbe ülemise positsiooni hoidmist nii kaua kui võimalik, mis aitab suurendada haardetugevust ja üldist lihasvastupidavust.
Millised on head täiendavad harjutused Vedrustus Iseabiga ülestõmbamine?
- Dead Hangs: Dead Hangs on suurepärane täiendav harjutus, kuna need aitavad parandada haardetugevust ja õlgade liikuvust, mis mõlemad on olulised vedrustuse iseabiga tõmbamiste tõhusaks ja ohutuks sooritamiseks.
- Negatiivsed tõmbed: see harjutus täiendab vedrustusega eneseabiga jõutõmbeid, kuna see hõlmab samu lihasrühmi ja liikumismustreid, kuid keskendub rohkem liigutuse ekstsentrilisele faasile, aidates luua jõudu ja kontrolli, mis võib suurendada tõmbe jõudlust. - ups.
Seotud võtmesõnad Vedrustus Iseabiga ülestõmbamine
- Vedrustus Tõmbamise treening
- Selja tugevdamise harjutused vedrustusega
- Iseseisev ülestõmbamisrutiin
- Suspensioonitreening seljalihastele
- Vedrustus Self-assisted Back treening
- Ülestõmmatavad variatsioonid vedrustusega
- Kodune treening Suspension Pull-up
- Ülakeha vedrustuse harjutused
- Seljatreening vedrustuse abil
- Iseseisev vedrustuse tõmbamise treening.