Aldaka igotzea

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sarrera hurrengorako Aldaka igotzea

Hip Raise ariketa entrenamendu polifazetikoa da, batez ere glutes, hamstrings eta muina indartzen dituena, oreka, egonkortasuna eta kirol-errendimendu hobea sustatzen duena. Aukera bikaina da edonorentzat, hasiberrietatik hasi eta aurreratuentzat fitness zaleentzat, bere moldagarritasuna eta eraginkortasuna direla eta. Jendeak egin nahi luke gorputzaren indarra orokorra hobetzen lagun dezakeelako, jarrera hobetzen, bizkarreko mina murrizten eta lesioen prebentzioan lagun dezakeelako.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aldaka igotzea

• Jarri besoak alboetan palmondoak behera begira egonkortasuna lortzeko.
• Lotu zure muina eta bultzatu orpoetatik aldakak lurretik altxatzeko, gorputzak sorbaldetatik belaunetaraino lerro zuzen bat osatu arte.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, zure muina sartuta eta bizkarra zuzen mantentzen duzula ziurtatuz.
• Jaitsi poliki-poliki aldakak hasierako posiziora eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Aldaka igotzea

• Engage Your Core: zure aldakak lurretik altxatu aurretik, ziurtatu zure muina lotzen duzula eta glutes estutu. Horrek aldakak gorago altxatzen lagunduko dizu, baina bizkarreko behealdea tentsiotik babestuko dizu. Ohiko akats bat bizkarreko beheko indarra bakarrik erabiltzea da aldakak altxatzeko, eta horrek lesioak sor ditzake.
• Mugimendu kontrolatua: altxatu aldakak orpoetatik bultzatuz, gorputzak sorbaldetatik belaunetara lerro zuzen bat osatu arte. Saihestu aldakak altuegi altxatzearen akats arrunta, eta horrek bizkarraren hiperextensioa ekar dezake. Gainera, ziurtatu aldakak kontrolpean jaisten dituela, bat-batean jaisten utzi beharrean

Aldaka igotzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aldaka igotzea?

Bai, hasiberriek Hip Raise ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa bikaina da gluteiak, bidalketak eta bizkarreko behealdea sendotzeko. Hala ere, edozein ariketarekin bezala, garrantzitsua da erosoa den pisu batekin hastea eta forma egokian zentratzea lesioak saihesteko. Hasiberrientzat ere lagungarria izan daiteke ariketa fisikoa egiten hastea mugimendura ohitzeko pisurik gabe.

Nola Aldatu ohiak dira Aldaka igotzea?

• Aldakako igoera haztatua: aldakuntza honetan, zure beheko sabelaldean pisu bat jartzen duzu aldaka igoera egiten duzun bitartean, eta horrek behar den erresistentzia eta indarra areagotzen du.
• Swiss Ball Hip Raise: Aldakak lurretik altxatu beharrean, Suitzako pilota batetik altxatzen dituzu, eta horrek zure oreka eta muinaren egonkortasunaren erronka areagotzen du.
• Banded Hip Raise: aldaera honetan, erresistentzia banda bat jartzen duzu belaunetan eta aldaka igoera egiten duzu, alboko erresistentzia elementu bat gehitzen du eta zure gluteus medius lantzen du.
• Aldakaren igoera bira batekin: aldakuntza honek aldakak altxaren goiko aldean alde batera bihurritzea dakar, eta horrek ariketari erronka zeiharra gehitzen dio.

Ze ariketa lagungarriak diren Aldaka igotzea?

• Deadlifts: Deadlifts aldakako igoerak osatzen dituzte biek atzeko katea lantzen baitute, zehazki gluteiak eta hamstrings, beheko gorputzaren indarra eta potentzia orokorra hobetuz.
• Oholak: Oholak aldaka altxatzeko ariketa osagarriak dira, muskuluak indartzen baitituzte, ezinbestekoak baitira aldaka altxatzeko mugimenduan oreka eta egonkortasuna mantentzeko.