Alboko Alboko Ohola

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Bigarren Muskuak: Iliopsoas, Obliques

Sarrera hurrengorako Alboko Alboko Ohola

Lateral Side Plank muina indartzen duen ariketa zaila da, oreka hobetzen du eta gorputzaren egonkortasuna hobetzen du. Aproposa da maila guztietako fitness zaleentzat, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, beren oinarrizko indarra eta gorputzaren funtzionaltasun orokorra hobetu nahi dutenentzat. Ariketa hau zure errutinan sartzeak zure kirol-errendimendua hobetzen lagun dezake, bizkarreko lesioak izateko arriskua murrizten eta jarrera eta koordinazioa hobetzen.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alboko Alboko Ohola

• Lotu zure muina eta altxa aldakak lurretik zure gorputzak zure burutik oinetara lerro zuzen bat osatu arte.
• Luzatu ezkerreko besoa zuzen gora sabairantz oreka mantentzen laguntzeko.
• Eutsi posizio honi denbora jakin batean, aldakak altxatuta eta gorputza lerro zuzen batean mantentzen duzula ziurtatuz.
• Jaitsi poliki-poliki zure gorputza hasierako posiziora, gero aldeak aldatu eta ariketa zure ezkerreko aldean errepikatu.

Ariketa burutzeko Oharrak Alboko Alboko Ohola

• **Muinaren egonkortasunean zentratu**: alboko alboko oholak muin-muskuluak ditu helburu nagusiki. Ziurtatu zure muina ariketan zehar lotzen duzula. Ohiko akats bat aldaka lurrerantz uztea da, eta horrek beheko bizkarraldea estutu dezake. Mantendu abdominalak estu jarrera egokia mantentzeko.
• **Arnasketa Teknika**: Arnasketa egokia funtsezkoa da ariketa honetan. Arnastu gorputza lurretik altxatzen duzun bitartean eta arnastu ezazu jaisten duzun bitartean. Arnasari eustea zorabioak sor ditzake.
• **Ekidin ukondoa blokeatzea**: ukondoa sorbaldaren azpian egon behar duen bitartean, laguntza lortzeko, saihestu blokeatu, horrek alferrikako tentsioa eragin dezakeelako. Mantendu tolestu txiki bat ukondoan arriskua murrizteko

Alboko Alboko Ohola Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Alboko Alboko Ohola?

Bai, hasiberriek Lateral Side Plank ariketa egin dezakete. Hala ere, aldatutako bertsio batekin hasi beharko lukete bertsio estandarra oso zaila iruditzen bazaie. Adibidez, beheko belauna lurrean eduki dezakete oreka mantentzen laguntzeko. Ariketa berriekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da motel hastea eta forma egokian zentratu lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina izanez gero, ariketa gelditu eta fitness profesional edo osasun-hornitzaile batekin kontsultatu beharko lukete.

Nola Aldatu ohiak dira Alboko Alboko Ohola?

• Aldakako ohola Hip Dips-ekin: aldakuntza honetan, aldakak lurrerantz jaisten dituzu eta, ondoren, berriro altxatzen dituzu alboko oholaren posizioan zauden bitartean, zeiharren engaiamendua areagotuz.
• Alboko ohola biraketarekin: aldakuntza honek goiko gorputza lurrerantz biratu eta gero atzera egin behar du, muinari bira bat gehituz eta ariketaren zailtasuna areagotuz.
• Alboko ohola besoen irismenarekin: aldakuntza honek gorputzaren goiko mugimendua gehitzen du, non goiko besoarekin zure gorputzaren azpira iristen zaren eta, ondoren, sabairantz luzatzen duzun.
• Alboko ohol altxatua: aldakuntza honek erronka areagotzen du alboko ohola gainazal altxatu batean eginez, hala nola, urrats edo banku batean, eta horrek mugimendu-aukera handitzen du eta muineko muskuluak intentsiboago lotzen ditu.

Ze ariketa lagungarriak diren Alboko Alboko Ohola?

• Russian Twists beste ariketa osagarri bat dira zeiharretara eta sabeleko muskuluetara bideratzen direlako, Alboko Alboko Oholaren antzera, baina biraketa-mugimendu bat ere barneratzen dute eta horrek biraketa-mugikortasuna hobetzen laguntzen du.
• Bird Dog ariketak Alboko Alboko Ohola osatzen du, oreka eta muinaren egonkortasuna ere azpimarratzen baititu, baina koordinazio elementu bat gehitzen du goiko eta beheko gorputza inplikatuz.