Barbell Garbitu eta Prentsa

• Gorputz Atala: Bularrek
• Ekipamendua: Gantza
• Musku Nagusiak: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps

Sarrera hurrengorako Barbell Garbitu eta Prentsa

Barbell Clean and Press ariketa konposatu bat da, batez ere sorbaldak zuzentzen dituena, baina gorputz osoa ere lantzen du, indar orokorra, potentzia eta koordinazioa hobetuz. Entrenamendu polifazetiko hau bere fitness funtzionala hobetu nahi duen edonorentzat egokia da, kirolarietatik hasi eta gimnasio zaleentzat. Jendeak ariketa hau aukeratu dezake, muskulu-hazkundea eta erresistentzia areagotzeaz gain, jarrera eta egonkortasuna hobetzen dituelako, entrenamendu integrala mugimendu bakarrean eskainiz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Barbell Garbitu eta Prentsa

• Mugimendu bizkor eta kontrolatu batean, tira barra zure sorbalderantz gora, gorputzetik hurbil mantenduz, eta biratu eskumuturrak barra azpian egiten duzun bitartean, aurreko sorbaldetan harrapatuz.
• Ziurtatu zure ukondoak aurrera begira daudela eta barra zure lepa-hezur edo sorbaldetan pausatzen duzula, hau ariketaren zati "garbia" da.
• Orain, prestatu 'prentsa' belaunak apur bat tolestuz eta gero hankekin gorantz bultzatuz barra-barra burutik gora zuzen bultzatzen baduzu, besoak guztiz luzatu arte.
• Jaitsi barra sorbaldara eta gero lurrera errepikapen bat osatzeko, mugimenduan zehar kontrola eta forma egokia mantentzea ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Barbell Garbitu eta Prentsa

• **Heldutze egokia**: heldu ezazu barra ondo egonkortasuna eta kontrola bermatzeko. Eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago egon behar dira. Ohiko akats bat barra zabalegia edo estuegia hartzea da, eta horrek barraren gaineko kontrola mugatu dezake eta lesio arriskua areagotu dezake.
• **Altxatzeko teknika egokia**: Lehenengo fasean, 'garbitzean', barra lurretik sorbaldaraino altxatu beharko zenuke mugimendu fluido batean. Tolestu belaunak eta aldakak zure gorputza barrara jaisteko, gero luzatu aldakak eta belaunak mugimendu lehergarri batean barra altxatzeko. Saihestu bizkarra edo besoak bakarrik altxatzea, eremu horiek estutu ditzake eta.
• **Sakatu

Barbell Garbitu eta Prentsa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Barbell Garbitu eta Prentsa?

Bai, hasiberriek Barbell Clean and Press ariketa egin dezakete, baina garrantzitsua da pisu arinekin hastea forma eta teknika egokia menderatzeko. Ariketa hau hainbat artikulazio eta muskulu-talde biltzen dituen mugimendu konplexua da, beraz, ezinbestekoa da nola egin behar den ikastea lesiorik ez izateko. Hasiera batean entrenatzaile pertsonal bat edo esperientziadun jasotzaile batek gidatzen zaituena ere gomendatzen da. Erosoago eta trebeago bihurtzen zaren heinean, pixkanaka pisua handitu dezakezu.

Nola Aldatu ohiak dira Barbell Garbitu eta Prentsa?

• Hang Clean and Press-ek barbell-a aldaketan hasten da, lurrean baino, eta horrek aldaka-gidatze indartsua behar du pisua sorbaldetan garbitzeko sakatu aurretik.
• Squat Clean and Press-ek garbiketa egin ondoren barra squat osoko posizioan harrapatzea dakar, gero zutik jarri eta barra gainean sakatuz.
• Split Clean and Press aldaera bat da, non jasotzaileak hankak "zatitzen" dituen barbell harrapatzen duenean hankak "zatitzen" ditu, eta gero oinak elkartzen ditu pisua sakatu aurretik.
• Beso bakarreko Dumbbell Clean and Press aldakuntza aldebakarreko aldakuntza bat da, eta horrek dumbbell bat lurretik sorbaldaraino garbitzen du, eta gero gainean sakatuz, gorputzaren bi aldeen arteko desorekak konpontzeko lagun dezake.

Ze ariketa lagungarriak diren Barbell Garbitu eta Prentsa?

• Bultza-prentsa Barbell Clean and Press-en osagarri den beste ariketa bat da, goitiko sakatzearen indarra eta potentzia hobetzen laguntzen baitu, hori funtsezkoa baita Barbell Clean and Press-en prentsa fasean.
• Deadlifts ere onuragarriak izan daitezke, atzeko katearen muskuluak bideratzen dituztelako, hamstrings, glutes eta beheko bizkarrekoak barne, Barbell Clean and Press-en fase garbian asko parte hartzen dutenak.