Arrauna

• Gorputz Atala: Cardio testu hau da egitura korpoz lan egin.
• Ekipamendua: Kasko makina

Sarrera hurrengorako Arrauna

Arrauna gorputz osoko entrenamendu bat da, eta onura garrantzitsuak eskaintzen ditu, hala nola, osasun kardiobaskularra hobetzea, indarra areagotzea eta malgutasuna hobetzea. Ariketa bikaina da maila guztietako pertsonentzat, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, erraz molda baitaiteke norberaren gaitasunetara egokitzeko. Jendeak arrauna aukera dezake bere eragin baxuko izaeragatik, kaloria handiak erretzeko gaitasunagatik eta goiko eta beheko muskuluak aldi berean sendotzeko ematen duen aukeragatik.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Arrauna

• Heldu eskulekuari helduleku batekin, besoak guztiz luzatuta eta bizkarra zuzen mantenduz.
• Hasi arraun-mugimendua lehenik hankekin atzera bultzatuz, gero apur bat atzera makurtu eta heldulekua bularreraino tira, saihets azpian.
• Itzuli hasierako posiziora besoak luzatuz, aldaketatik aurrera makurtuz eta belaunak tolestuz eserlekua aurrera lerratzeko.
• Errepikatu urrats hauek nahi duzun errepikapen kopururako, mugimendu leuna eta kontrolatua mantentzen duzula ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Arrauna

• Potentziaren banaketa: arrauna ez da gorputzaren goiko entrenamendu bat bakarrik, gorputz osoko ariketa bat da. Ohiko akats bat besoak eta sorbaldak gehiegi erabiltzea da. Potentziaren % 60 inguru hankekin bultzatzetik etorri behar da, % 20 muina lotzetik eta gainerako % 20 besoekin tiratzeagatik.
• Mugimenduaren sekuentzia: ohiko beste akats bat mugimenduaren sekuentzia zuzena ez jarraitzea da. Sekuentzia zuzena hankak, aldakak, besoak tiratzean, eta besoak, aldakak, hankak itzuleran. Sekuentziazio okerrak entrenamenduaren eraginkortasuna murrizten du eta lesio arriskua areagotu dezake.
• Ez presarik egin: Jende askok arraun kolpea azkar egin ohi du, batez ere errekuperazio fasean

Arrauna Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Arrauna?

Bai, hasiberriek arraun ariketak egin ditzakete zalantzarik gabe. Arrauna gorputz osoko entrenamendu bikaina da, hainbat gihar talde aldi berean lotzen dituena, besoak, hankak, bizkarra eta muina barne. Entrenamendu kardiobaskular ona ere bada. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat forma egokia ikastea lesiorik ez izateko. Onuragarria izan daiteke entrenatzaile batek edo esperientziadun arraunlari batek teknika egokia erakustea. Gainera, hasiberriek motel hasi behar dute eta pixkanaka handitu egin behar dute entrenamenduen intentsitatea eta iraupena. Ariketa-erregimen berri bat hasi baino lehen medikuarekin kontsultatzea komeni da, batez ere osasun-arazoren bat baduzu.

Nola Aldatu ohiak dira Arrauna?

• One-Arm Dumbbell Row-ek gorputzaren alde batean zentratu dezakezu aldi berean, dumbbell bat erabiliz barra baten ordez.
• Inverted Row-a barra finko baten azpian kokatuz eta gorputza gorantz tiratuz egiten da.
• Bent-Over Barbell Row-ek gerrian makurtu eta barra bat gorantz tiratzea dakar sabelalderantz.
• T-Bar Row aldaera bat da, non T-barrako makina erabiltzen duzun, barra zure bularralderantz tiratuz okertuta dagoen posizioan.

Ze ariketa lagungarriak diren Arrauna?

• Oholak onuragarriak dira arraunlarientzat muinaren indarra eta egonkortasuna hobetzen dituztelako, eta hori funtsezkoa da arraunean forma eta oreka egokia mantentzeko.
• Squats-ak arraunaren osagarri bikaina dira, hankak sendotzen baitituzte, bereziki kuadrizepsean eta gluteetan, arraun-kolpearen gidatzeko fasean asko erabiltzen direnak.